Norint ne tik ilgiau gyventi, bet ir kuo ilgiau išlikti sveikiems, vienas paprasčiausių dalykų, nuo kurių galima pradėti, yra mityba. Ir visai nesvarbu, kiek jums metų – keisti įpročius niekada nevėlu.
Tuo įsitikinęs kardiologas Dariushas Mozaffarianas, Tuftso universiteto „Maisto kaip vaisto“ instituto direktorius, neseniai išleidęs knygą apie sveiką mitybą.
„Net ir vyresniame amžiuje įvykdyti mitybos įpročiai gali turėti didžiulės reikšmės. Žmonės mano, kad sveika mityba yra investicija, kurios nauda pasireiškia tik po kelių dešimtmečių.
„Odontologai pataria“: ksilitolis ir burnos sveikata – naudinga ar pervertinta?
Žinoma, tai tiesa, tačiau mūsų organizmas į tai, ką valgome, reaguoja ir stebėtinai greitai. Reikšmingi mitybos pokyčių padariniai medžiagų apykaitai, protinei veiklai, energijos lygiui ir žarnyno mikrobiotai gali pasireikšti per kelias savaites ar net dienas“, – dėstė D. Mozaffarianas.
Jo atlikti tyrimai parodė, kad tinkamai pakeitus mitybą per kelis mėnesius ar metus galima gerokai pagerinti sveikatos rodiklius sergant hipertenzija, esant padidėjusiam cholesterolio kiekiui, sergant 2 tipo cukriniu diabetu, suriebėjusių kepenų liga, širdies ir kitomis lėtinėmis ligomis.
Susiję straipsniai
„Nesvarbu, ar jums 25-eri, ar 85-eri, kiekvienas valgis yra galimybė pagerinti savo sveikatą“, – pabrėžė D. Mozaffarianas.
Tačiau ką iš tiesų reiškia tinkamai maitintis ir kaip mityba gali padėti gyventi ilgiau?
Svarbus mitybos pokytis
D. Mozaffarianas išskiria vieną įprotį, kurį verta įdiegti norint gyventi ilgiau: dažniau pirkti maisto produktus ir gaminti namuose, užuot valgius kavinėse ar restoranuose.
„Vieno maisto produkto pakeitimas didelio skirtumo nepadarys. Kur kas svarbiau dažniau pirkti tikrus, kuo mažiau perdirbtus maisto produktus ir kuo dažniau patiems gaminti ar bent susiruošti patiekalus bei užkandžius“, – paaiškino jis.
Kalbėdamas apie konkrečius produktus, kuriuos verta įsidėti į pirkinių krepšelį, kardiologas rekomendavo uogas, riešutus, žuvį ir jogurtą.
„Vertinant vieną porciją, šių produktų nauda sveikatai yra įspūdinga. Stenkitės kasdien suvalgyti po saują uogų ir riešutų, indelį natūralaus jogurto, o kelis kartus per savaitę – žuvies“, – patarė jis.
Specialistas taip pat ragino nebijoti riebalų.
„Mėgaukitės įvairiais augaliniais aliejais, išgaunamais iš vaisių, riešutų ar sėklų, taip pat šviežiais avokadais ir riebia žuvimi.
Riebus jogurtas, sūris ir pienas taip pat gali būti tinkamas pasirinkimas. Svarbu vengti saldiklių ir kitų pieno produktuose esančių priedų“, – pabrėžė D. Mozaffarianas.
Ko atsisakyti?
Kardiologas pateikė ir konkrečių patarimų, kokių produktų reikėtų atsisakyti arba valgyti mažiau ir kuo juos pakeisti.
„Pirmiausia pusryčiams valgomą iš rafinuotų miltų pagamintą riestainį, bandelę, spurgą, sausus pusryčius ar skrebutį pakeiskite natūraliu riebiu jogurtu su razinomis, uogomis, pjaustytais bananais, migdolais ar graikiniais riešutais“, – rekomendavo jis.
Pasak specialisto, taip organizmas gaus reikalingų maistinių medžiagų, o kartu bus išvengta didelio kiekio greitai virškinamo krakmolo ir pridėtinio cukraus.
Kitas patarimas – baltą duoną, baltuosius ryžius ir makaronus iš pagrindinės lėkštės dalies perkelti į garnyro vietą.
„Nepradėkite valgyti nuo grūdinių produktų tuščiu skrandžiu. Derinkite juos su kitais maisto produktais“, – sakė D. Mozaffarianas.
Jis taip pat rekomendavo atsisakyti pramoniniu būdu pagamintų, supakuotų užkandžių ir vietoj jų rinktis riešutus, datules, figas, razinas, pjaustytus obuolius, apelsinų skilteles arba morkas su humusu.
„Tokiais užkandžiais labiau mėgausitės, jausitės sotesni ir turėsite daugiau energijos“, – paaiškino kardiologas.
Net ir smaližiams jis nesiūlo visiškai atsisakyti desertų.
„Galiausiai parduotuvėje pirktus sausainius, saldainius, pyragus ir kitus saldumynus pakeiskite juoduoju šokoladu, kuriame yra bent 70 proc. kakavos, arba ledais iš natūralių ingredientų, pagardintais uogomis ir riešutais. Desertas gali būti ir skanus, ir gana palankus sveikatai“, – teigė jis.
Tačiau vienos sveikais laikomų produktų kategorijos D. Mozaffarianas primygtinai ragina vengti. Tai itin perdirbti, baltymais papildyti maisto produktai.
„Jeigu reguliariai nekilnojate svarmenų ir neatliekate kitų jėgos pratimų, papildomas baltymų kiekis mityboje duos mažai naudos. Maistines medžiagas geriau gauti iš įprastų maisto produktų“, – sakė specialistas.
Ką kasdien valgo pats kardiologas?
„Aš mėgstu maistą. Neskaičiuoju kalorijų, nevengiu riebalų ir puikiai suprantu, kad sveikai maitintis nereiškia atsisakyti skonio ar valgymo malonumo“, – sakė D. Mozaffarianas.
Jis papasakojo, ką dažniausiai renkasi skirtingu dienos metu.
Pusryčiai: šaldyto banano glotnutis su žemės riešutų sviestu arba jogurtas su uogomis ir riešutais.
Pietūs: soti daržovių sriuba arba įvairių daržovių salotos su avinžirniais, ožkų pieno sūriu ir pjaustytais obuoliais.
Vakarienė: lašiša su ryžiais, jogurtu ir smulkintų agurkų, pomidorų bei raudonųjų svogūnų salotomis. Kitas pasirinkimas – ant grotelių pašildyta kukurūzų tortilija su įvairiais sūriais, pupelėmis, paprikomis, cukinijomis ir avokadais.
Parengta pagal „Parade“ inf.