Šis maistas – auksas širdžiai ir svoriui: dauguma jo valgo per mažai

„Skirtingai nei ankstesnėse apžvalgose, mes vertinome, kiek tiksliai nesmulkintų grūdų žmonės turėtų suvalgyti, kad gautų didžiausią naudą“, – sakė tyrimo autorė, Tabrizo medicinos mokslų universiteto Irane mitybos mokslų docentė Helda Tutunchi.

Tyrėjai taip pat vertino galimus pokyčius, susijusius su bendrojo cholesterolio kiekiu, kūno svoriu ir juosmens apimtimi.

Jie rado aukšto patikimumo įrodymų, kad didesnis nesmulkintų grūdų vartojimas susijęs su:

– mažesniu kūno svoriu;

– mažesne juosmens apimtimi;

– mažesniu bendrojo cholesterolio kiekiu;

– mažesniu interleukino-6 (IL-6) kiekiu – šis rodiklis siejamas su organizmo uždegimu.

Savo metaanalizėje mokslininkai išnagrinėjo ankstesnių tyrimų duomenis, kuriuose iš viso dalyvavo daugiau kaip 6500 žmonių.

Tyrėjai taip pat rado vidutinio patikimumo įrodymų, kad nesmulkintų grūdų vartojimas gali būti susijęs su:

– mažesniu MTL cholesterolio („blogojo“ cholesterolio) kiekiu;

– mažesniu trigliceridų kiekiu;

– mažesniu sistoliniu kraujospūdžiu;

– mažesniu gliukozės kiekiu kraujo plazmoje nevalgius.

Ypač svarbu tai, kad maždaug 60–100 gramų nesmulkintų grūdų per dieną buvo susiję su geresniais kardiometaboliniais rodikliais. Tai prilygsta maždaug 4–6 porcijoms per dieną.

„Nesmulkintų grūdų įtraukimas į mitybą gali atspindėti apskritai sveikesnį ir subalansuotą gyvenimo būdą. Kaip parodė ankstesni tyrimai, tai gali būti susiję su jų poveikiu storajai žarnai, žarnyno turinio slinkimo greičiui ir galimai įvairioms mikroskopinėms organizmo sąveikoms“, – paaiškino Niujorke dirbantis kardiologas Josephas You.

H. Tutunchi teigė, kad šios išvados pateikia praktinių gairių, kiek nesmulkintų grūdų gali reikėti suvartoti, norint reikšmingai pagerinti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius.

„Nustatėme, kad didžiausia nauda pasiekiama suvartojant maždaug 60–100 gramų per dieną – tai yra viršutinė dabartinių mitybos rekomendacijų dalis“, – sakė ji.

Kai kuriuose tyrimuose, kuriuos analizavo mokslininkai, buvo vertinamas būtent rafinuotų grūdų pakeitimas nesmulkintais. Tyrėjai pažymi, kad tokiu atveju nustatytas poveikis galėjo būti susijęs ne tik su pačiais nesmulkintais grūdais, bet ir su tuo, kokį maistą jie pakeitė.

Pasak J. You, nesmulkintų grūdų įtraukimas į mitybą gali būti naudingas sveikatai, ypač jei jais pakeičiami stipriai perdirbti produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus.

„Vis dėlto sunku tiesiogiai palyginti nesmulkintų ir rafinuotų grūdų poveikį ir vienareikšmiškai teigti, kad viena ar kita mityba lems geresnius sveikatos rezultatus“, – pridūrė jis.

J. You taip pat pateikė patarimų, kaip įtraukti daugiau nesmulkintų grūdų į kasdienę mitybą.

„Manau, kad čia dietistas gali būti puikus pagalbininkas. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl mityba turėtų būti pritaikyta prie jo valgymo įpročių, gyvenimo būdo ir, svarbiausia, alergijų, pavyzdžiui, jautrumo gliutenui ar sergant celiakija“, – sakė jis.

J. You pabrėžė, kad 4–6 porcijos per dieną yra pasiekiamas tikslas, tačiau svarbiausia išlaikyti subalansuotą mitybą ir nesutelkti dėmesio tik į vieną maisto produktų grupę.

Rekomenduojama rinktis įvairius nesmulkintų grūdų produktus, pavyzdžiui:

– ruduosius ryžius;

– bolivines balandas (kynvas);

– nesmulkintų grūdų miltus;

– viso grūdo makaronus;

– viso grūdo pitą;

– dribsnius iš grikių ar speltos;

– pyragus ir keksiukus, pagamintus iš viso grūdo kukurūzų miltų.

H. Tutunchi teigimu, didesnis nesmulkintų grūdų vartojimas yra gana paprasta, prieinama ir nebrangi mitybos strategija, galinti papildyti kitas gyvensenos bei medicinines priemones.

Tyrėjai kaip vieną iš galimų tyrimo trūkumų nurodo tai, kad į analizę įtrauktų tyrimų trukmės mediana siekė vos 8 savaites.

„Dėl tyrimų trukmės negalime nustatyti, ar ši nauda išlieka ilgą laiką“, – paaiškino H. Tutunchi.

Be to, palyginti nedaug tyrimų vertino labai didelį nesmulkintų grūdų suvartojimą – daugiau nei 140 gramų per dieną. Todėl tokio kiekio poveikis kol kas nėra aiškus.

„Be to, kūno svoris ir juosmens apimtis yra dinamiški rodikliai. Jie gali mažėti dėl daugybės priežasčių, o mityba neabejotinai yra vienas svarbiausių veiksnių“, – sakė J. You.