Kiek miego reikia per parą?
Daugumai suaugusiųjų asmenų reikia 7–9 val. miego per parą. Tuo tarpu vyresniems nei 65 m. asmenims gali pakakti apie 7–8 val. miego per parą. Tyrimai rodo, kad miegant mažiau nei septynias valandas per parą galima susidurti su didesnėmis tam tikrų ligų rizikomis. Pastebima, kad miegant nepakankamai ir (arba) nekokybiškai dažniau sergama širdies ligomis, cukriniu diabetu, depresija, nerimo sutrikimais; skundžiamasi kognityviniais sutrikimais, antsvoriu bei nutukimu.
Miego poreikis gali būti individualus ir gali šiek tiek skirtis tarp kultūrų, tačiau rekomendacija miegoti septynias – devynias valandas per parą laikoma auksiniu standartu.
Susiję straipsniai
Kaip pagerinti miego kokybę?
Norint gyventi kokybiškiau, ilsėtis geriau ir dieną jaustis energingiau, rekomenduojama:
- Laikytis pastovaus miego grafiko, kai einama miegoti ir keliamasi tą pačią valandą. Skirtumai neturi viršyti vienos valandos, geriausia laikytis kuo didesnio režimo tikslumo. Tyrimai rodo, kad miego grafiko laikymasis veiksmingai stabilizuoja cirkadinį ritmą, kurį galima vadinti vidiniu biologiniu laikrodžiu.
- Vengti ekranų bent vieną valandą (dar geriau – dvi valandas) prieš miegą. Žalingiausi tie ekranai, kurie skleidžia mėlyną šviesą – išmanieji telefonai, televizorius, kompiuteris. Tarkime, švelnaus, lengvo ir šilto apšvietimo elektroninė knygų skaityklė neturėtų kenkti. Duomenys rodo, kad mėlyna šviesa slopina miegui svarbų hormoną – melatoniną, kuris mums padeda užmigti.
- Rūpintis miegamojo aplinka – palaikyti vėsų orą, tamsą, tylą. Optimali temperatūra miegui dažniausiai yra apie 17–19 °C. Nerekomenduojama dirbti lovoje ar miegamojo patalpoje.
- Rūpintis savo mityba, nes ji taip pat svarbi miegui. Rekomenduojama į mitybą įtraukti daugiau vaisių, daržovių, pilno grūdo maisto produktų. Tinkami baltymai, riešutai. Būtina riboti cukraus, kofeino ir alkoholio kiekį vakarais. Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, rūgščios vyšnios turi melatonino, kuris padeda reguliuoti miego kokybę.
- Mažinti stresą, ypač prieš miegą. Puikiai tiks meditacija ir kvėpavimo pratimai. Verta turėti ramaus vakaro ritualą – tarkime, išmėginti šiltą vonią, raminančią žolelių arbatą, ramią muziką.
Kokios dažniausios blogo miego priežastys?
Naujos apklausos duomenys rodo, kad net apie 53 % žmonių kokybiškai pailsi tik keturias naktis per savaitę. Tai reiškia, kad kitos naktys gali būti arba visiškai bemiegės, arba nesuteikiančios reikiamo poilsio. Dažniausiai blogai miegama dėl streso ir nerimo, prieš miegą naudojamų ekranų, nereguliaraus miego ir poilsio režimo, įvairių miego sutrikimų, rečiau – dėl kai kurių ligų ar sveikatos sutrikimų. Tai rodo, kad daugelį nemigos atvejų nulemia kasdieniai įpročiai ir gyvenimo būdas.
Kokie naujausi moksliniai pastebėjimai apie miegą?
Svarbu suprasti, kad reikšminga ne tik miego trukmė, bet ir jo kokybė bei reguliarumas. Daug apie miego kokybę galima suprasti iš dieną turimos energijos ir darbingumo.
Labai svarbu kasdien gauti dienos šviesos, ypač rytinės. Taip pat prie biologinio laikrodžio stabilizavimo reikšmingai prisideda ir reguliarus fizinis aktyvumas – bent po trisdešimt minučių judrumo per dieną, tik ne prieš pat miegą.
Kai kurie mitybos modeliai siejami su mažesnėmis nemigos rizikomis. Verta paminėti Viduržemio dietą, kurioje gausu gerųjų riebalų, flavonoidų.
Kokia būtų greita formulė geresniam miegui?
Jei reikėtų kalbėti kuo trumpiau, tai gero miego formulė atrodytų taip:
- Reguliarus miego grafikas;
- 7–9 val. miego kas naktį;
- Mažiau arba jokių ekranų vakarais;
- Tamsus, vėsus ir tylus miegamasis;
- Mažiau kofeino, alkoholio ir cukraus po 14–16 val;
- Optimalus nervinės įtampos valdymas;
- Dėmesys mitybai, kasdieniam fiziniam aktyvumui ir natūralios dienos šviesos ekspozicijai.
Ką daryti, kai gero miego formulė neveikia arba veikia nepakankamai?
Lengvos nemigos atveju gali būti naudingi augaliniai vaistiniai preparatai. LILANDOR yra tradicinis augalinis vaistinis preparatas, skirtas lengvam nerimui malšinti ir miego kokybei pagerinti. Šis vaistinis preparatas vartojamas pagal nurodytas indikacijas, pagrįstas išimtinai ilgalaikio vartojimo patyrimu. Visada būtina vartoti šį vaistą tiksliai kaip aprašyta jo pakuotės lapelyje arba kaip nurodė gydytojas arba vaistininkas. Jeigu abejojate, kreipkitės į gydytoją arba vaistininką, nes neteisingai vartojamas vaistas gali pakenkti sveikatai. Rekomenduojama dozė yra: suaugusiesiems ir vyresniems kaip 12 metų vaikams – viena minkštoji kapsulė vieną kartą per parą. Minkštąją kapsulę reikia nuryti nesukramtytą užsigeriant pakankamu skysčio kiekiu (geriausia stikline vandens). Jeigu simptomai išlieka po vaisto vartojimo dvi savaites, reikia kreiptis į gydytoją arba kvalifikuotą sveikatos priežiūros specialistą.