Gydytojai rekomenduoja vieną mitybos būdą, padedantį kontroliuoti kraujospūdį ir mažinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Gera žinia ta, kad norint pajusti jo naudą nebūtina visiškai atsisakyti mėgstamų maisto produktų.
Tai – DASH dieta, kurios veiksmingumas mažinant kraujospūdį patvirtintas moksliniais tyrimais.
Tokia mityba ypač svarbi siekiant sveikai senti. Padidėjęs kraujospūdis yra vienas svarbiausių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.
Vienas miręs žmogus gali padėti septyniems gyviesiems: „Apie tai šnekame per mažai“
DASH dieta turi nemažai panašumų su Viduržemio jūros dieta, kuri taip pat laikoma viena palankiausių sveikatai. Pastarosios principų laikosi ir dalis vadinamųjų mėlynųjų zonų – pasaulio regionų, kuriuose gyvena ypač daug ilgaamžių, – gyventojų.
Vis dėlto tarp šių mitybos būdų yra svarbių skirtumų. DASH dietoje daugiau dėmesio skiriama druskos ribojimui ir liesiems pieno produktams, o Viduržemio jūros regiono mityba nenustato tokių konkrečių maistinių medžiagų suvartojimo ribų.
Susiję straipsniai
Kas yra DASH dieta?
DASH – tai angliško pavadinimo Dietary Approaches to Stop Hypertension santrumpa, reiškianti mitybos būdus, padedančius mažinti padidėjusį kraujospūdį.
Ši dieta buvo sukurta siekiant padėti žmonėms sumažinti kraujospūdį be vaistų.
Jos pagrindą sudaro vaisiai, daržovės, visų grūdo dalių produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir liesi pieno produktai. Kartu rekomenduojama riboti natrio ir sočiųjų riebalų kiekį.
Vienas didžiausių DASH dietos privalumų – lankstumas. Ji nereikalauja visiškai atsisakyti ištisų maisto produktų grupių, todėl sveikesnius mitybos įpročius galima formuoti palaipsniui.
Ypač svarbi šios dietos dalis – suvartojamo natrio kiekio kontrolė.
Laikantis DASH dietos rekomenduojama per dieną suvartoti ne daugiau kaip 2300 miligramų natrio. Siekiant dar didesnės naudos širdies sveikatai, patariama šį kiekį sumažinti iki 1500 miligramų.
Tai atitinka maždaug 5,8 gramo ir 3,8 gramo valgomosios druskos.
Kuo naudinga DASH dieta?
DASH dietos naudą širdies ir kraujagyslių sveikatai patvirtina daugybė mokslinių tyrimų.
Mažina kraujospūdį
2020 metais paskelbta 30 tyrimų metaanalizė parodė, kad DASH dieta reikšmingai sumažino kraujospūdį tiek hipertenzija sergantiems, tiek normalaus kraujospūdžio žmonėms.
Mokslininkai taip pat pastebėjo, kad jaunesniems suaugusiesiems kraujospūdį mažinantis poveikis gali būti stipresnis.
Tai dar viena priežastis sveikesniais mitybos įpročiais pradėti rūpintis nelaukiant vyresnio amžiaus.
Saugo širdį ir kraujagysles
2023 metais paskelbta mokslinių tyrimų apžvalga atskleidė, kad DASH dieta gali ne tik mažinti kraujospūdį, bet ir padėti sumažinti blogojo, arba mažo tankio lipoproteinų (MTL), cholesterolio bei trigliceridų koncentraciją kraujyje.
Šie pokyčiai siejami su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Padeda palaikyti sveiką kūno svorį
DASH dietos pagrindą sudarantys produktai yra įvairūs ir maistingi. Jie aprūpina organizmą vitaminais, mineralais, antioksidantais ir kitomis reikalingomis medžiagomis.
Tokia mityba gali padėti palaikyti sveikatai palankų kūno svorį arba jį mažinti.
Gali sumažinti kai kurių vėžio rūšių riziką
Daug daržovių ir kitų augalinių produktų turinti DASH dieta gali būti naudinga ir onkologinių ligų prevencijai.
2026 metais paskelbtoje mokslinių tyrimų apžvalgoje nustatytas ryšys tarp DASH dietos laikymosi ir mažesnės moterų storosios bei tiesiosios žarnos vėžio rizikos.
2019 metų tyrimas taip pat parodė, kad kokybiškesnė mityba, kurios principai panašūs į DASH dietos, gali būti siejama su mažesne prostatos vėžio rizika.
Vis dėlto tokie rezultatai nereiškia, kad ši dieta savaime apsaugo nuo onkologinių ligų.
Kokius produktus rekomenduojama valgyti?
DASH dieta paremta įvairiais maisto produktais, kurie gali padėti mažinti kraujospūdį, gerinti organizmo jautrumą insulinui ir mažinti trigliceridų koncentraciją kraujyje.
Rekomenduojama rinktis:
– Visų grūdo dalių produktus: ruduosius ryžius, bolivines balandas, speltą, bulgurą.
– Vaisius ir daržoves.
– Liesus arba neriebius pieno produktus.
– Liesą mėsą, žuvį ir paukštieną.
– Riešutus, sėklas ir ankštines daržoves.
– Sveikatai palankius riebalų šaltinius, pavyzdžiui, ypač tyrą alyvuogių aliejų ir avokadus.
Ką reikėtų riboti?
DASH dieta nereikalauja visiškai atsisakyti konkrečių maisto produktų grupių. Tačiau kai kuriuos produktus rekomenduojama vartoti saikingai.
– Daug druskos turintys produktai. Pirmiausia tai stipriai perdirbtas maistas ir kai kurie restoranuose patiekiami patiekalai.
– Daug sočiųjų riebalų turintis maistas. Šiai kategorijai priskiriama riebi mėsa, riebūs pieno produktai, kokosų ir palmių aliejus.
– Saldumynai ir saldinti gėrimai. Rekomenduojama riboti pridėtinio cukraus turinčius produktus, saldžius gėrimus, taip pat saikingai vartoti dirbtiniais saldikliais saldintus gaminius.
– Alkoholis. Jei jis vartojamas, vertėtų riboti alkoholio kiekį. Rekomenduojama norma: ne daugiau kaip vienas standartinis alkoholio vienetas per dieną moterims ir du vyrams.
Vis dėlto sveikatai saugaus alkoholio kiekio nėra, todėl jo visiškas atsisakymas yra palankesnis pasirinkimas.
Kaip pradėti laikytis DASH dietos?
Prieš imantis esminių mitybos pokyčių, ypač jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate vaistus, verta pasitarti su gydytoju.
Nusprendus išbandyti DASH dietą, naudinga iš anksto susiplanuoti savaitės valgiaraštį ir sudaryti pirkinių sąrašą.
Svarbu nepamiršti, kad mityba – tik vienas iš širdies sveikatai svarbių veiksnių.
Taip pat rekomenduojama valdyti stresą, pakankamai ir kokybiškai miegoti, būti fiziškai aktyviems.
Per savaitę rekomenduojama bent 150 minučių skirti vidutinio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai, turėti bent dvi jėgos treniruotes.
Pavyzdinis DASH dietos valgiaraštis
DASH dietos maisto produktų kiekiai priklauso nuo žmogaus energijos poreikio.
Toliau pateikiamos rekomendacijos dviem mitybos planams – kai per dieną suvartojama apie 1600 arba 2000 kilokalorijų.
Tai orientaciniai kiekiai, padedantys suprasti, kaip paskirstyti skirtingas maisto produktų grupes.
Visų grūdo dalių produktai
2000 kilokalorijų planas: 6–8 porcijos per dieną.
1600 kilokalorijų planas: 5–6 porcijos per dieną.
Viena porcija: riekė duonos, apie 28 gramai sausų visų grūdo dalių pusryčių dribsnių arba pusė puodelio virtų rudųjų ryžių, visų grūdo dalių makaronų ar kitų grūdinių produktų.
Tinkami pasirinkimai – visų grūdo dalių duona, nesaldinti grūdų dribsniai, spragėsiai be papildomo sviesto ir druskos, avižų košė.
Daržovės
2000 kilokalorijų planas: 4–5 porcijos per dieną.
1600 kilokalorijų planas: 3–4 porcijos per dieną.
Viena porcija: apie 120 mililitrų daržovių sulčių, puodelis žalių lapinių daržovių arba pusė puodelio smulkintų žalių ar virtų daržovių.
Galima rinktis pomidorus, cukinijas, brokolius, špinatus, saldžiąsias bulves, šparagines pupeles, morkas, lapinius kopūstus, sviestines pupeles ir bulves.
Liesa mėsa, paukštiena, žuvis ir kiaušiniai
2000 kilokalorijų planas: iki 6 porcijų per dieną.
1600 kilokalorijų planas: 3–4 porcijos arba mažiau per dieną.
Viena porcija: apie 28 gramai paruoštos mėsos, paukštienos ar žuvies arba vienas kiaušinis.
Pagal pateiktą mitybos planą rekomenduojama per savaitę suvartoti ne daugiau kaip keturis kiaušinių trynius. Du kiaušinių baltymai baltymų kiekiu apytikriai prilyginami vienai nedidelei mėsos porcijai.
Ruošiant mėsą ar paukštieną patariama pašalinti odą ir matomus riebalus. Geriau rinktis kepimą orkaitėje, ant grotelių ar kitus būdus, kuriems nereikia daug riebalų, o ne kepimą aliejuje.
Tinkami produktai – vištiena ir kalakutiena be odos, lašiša, tunas, upėtakis, liesesnės jautienos, kiaulienos ir avienos dalys.
Vaisiai
2000 kilokalorijų planas: 4–5 porcijos per dieną.
1600 kilokalorijų planas: 4 porcijos per dieną.
Viena porcija: vienas vidutinio dydžio vaisius, ketvirtadalis puodelio nesaldintų džiovintų vaisių arba pusė puodelio šviežių, šaldytų ar konservuotų vaisių.
Galima rinktis abrikosus, bananus, vynuoges, apelsinus, braškes, razinas ir kitus vaisius. Tarp pavyzdžių taip pat nurodomos greipfrutų sultys.
Liesi ir neriebūs pieno produktai
2000 kilokalorijų planas: 2–3 porcijos per dieną.
1600 kilokalorijų planas: 2–3 porcijos per dieną.
Viena porcija: apie 240 mililitrų lieso arba 1 proc. riebumo pieno, panašus kiekis lieso jogurto arba apie 42 gramai sumažinto riebumo sūrio.
Tinkami produktai – liesas pienas, jogurtas, mažesnio riebumo sūris, taip pat kalciu praturtinti sojų gėrimai ir produktai be laktozės.
Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai
2000 kilokalorijų planas: 4–5 porcijos per savaitę.
1600 kilokalorijų planas: 3–4 porcijos per savaitę.
Viena porcija: trečdalis puodelio nesūdytų riešutų, du valgomieji šaukštai riešutų sviesto, du šaukštai sėklų arba pusė puodelio virtų ankštinių augalų.
Galima rinktis migdolus, žemės riešutus, saulėgrąžų sėklas, raudonąsias pupeles ir lęšius.
Riebalai
2000 kilokalorijų planas: 2–3 porcijos per dieną.
1600 kilokalorijų planas: 1–2 porcijos per dieną.
Viena porcija: arbatinis šaukštelis augalinio aliejaus arba minkšto margarino, valgomasis šaukštas majonezo arba du šaukštai salotų padažo.
Rekomenduojama rinktis augalinius aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių, rapsų ar dygminų, taip pat mažesnio riebumo majonezą ir salotų padažus.
Vis dėlto svarbu skaityti produktų etiketes: kai kuriuose neriebiuose ar mažesnio riebumo padažuose riebalų trūkumas kompensuojamas didesniu cukraus kiekiu.
Saldumynai ir pridėtinis cukrus
2000 kilokalorijų planas: ne daugiau kaip 5 porcijos per savaitę.
1600 kilokalorijų planas: ne daugiau kaip 3 porcijos per savaitę.
Viena porcija: valgomasis šaukštas cukraus, želė ar uogienės, pusė puodelio šerbeto arba apie 240 mililitrų limonado.
Tarp galimų pasirinkimų minimi vaisių skonio želė desertai, saldainiai, uogienės, klevų sirupas, šerbetai ir vaisiniai ledai.
Tačiau šie produktai turėtų sudaryti tik nedidelę kasdienės mitybos dalį.
Parengta pagal „Prevention“ inf.