11 maisto produktų, kuriuose gausu cholesterolio: kuriuos verta valgyti, o kurių reikėtų ypatingai vengti

Štai 7 maisto produktai, kuriuose gausu cholesterolio ir kurie yra nepaprastai maistingi:

Kiaušiniai yra vieni iš maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti – ypač kaip baltymų šaltinis. Be to, juose gausu cholesterolio – 1 didelis kiaušinis (50 gramų) turi 207 miligramų (mg) cholesterolio.

Tyrimai rodo, kad kiaušiniai nepadidina cholesterolio lygio, ir kad valgant kiaušinius su tryniais gali padidėti širdį saugantis didelio tankio lipoproteinų (HDL) cholesterolis, dar vadinamas „geruoju“ cholesteroliu.

Tačiau taip pat yra tyrimų, rodančių, kad didėjant kiaušinių suvartojimui, mažo tankio lipoproteinų (LDL) cholesterolio (dar vadinamo „bloguoju“ cholesteroliu) lygis gali padidėti. Tačiau 1–2 kiaušinių per dieną vartojimas sveikiems žmonėms yra visiškai saugus.

Viena riekelė (22 g) šveicariško sūrio turi apie 20 mg cholesterolio ir yra geras kalcio bei kitų maistinių medžiagų šaltinis.

Vieno 12 savaičių trukmės tyrimo, kuriame dalyvavo 139 žmonės, metu nustatyta, kad kasdien suvartojant 80 g riebalų turinčio sūrio – o tai laikoma dideliu suvartojimu – LDL cholesterolio lygis nepadidėjo, palyginti su tuo pačiu kiekiu lieso sūrio arba lygiaverčiu kalorijų kiekiu, gaunamu iš duonos ir uogienės.

Vėžiagyviai — įskaitant moliuskus, krabus ir krevetes — yra puikūs baltymų, B grupės vitaminų, geležies ir seleno šaltiniai.

85 g konservuotų krevečių porcija turi 214 mg cholesterolio. Tačiau tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiau jūros gėrybių, gali turėti geresnę kognityvinę, regos ir širdies bei kraujagyslių sveikatą.

Lauke ganomų galvijų jautiena yra gausiai prisotinta baltymų bei svarbių vitaminų ir mineralų. Joje yra mažiau cholesterolio nei fermose augintų galvijų mėsoje, be to, ji turi žymiai daugiau omega-3 riebalų rūgščių, kurios pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.

113 g porcijoje lauke ganomų galvijų jautienos yra apie 62 mg cholesterolio.

Cholesteroliu turtingi subproduktai — tokie kaip širdis, inkstai ir kepenys — yra labai maistingi.

Pavyzdžiui, vištos širdis yra puikus galingo antioksidanto CoQ10, taip pat vitamino B12, geležies ir cinko šaltinis. 145 g porcija turi 351 mg cholesterolio.

2017 m. tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 9000 suaugusių korėjiečių, parodė, kad tie, kurie vidutiniškai vartojo neperdirbtą mėsą, įskaitant subproduktus, turėjo mažesnę širdies ligų riziką nei tie, kurių suvartojimas buvo mažiausias.

Sardinėse ne tik yra gausu maistinių medžiagų, bet jos ir yra patogus baltymų šaltinis.

Vienoje 92 g porcijoje šių žuvų yra 131 mg cholesterolio. Ji taip pat suteikia 63 proc. vitamino D, 137 proc. vitamino B12 ir 35 proc. kalcio paros normos.

Natūralaus riebumo jogurtas yra cholesteroliu turtingas maisto produktas, kuriame gausu maistinių medžiagų. Viename puodelyje (245 g) pilno riebumo jogurto yra 31,8 mg cholesterolio.

Tyrimai rodo, kad padidėjęs natūralaus riebumo fermentuotų pieno produktų vartojimas siejamas su sumažėjusiu LDL cholesterolio kiekiu ir kraujospūdžiu bei mažesne insulto, širdies ligų ir diabeto rizika.

Nors kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu cholesterolio, yra labai maistingi ir gali būti naudingi jūsų sveikatai, kiti gali būti žalingi. Štai keturi maisto produktai, kuriuose gausu cholesterolio ir kuriuos geriausia riboti arba vengti.

Kepti maisto produktai – tokie kaip aliejuje gruzdinta mėsa ir sūrio lazdelės, turi daug cholesterolio, todėl, jei įmanoma, jų reikėtų vengti.

Taip yra todėl, kad jie yra kaloringi ir gali turėti transriebalų, kurie gali padidinti širdies ligų riziką bei kitais būdais pakenkti mūsų sveikatai. Didelis keptų maisto produktų vartojimas taip pat siejamas su padidėjusia širdies ligų rizika.

Greito maisto vartojimas yra pagrindinis rizikos veiksnys, susijęs su daugeliu lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, cukrinį diabetą ir nutukimą.

Žmonės, kurie dažnai valgo greitąjį maistą, paprastai turi aukštesnį cholesterolio lygį, daugiau pilvo riebalų, aukštesnį kraujospūdį ir sutrikusį cukraus kiekio kraujyje reguliavimą.

Perdirbta mėsa – pavyzdžiui, dešros, kepta šoninė ir dešrainiai, yra maisto produktai, kuriuose gausu cholesterolio, todėl jų vartojimą savo mityboje reikėtų riboti.

Dideliame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 614 000 dalyvių, nustatyta, kad kiekviena papildoma 50 g perdirbtos mėsos porcija per dieną yra susijusi su 42 proc. didesne širdies ligų rizika.

Sausainiai, pyragai, ledai, konditerijos gaminiai ir kiti saldumynai paprastai turi daug cholesterolio, pridėtinio cukraus, nesveikų riebalų ir kalorijų.

Tyrimai parodė, kad didelis pridėtinio cukraus suvartojimas yra susijęs su nutukimu, cukriniu diabetu, širdies ligomis, protinių gebėjimų silpnėjimu ir tam tikromis vėžio rūšimis. Be to, šiuose maisto produktuose dažnai trūksta organizmui būtinų maistinių medžiagų – tokių kaip vitaminai, mineralai, baltymai ir sveiki riebalai.

Cholesterolis – tai riebalinė medžiaga, esanti mūsų organizmuose ir gyvūninės kilmės produktuose – pavyzdžiui, mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Jis yra svarbus hormonų gamybai, vitamino D įsisavinimui ir tulžies, reikalingos riebalų virškinimui, gamybai.

Mūsų kepenys gamina cholesterolį, tačiau jo taip pat galime gauti vartodami gyvūninės kilmės maistą. HDL („gerasis“) cholesterolis padeda organizmui pašalinti cholesterolio perteklių, o LDL („blogasis“) cholesterolis siejamas su aterosklerozinių plokštelių susidarymu arterijose.

Kai suvartojame papildomo cholesterolio, mūsų organizmas tai kompensuoja sumažindamas jo natūraliai gaminamą kiekį. Priešingai, kai su maistu gaunamo cholesterolio kiekis yra mažas, mūsų organizmas padidina cholesterolio gamybą, kad visada būtų pakankamai šios gyvybiškai svarbios medžiagos.

Didelis LDL cholesterolio kiekis gali sukelti cholesterolio sankaupas kraujagyslėse, o tai gali padidinti širdies ligų riziką. Tam tikri gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiai gali sumažinti LDL kiekį ir sukurti palankesnį LDL ir HDL santykį.

Štai keli sveiki, moksliniais įrodymais pagrįsti būdai cholesterolio kiekiui mažinti:

Yra tam tikrų įrodymų, kad dehidratacija gali padidinti cholesterolio lygį, todėl kasdien geriant pakankamai vandens tikrai galima pasiekti teigiamą poveikį.

Yra tam tikrų įrodymų, kad kofeino vartojimas gali padėti organizmui pašalinti LDL cholesterolį.

Viename banane yra apie 5,3 g ląstelienos, o nustatyta, kad didesnis ląstelienos kiekis maiste padeda sumažinti LDL kiekį kraujyje.

Tikėtina, kad cholesterolio kiekis sumažės per 3–6 mėnesius po to, kai atitinkamai pakeičiama mityba ir gyvenimo būdas.