Anksčiau dalis žmonių sakydavo, kad užmiega prie televizoriaus. Esą kitaip nepavyksta „atsijungti“. Šiais laikais daugėja tokių, kurie atsigulę į lovą dar nenori paleisti iš rankų telefono.
Tačiau Vilniaus Centro poliklinikos šeimos gydytojas Irmantas Aleksa patikina, kad naršymas socialiniuose tinkluose neturėtų būti vakaro rutinos dalimi.
„Ekranų skleidžiama mėlynoji šviesa budina mūsų smegenis ir neleidžia tinkamai pasiruošti miegui“, – paaiškina I. Aleksa.
Susiję straipsniai
Ekranų šviesa siejama su melatonino gamybos slopinimu. O tai svarbu, nes melatoninas prisideda prie natūralaus cirkadinio ritmo reguliacijos. Vakare melatonino kiekis kraujyje didėja, todėl organizmas pradeda ruoštis miegui – atsiranda mieguistumas, mažėja budrumas.
Ryški šviesa, ypač mėlynos spektro dalies, gali slopinti melatonino gamybą ir atitolinti jo vakarinį piką. Todėl intensyvus telefono, planšetės ar kompiuterio naudojimas prieš miegą gali apsunkinti užmigimą.
Tiesa, yra skirtumas, ar prieš miegą žmogus žiūri ramų filmą, skaito naujienas, naršo socialiniuose tinkluose ar dirba kompiuteriu.
„Įtakos turi ir veikla, kurią užsiimame prie ekranų – ar tai yra eilinis naršymas soc. tinkluose, ar aktyvus internetinių ar azartinių žaidimų žaidimas.
Priklausomai nuo veiklos sukeliamos stimuliacijos, smegenų aktyvumas skiriasi ir kuo aktyvesnė veikla, tuo sunkiau darosi užmigti“, – pabrėžia šeimos gydytojas.
Jis paaiškina, kad pasyvi smegenų veikla gali būti „nugalėta“ besigaminančio adenozino, tačiau ryškiai aktyvinanti smegenų veikla kur kas stipriau sužadina ir dėl to organizmas išlieka būdravimo būsenoje.
Kaip pakeisti įpročius?
Žmogui, kuris sako, kad be telefono negali užmigti, šeimos gydytojas patartų pamažu trumpinti ekranų laiką.
„Negalime tikėtis, kad asmuo, kuris keletą metų nuolatos apie 2–3 valandas naršo telefone prieš miegą, iškart galės 1–2 valandas būti be telefono“, – sako I. Aleksa.
Pasak jo, iš pradžių žmogus turėtų pabandyti bent 15–20 minučių prieš miegą pabūti be ekranų ir palengva šį laikotarpį ilginti po 5–10 minučių.
Tikslas turėtų būti, kad 1–2 valandas iki miego žmogus nesinaudotų ekranais. I. Aleksa pataria verčiau atsipalaiduoti su knyga rankose.
Kas yra miego higiena?
Tačiau miego higiena – ne tik laikas, kada padedamas telefonas. Organizmui svarbus ir gana pastovus miego režimas. Jei žmogus vieną vakarą eina miegoti 22 val., kitą – gerokai po vidurnakčio, o savaitgaliais leidžia sau miegoti iki pietų, organizmui tampa sunkiau išlaikyti stabilų paros ritmą.
Šeimos gydytojas I. Aleksa turi bendro pobūdžio patarimų, kurie turėtų tapti reguliarios miego higienos dalimi.
„Rekomenduočiau eiti miegoti vienodu laiku, nesportuoti prieš pat užmiegant, neprisivalgyti prieš miegą, esant nemigai – nebandyti specifiškai užmigti, geriau pasistengti kitais būdais (pvz., knygų skaitymu) nualinti smegenis, kad šios norėtų poilsio, taip pat prieš miegą nerekomenduojama vartoti įvairių stimuliantų“, – akcentuoja I. Aleksa.
Kofeinas, alkoholis ir nikotinas gali trikdyti natūralų organizmo pasiruošimą miegui, todėl jų vartojimą vakare verta riboti.
Svarbi ir pati miegamojo aplinka. Kambarys neturėtų būti pernelyg šiltas ar tvankus, prieš miegą jį verta išvėdinti. Vakaro rutina turėtų būti kuo ramesnė – vietoje darbo kompiuteriu, įtempto serialo ar aktyvaus bendravimo socialiniuose tinkluose galima rinktis knygą, ramų pasivaikščiojimą ar kitą veiklą, kuri žmogui padeda sulėtinti tempą.
Vis dėlto nemigą ne visada galima paaiškinti netinkamais įpročiais. Jei žmogus ilgą laiką sunkiai užmiega, dažnai prabunda naktį ar pernelyg anksti pabunda ryte ir dėl to dieną jaučiasi nepailsėjęs, problema gali būti rimtesnė. Nepavykus problemos išspręsti keičiant įpročius verta pasitarti su šeimos gydytoju ar miego specialistu.