Vaisiai ar jų sultys – kas sveikiau širdžiai? Didžiulis tyrimas atskleidė esminį skirtumą

Tai vienas didžiausių tyrimų, kuriuose lygintas šviežių vaisių ir 100 proc. vaisių sulčių vartojimas bei jų sąsajos su širdies ir kraujagyslių sveikata.

Žurnale „Current Developments in Nutrition“ paskelbtame tyrime buvo išanalizuoti 371 038 suaugusių JAV gyventojų atsakymai, surinkti per 2019 m. vykdytą apklausą.

Mokslininkai nustatė, kad padidėjusį kraujospūdį, aukštą cholesterolio kiekį ar koronarinę širdies ligą turintys bei anksčiau infarktą patyrę žmonės šviežius vaisius valgė rečiau nei šių sveikatos sutrikimų neturintys tyrimo dalyviai.

Tačiau vaisių sulčių vartojimo rezultatai buvo nevienareikšmiai. Didelį cholesterolio kiekį turintys žmonės sultis vidutiniškai gėrė rečiau, o anksčiau infarktą patyrę asmenys – dažniau. Tarp žmonių, turinčių padidėjusį kraujospūdį arba patyrusių insultą, aiškaus dėsningumo nenustatyta.

Vidutiniškai tyrimo dalyviai vaisius valgė 1,06 karto per dieną, o sultis gėrė maždaug 0,3 karto per dieną.

Tyrime nedalyvavęs neurologas ir insulto gydymo specialistas Rabas Nawazas teigė, kad šie rezultatai atitinka jau turimas žinias apie skaidulų naudą.

Tačiau, pasak jo, tyrimas neįrodo, kad valgant daugiau vaisių galima išvengti širdies ligų.

Spaudžiant vaisių sultis prarandama didelė dalis minkštime esančių skaidulų. Žinoma, kad jos padeda reguliuoti cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje.

Vis dėlto dauguma amerikiečių nepasiekia rekomenduojamo vaisių ir daržovių suvartojimo kiekio. Beveik 90 proc. JAV gyventojų jų valgo mažiau, nei numatyta mitybos rekomendacijose.

Pagal 2000 kilokalorijų per dieną mitybos planą rekomenduojama kasdien suvalgyti apie 475 mililitrus vaisių.

Nesmulkintuose vaisiuose taip pat gali būti didesnė tam tikrų polifenolių ir kitų naudingųjų maistinių medžiagų koncentracija.

Tačiau moksliniai duomenys apie vaisių sulčių poveikį sveikatai nėra vienareikšmiai. Kai kurie tyrimai rodo, kad saikingas jų vartojimas gali būti naudingas.

Pavyzdžiui, didelis Nyderlanduose atliktas tyrimas atskleidė, kad saikingas 100 proc. vaisių sulčių vartojimas, neviršijantis septynių nedidelių stiklinių per savaitę, buvo susijęs su reikšmingai mažesne širdies ir kraujagyslių bei koronarinės širdies ligos rizika.

Rekomendacijos dėl vaisių ir jų sulčių vartojimo gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir individualių mitybos poreikių. Pavyzdžiui, sergantiesiems diabetu gali būti aktualūs kitokie mitybos pasirinkimai.

„Vienas didžiausių nesmulkintų vaisių privalumų yra skaidulų gausa. Tačiau jos iš esmės prarandamos spaudžiant sultis“, – paaiškino mitybos specialistė Jennifer Pallian.

Pasak jos, skaidulinės medžiagos ypač svarbios širdies sveikatai, nes padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.

„Tirpiosios skaidulos gali padėti sumažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL), vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekį. Virškinamajame trakte jos prisijungia tulžies rūgščių druskas ir skatina jų pašalinimą iš organizmo. Skaidulinės medžiagos taip pat gali padėti palaikyti normalų kraujospūdį, mažinti uždegimą ir kontroliuoti kūno svorį. Visi šie veiksniai gali turėti įtakos širdies ir kraujagyslių ligų rizikai“, – aiškino specialistė.

R. Nawazas pridūrė, kad nesmulkinti vaisiai taip pat suteikia didesnį sotumo jausmą ir turi naudingų augalinių junginių, padedančių palaikyti kraujagyslių sveikatą.

„Nors 100 proc. vaisių sultys aprūpina organizmą vitaminais ir mineralais, kasdienei mitybai paprastai geriau rinktis nesmulkintus vaisius“, – sakė jis.

J. Pallian atkreipė dėmesį ir į vaisių struktūros svarbą.

„Tai leidžia manyti, kad fizinė vaisiaus struktūra, įskaitant nepažeistas ląstelių sieneles ir būtinybę vaisių kramtyti, prisideda prie sotumo jausmo. Kadangi nesmulkinti vaisiai padeda ilgiau jaustis sotiems, jie gali prisidėti prie kūno svorio kontrolės, o tai taip pat svarbu širdies sveikatai“, – paaiškino ji.

Mitybos specialistė išskyrė ir dar vieną nesmulkintų vaisių privalumą – juose esančius vadinamuosius neekstrahuojamuosius polifenolius (NEPP).

Tai su skaidulinėmis medžiagomis susijungę augaliniai junginiai, kurie pasiekia storąją žarną. Ten žarnyno bakterijos juos skaido ir paverčia organizmui naudingomis medžiagomis.

Šie junginiai gali padėti palaikyti širdies sveikatą, nes prisideda prie cholesterolio ir kraujospūdžio mažinimo bei nepageidaujamo riebalų kaupimosi kraujagyslėse prevencijos.

Vis dėlto J. Pallian perspėjo, kad nereikėtų visiškai nuvertinti 100 proc. vaisių sulčių, kuriose nėra pridėtinio cukraus ar kitų priedų.

„Sultys taip pat turi maistinės vertės. Tam tikri karotenoidai ir polifenoliai iš sulčių gali būti lengviau pasisavinami nei iš vaisių. Be to, ankstesni tyrimai rodo, kad iki 200 mililitrų sulčių per dieną gali būti naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai“, – pažymėjo ji.

R. Nawazas pateikė kelis praktinius patarimus, kaip įtraukti vaisius į mitybą neprarandant didelės dalies jų naudingųjų medžiagų.

„Rekomenduoju išbandyti iš nesmulkintų vaisių paruoštą tirštą vaisių glotnutį, o ne perkoštas sultis, nes tuomet išsaugoma didelė dalis skaidulinių medžiagų. Kiti praktiški pasirinkimai – obuolių tyrė be pridėtinio cukraus, trinti bananai, minkštos uogos ar termiškai apdoroti vaisiai. Svarbiausia rasti patogų ir ilgainiui išlaikomą būdą valgyti vaisius, be reikalo neprarandant jų maistinės vertės“, – sakė jis.

J. Pallian sutiko, kad tokie gėrimai yra lengviau vartojamos konsistencijos, tačiau išsaugo daugiau skaidulinių medžiagų nei sultys.

Vis dėlto specialistė pabrėžė, kad glotnučių maistinė vertė ir poveikis organizmui nėra visiškai tokie patys kaip valgant nesmulkintus vaisius.

„Viename tyrime, kuriame lyginti nesmulkinti obuoliai, obuolių tyrė ir obuolių sultys, nustatyta, kad nesmulkinti obuoliai suteikė didesnį sotumo jausmą nei tyrė ar sultys. Tai leidžia manyti, kad vaisiaus struktūra ir kramtymas gali papildomai padėti reguliuoti apetitą“, – aiškino J. Pallian.