„Fizinis aktyvumas yra vaistas. Jo nauda labai nuvertinama, nors tai viena veiksmingiausių priemonių, padedančių senstant išsaugoti savarankiškumą ir judrumą, sumažinti įvairių lėtinių ligų riziką ir pagerinti gyvenimo kokybę“, – sakė vidaus ligų ir sporto medicinos gydytoja Veena Chawla.
Nors naudinga bet kokia fizinė veikla, vienas konkretus pratimas gali būti ypač vertingas siekiant išsaugoti sveikatą ir judrumą senstant.
Leidinys „Parade“ pasiteiravo penkių gydytojų ir dviejų asmeninių trenerių, kaip reikėtų sportuoti norint kuo ilgiau išlikti sveikiems.
„Sveikatos kodas“. Kada sąnarių traškėjimas tampa liga?
Vienas pratimas – gausybė privalumų
Visi septyni ekspertai sutarė, kad fizinio aktyvumo programą turėtų sudaryti ir aerobinės, ir jėgos treniruotės.
Kalifornijos universiteto San Fransiske profesorė, gydytoja geriatrė Stephanie Rogers atkreipė dėmesį, kad senstant natūraliai mažėja raumenų ir kaulų masė. Tam įtakos turi hormonų pokyčiai, lėtinis uždegimas, mažesnis fizinis aktyvumas ir nepakankamas baltymų vartojimas.
Raumenų masę pradedame prarasti jau sulaukę 30–40 metų. Laikui bėgant šis procesas spartėja, ypač jei žmogus nėra fiziškai aktyvus.
Susiję straipsniai
Visi septyni ekspertai išskyrė vieną jėgos pratimą, turintį daugybę privalumų. Tai – pritūpimai.
Priklausomai nuo žmogaus sveikatos būklės ir fizinio pasirengimo, juos galima atlikti naudojant papildomus svorius arba vien savo kūno svorį.
Pritūpimai stiprina daugelį kūno raumenų, gerina sąnarių judrumą, ypač klubų, kelių ir čiurnų, taip pat padeda išsaugoti kaulų tvirtumą.
Gali padėti gyventi ilgiau
Jėgos treniruotės gali prisidėti ir prie gyvenimo trukmės.
„Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie bent kiek užsiima jėgos treniruotėmis, gresia mažesnė mirties dėl įvairių priežasčių, įskaitant vėžį ir širdies ligas, rizika nei tiems, kurie jėgos pratimų apskritai neatlieka“, – sakė gydytoja Simran Malhotra.
Tyrimai taip pat rodo, kad jėgos treniruotės gali padėti reguliuoti kraujospūdį, pagerinti organizmo jautrumą insulinui ir kūno sudėtį.
Kodėl ekspertai ypač išskiria pritūpimus?
Šis pratimas vienu metu įdarbina daug raumenų grupių ir padeda išsaugoti tiek raumenų jėgą, tiek kaulų tvirtumą.
„Kuo didesnis kaulų mineralinis tankis, tuo mažesnė tikimybė, kad griuvimo metu jie lūš. O kuo stipresni raumenys, tuo lengviau atlikti kasdienius darbus, išsaugoti savarankiškumą ir geresnę gyvenimo kokybę“, – aiškino asmeninė trenerė Allison Goldsmith.
Tai ypač svarbu, nes griuvimai yra pagrindinė 65 metų ir vyresnių žmonių mirtinų traumų bei hospitalizavimo dėl sužalojimų priežastis.
Kaip taisyklingai atlikti pritūpimus?
Niujorke dirbanti sertifikuota asmeninė trenerė Marilynn Larkin pateikė tokias rekomendacijas:
Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje. Kojų pirštai turėtų būti nukreipti į priekį arba šiek tiek į šalis. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, atsistokite šalia atramos – sienos ar virtuvės stalviršio.
Stumkite klubus atgal, tarsi ketintumėte atsisėsti ant kėdės. Keliai natūraliai sulinks leidžiantis žemyn.
Leiskitės tik tiek, kiek galite kontroliuoti judesį. Tuomet atsispirkite abiem pėdomis ir atsistokite, įtempdami sėdmenų raumenis.
Leisdamiesi žemyn įkvėpkite, o atsistodami iškvėpkite.
Jei šiuo metu neatliekate jokių jėgos pratimų, A. Goldsmith pataria pradėti nuo pritūpimų naudojant tik savo kūno svorį.
Trenerė rekomenduoja atlikti 2–4 serijas po 10–12 pritūpimų.
Renkantis papildomą svorį, M. Larkin pataria įvertinti, ar su juo pavyksta taisyklingai atlikti 8–12 pakartojimų. Paskutiniai du turėtų būti sunkesni, tačiau įveikiami. Krūvį rekomenduojama didinti palaipsniui.
Ką daryti, jei skauda kelius ar nugarą?
Jaučiant kelių ar nugaros skausmą pirmiausia svarbu pasitarti su gydytoju arba kineziterapeutu. Tai ypač aktualu, jei skausmas yra naujai atsiradęs, aštrus arba jį lydi patinimas.
Jeigu specialistas patvirtino, kad pritūpimus atlikti saugu, galima rinktis lengvesnes jų versijas.
M. Larkin ir A. Goldsmith rekomenduoja pradėti nuo atsisėdimo ant aukštesnės kėdės ar sofos ir atsistojimo.
„Atsisėskite ant kėdės, abi pėdas tvirtai pastatykite ant grindų ir pabandykite atsistoti nesiremdami rankomis. Tuomet lėtai, kontroliuodami judesį, vėl atsisėskite“, – aiškino A. Goldsmith.
Jei atsistoti be rankų pagalbos nepavyksta, jomis pasiremti taip pat galima.
Kaip dažnai reikėtų daryti pritūpimus?
Visi kalbinti ekspertai rekomenduoja pritūpimus įtraukti į jėgos treniruotes, atliekamas du ar tris kartus per savaitę.
„Bent dvi dienos per savaitę yra minimumas, o 50 metų ir vyresniems suaugusiesiems optimalu jėgos pratimus atlikti tris kartus per savaitę. Treniruotės turėtų apimti visas pagrindines raumenų grupes, o tarp jų reikėtų palikti bent 48 valandas atsigauti“, – sakė S. Rogers.
Kasdien daryti pritūpimų nebūtina. Svarbiausia treniruotis reguliariai ir palaipsniui didinti krūvį.
Ekspertai primena, kad pritūpimai nėra vienintelis naudingas pratimas. Geriausių rezultatų galima pasiekti derinant aerobinius pratimus ir jėgos treniruotes.
Parengta pagal „Parade“ inf.