Mitybos specialistai paaiškino, kaip pusryčių nevalgymas veikia gliukozės kiekį kraujyje, hormonus ir savijautą.
Gali sumažėti gliukozės koncentracija
Kol miegame, organizmas ilgesnį laiką negauna maisto. Tuo metu energijai palaikyti jis pamažu naudoja sukauptas gliukozės atsargas.
Vieną dieną kava sveika, kitą – ne: kodėl mokslo naujienos sau prieštarauja
Ryte jos būna sumažėjusios, todėl subalansuoti pusryčiai gali padėti papildyti organizmo energijos išteklius.
„Pusryčiai aprūpina smegenis bei visą organizmą energija, reikalinga tinkamai veiklai“, – aiškino dietologė Rhyan Geiger.
Susiję straipsniai
Pasak jos, praleidus pusryčius organizmui gali būti sunkiau palaikyti stabilų energijos lygį.
„Tai gali pasireikšti nuovargiu, sunkumais susikaupti arba staigiu energijos sumažėjimu dienos viduryje“, – sakė R. Geiger.
Vis dėlto tai nereiškia, kad kiekvienam pusryčių nevalgančiam žmogui būtinai sumažės gliukozės kiekis kraujyje. Organizmas turi mechanizmų, padedančių palaikyti gana stabilų jos kiekį net ir ilgesnį laiką nevalgant.
Poveikis hormonams
Pusryčių atsisakymas gali paveikti ne tik energijos lygį, bet ir hormonų veiklą.
„Visą naktį, kol miegate, organizmas pamažu naudoja sukauptą gliukozę. Iki ryto jos atsargos gerokai sumažėja. Be to, padidėja grelino – alkio pojūtį sukeliančio hormono – kiekis. Jeigu praleidžiate pusryčius, jis gali išlikti padidėjęs ilgiau“, – pasakojo R. Geiger.
Ilgesnis nevalgymo laikotarpis taip pat gali turėti įtakos kortizolio – vieno pagrindinių organizmo streso hormonų – kiekiui.
„Organizmas ilgai trunkantį nevalgymą gali suvokti kaip stresą ar maisto trūkumą“, – aiškino dietologė Emer Delaney.
Kortizolio kiekis rytais natūraliai padidėja. Šis hormonas padeda pabusti ir reguliuoti energijos apykaitą.
Tačiau ilgai nevalgant kortizolio kiekis gali išlikti padidėjęs ilgiau, ypač jeigu žmogus patiria daug streso, prastai miega arba maitinasi nereguliariai.
E. Delaney atkreipė dėmesį, kad pusryčių nevalgymui jautresnės gali būti perimenopauzę ir menopauzę išgyvenančios moterys.
„Dėl hormoninių pokyčių perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu moterys tampa jautresnės kortizolio ir gliukozės kiekio kraujyje svyravimams“, – aiškino specialistė.
Pasak jos, jeigu žmogus patiria didelį stresą arba yra linkęs į gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimą, pusryčių atsisakymas gali dar labiau pabloginti savijautą.
Ką valgyti pusryčiams, kad energijos užtektų ilgiau?
Jeigu esate įpratę rytais nevalgyti, tačiau norėtumėte pradėti pusryčiauti, mitybos specialistai rekomenduoja kelis paprastus pokyčius.
1. Nepamirškite baltymų
Baltymai lėtina virškinimą ir padeda ilgiau išlikti sotiems. Tai gali prisidėti prie stabilesnio energijos lygio visą rytą.
„Subalansuotuose pusryčiuose, kurie padeda palaikyti energiją, turėtų būti bent 15 gramų baltymų ir maždaug 50–60 gramų sudėtinių angliavandenių. Žinoma, individualūs poreikiai gali skirtis“, – sakė R. Geiger.
Puikūs baltymų šaltiniai pusryčiams yra graikiškas jogurtas, kiaušiniai, varškė, tofu, pienas ir sojų gėrimas.
Baltymų kiekį taip pat galima padidinti renkantis iš baltymų turinčių produktų pagamintus glotnučius.
2. Rinkitės skaidulų turinčius angliavandenius
Angliavandeniai yra vienas svarbiausių organizmo energijos šaltinių, tačiau ne visi jie vienodai veikia savijautą.
Daug skaidulų turintys, mažai perdirbti angliavandenių šaltiniai virškinami lėčiau. Todėl jie gali padėti išvengti staigių gliukozės kiekio kraujyje šuolių ir vėlesnio sumažėjimo.
Pusryčiams specialistai rekomenduoja rinktis avižinius dribsnius, visagrūdę duoną, uogas, ispaninių šalavijų (čijų) sėklas ir daug skaidulų turinčius pusryčių dribsnius.
3. Įtraukite sveikųjų riebalų
Sveikieji riebalai padeda subalansuoti valgį ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
„Pridėjus sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, avokadų, riešutų ar sėklų, galima dar ilgiau išlikti sotiems ir palaikyti stabilesnį energijos lygį“, – teigė E. Delaney.
Pavyzdžiui, visagrūdę duoną galima valgyti su avokadu ir kiaušiniais, į avižinę košę įmaišyti riešutų sviesto, o jogurtą ar glotnutį pagardinti sėklomis.
4. Jei ryte nesinori valgyti, pradėkite nuo mažų porcijų
Idealiu atveju pusryčiuose turėtų būti baltymų, skaidulų turinčių angliavandenių ir sveikųjų riebalų.
Tačiau ne kiekvienas žmogus vos pabudęs gali suvalgyti visavertį patiekalą.
Tokiu atveju specialistai pataria pradėti nuo nedidelio užkandžio, pavyzdžiui, riekelės daug skaidulų turinčios duonos arba banano su riešutų sviestu.
Toks užkandis gali būti puiki išeitis, kol vėliau atsiras apetitas sotesniam valgiui.
Parengta pagal „Eating Well“ inf.