Obuolius valgome šviežius, verdame uogienes, spaudžiame sultis, kepame pyragus.
Tačiau kas nutiktų organizmui, jei šiuo metų laiku obuolys taptų ne tik rudens užkandžiu, bet ir kasdieniu įpročiu?
Mitybos specialistai paaiškino, kokios naudos galima tikėtis suvalgant po obuolį kasdien, ir įspėjo apie vieną galimą nemalonų šalutinį poveikį.
„Sveikatos kodas“. Kepenų suriebėjimas
Kuo naudingi obuoliai?
Obuoliuose gausu skaidulų, antioksidantų ir angliavandenių, kurie svarbūs bendrai organizmo būklei. Būtent todėl dietologai dažnai rekomenduoja juos įtraukti į mitybą.
Pasak Kanadoje dirbančios holistinės mitybos specialistės Olesios Guts, didelę dalį obuolių naudos lemia du biologiškai aktyvūs junginiai – tirpiosios skaidulos ir polifenoliai.
Tirpiosios skaidulos, ypač pektinas, žarnyne gali prisijungti cholesterolį ir padėti pašalinti jį iš organizmo. Tuo metu polifenoliai gali būti naudingi kraujagyslėms ir padėti mažinti oksidacinį stresą – abu šie procesai svarbūs širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Susiję straipsniai
Dietologė Michelle Routhenstein išskiria ir vieną konkretų polifenolį – kvercetiną. Daugiausia jo randama obuolio žievelėje.
Pasak specialistės, kvercetino turtingi obuoliai gali padėti kraujagyslėms geriau atsipalaiduoti ir išsiplėsti. Tai siejama su geresniu azoto oksido veikimu, kuris svarbus kraujospūdžio kontrolei ir normaliai širdies veiklai.
Todėl specialistai ragina obuolį valgyti su visa žievele.
Obuolių sultyse taip pat lieka dalis antioksidantų, tačiau jos nesuteikia tokios pačios naudos virškinimo sistemai ir medžiagų apykaitai, nes sulčių gamybos metu pašalinama didžioji dalis skaidulų.
Kas yra viename dideliame obuolyje?
Vienas didelis, maždaug 223 gramų sveriantis obuolys turi:
116 kcal
0,58 g baltymų
0,38 g riebalų
30,8 g angliavandenių
5,35 g skaidulų
Kas nutiks, jei kasdien suvalgysite po obuolį?
Kaip ir daugelio mitybos įpročių atveju, obuolių poveikis nėra momentinis. Pokyčiai kaupiasi palaipsniui ir dažniausiai nėra dramatiški.
„Daugeliui žmonių kasdien valgomas obuolys sukels subtilius, tačiau reikšmingus pokyčius“, – sako O. Guts.
Štai ką galima pastebėti po kelių savaičių, jei obuolys taps kasdieniu mitybos įpročiu.
Gali pagerėti virškinimas
Tai vienas pirmųjų pokyčių, kurį gali pastebėti žmonės, į savo mitybą įtraukę daugiau skaidulų.
Obuoliuose esančios skaidulos gali padėti žarnynui dirbti reguliariau, todėl kai kuriems žmonėms tuštinimasis tampa dažnesnis ir lengvesnis. Be to, skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems tarp valgymų.
Ilgainiui tirpiosios obuolių skaidulos ir polifenoliai taip pat gali padėti palaikyti stabilesnį energijos lygį ir išvengti staigaus energijos kritimo popietę.
Kai kuriems gali pūsti pilvą
Tačiau obuoliai tinka ne visiems vienodai. Kai kuriems žmonėms jie gali sukelti pilvo pūtimą ar dujų kaupimąsi, ypač jei virškinimo sistema jautresnė FODMAP grupės angliavandeniams.
Dažniausiai šie nemalonūs pojūčiai būna laikini. Jie gali būti ryškesni obuolį suvalgius tuščiu skrandžiu.
Jei taip nutinka, specialistai rekomenduoja pradėti nuo mažesnės porcijos arba obuolį valgyti kartu su kitu maistu. Taip organizmui gali būti lengviau prisitaikyti.
Žmonėms, besilaikantiems mažai FODMAP turinčios dietos, obuolius gali tekti riboti arba jų atsisakyti – tai priklauso nuo individualaus toleravimo.
Gali pagerėti cholesterolio rodikliai
Reikia daugiau laiko, kad obuolių valgymas suteiktų naudos širdies ir kraujagyslių sistemai, tačiau reguliarus obuolių valgymas gali būti susijęs ir su palankesniais cholesterolio rodikliais.
Tyrimai rodo, kad obuolių vartojimas gali būti naudingas širdies sveikatai. Vieno atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo metu žmonėms, aštuonias savaites kasdien valgiusiems po du sveikus obuolius, sumažėjo bendrojo ir MTL cholesterolio koncentracija.
Gali būti naudingas medžiagų apykaitai
Obuoliai taip pat siejami su geresne medžiagų apykaitos būkle – tai yra tuo, kaip organizmas naudoja iš maisto gaunamą energiją.
Penkių didelių tyrimų metaanalizė nustatė atvirkštinį ryšį tarp obuolių vartojimo ir 2 tipo cukrinio diabeto rizikos. Kitaip tariant, didesnis obuolių vartojimas buvo susijęs su mažesne šios ligos rizika.
Svarbu ir tai, kad reikšmės turėjo suvalgomas kiekis. Kiekviena papildoma obuolių porcija per dieną buvo siejama su maždaug 3 proc. mažesne 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo rizika.
Gali padėti mažinti uždegimą
Obuoliuose esantis kvercetinas taip pat gali padėti mažinti uždegiminius procesus ir oksidacinį stresą. Tai svarbu, nes ilgalaikis nedidelio laipsnio uždegimas siejamas su didesne įvairių lėtinių ligų rizika.
Pasak M. Routhenstein, kasdienis obuolys gali suteikti nedidelės, tačiau reikšmingos naudos, jei tuo pačiu laikomasi subalansuotos mitybos.
Be to, obuoliai gali būti naudingi žarnyno mikrobiotai, o jų skaidulos – maistu gerosioms žarnyno bakterijoms. Šiuo atžvilgiu ypač naudinga vaisių valgyti su žievele.
Mažesnis lėtinis uždegimas svarbus normaliai imuninės sistemos veiklai, o kai kurie tyrimai rodo, kad žarnyno sveikata gali būti susijusi ir su stabilesne nuotaika.
Parengta pagal „Real Simple“ inf.