Amerikos širdies asociacijos rekomenduojama cukraus suvartojimo norma yra 25 gramai per dieną moterims ir 36 gramai vyrams arba apie 10 proc. visų dienos kalorijų.
Jei valgote per daug cukraus, didelė tikimybė, kad ir bendras kalorijų suvartojimas bus per didelis. Cukrus nesuteikia sotumo jausmo. Šią funkciją ženkliai efektyviau atlieka daug skaidulų turintis maistas, pavyzdžiui, brokoliai, arba patiekalai, kuriuose gausu baltymų, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė.
Vadinasi, per trumpą laiką nesunku suvartoti didelį kiekį cukraus. Tai gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai: gali padidėti svoris, kauptis visceraliniai riebalai ir išaugti širdies ligų rizika.
Su per dideliu cukraus suvartojimu siejama daugybė sveikatos sutrikimų:
– Nutukimas;
– Įvairūs organizmo uždegimai;
– Aukštas cholesterolio kiekis;
– Diabetas;
– Kraujotakos ligos;
– Nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga.
Tačiau tai nereiškia, kad cukraus reikia visiškai atsisakyti. Jei vartosite jį saikingai, galėsite mėgautis mėgstamu maistu ir išlaikysite gerą sveikatą.
Štai, kas nutinka, jei vartojate per daug cukraus:
1. Padidėja gliukozės kiekis kraujyje
Angliavandeniai, įskaitant cukrų, yra greitai virškinami. Cukrus yra viena mažiausių angliavandenių molekulių, todėl per trumpą laiką jis jau patenka į kraujotaką. Todėl saldus maistas gali sukelti staigų gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą.
Dėl to ilgainiui kyla didesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, aukšto kraujospūdžio liga – hipertenzija, taip pat didėja tikimybė patirti insultą.
2. Gali padidėti kraujospūdis
Kai kalba pasisuka apie hipertenziją, daug dėmesio sulaukia druska. Tačiau didelis cukraus kiekis maiste taip pat yra susijęs su kraujospūdžio kontrolės problemomis.
Gali būti, kad valgote daug cukraus ir dėl to nesinori sveikatai palankesnio maisto.
3. Prasta nuotaika
Per didelis cukraus suvartojimas yra siejamas su neigiamu poveikiu psichikos sveikatai. Dėl cukraus organizme gali išaugti kortizolio, kuris vadinamas streso hormonu, kiekis. To rezultatas – trūksta energijos, jaučiamas dirglumas, nuovargis ar net liūdesys, yra net sąsajų tarp didelio cukraus vartojimo ir depresijos simptomų.
Cukrumi saldinti gėrimai, ypač gazuoti, gali būti susiję su psichikos sveikatos problemomis.
4. Galite priaugti svorio
Maistas ir gėrimai, kuriuose gausu cukraus, yra „tuščios kalorijos“, lengva jų suvartoti daug ir nepajusti sotumo. Todėl organizmas gaunas per daug kalorijų ir nesugeba jų sudeginti. Energijos atsargos virsta papildomais kūno kilogramais.
5. Išauga širdies ligų rizika
Cukrus gali padidinti širdies ligų riziką, nes arterijose atsiranda mikroabrazijų. Šie maži įbrėžimai gali „sugauti“ daleles, pavyzdžiui, cholesterolį, kuris įstringa ir kaupiasi ant kraujagyslių sienelių. Šis procesas vadinamas ateroskleroze, yra pagrindinis širdies ligų ir padidėjusio kraujospūdžio rizikos veiksnys.
6. Gali suriebėti kepenys
Esant kalorijų pertekliui, cukrus virškinamas ir ilgainiui kaupiamas kaip kūno riebalai. Tai yra susiję su nealkoholinės suriebėjusių kepenų ligos išsivystymu.
7. Hormonų pokyčiai
Su hormonų pusiausvyra susijusioms ligoms, pavyzdžiui, policistinių kiaušidžių sindromui (PCOS), įtakos turėti gali mityba ir gyvenimo būdas. Panašu, kad yra stiprus ryšys tarp atsparumo insulinui ir PCOS simptomų valdymo.
Pasak specialistų, saikingas cukraus vartojimas gali ženkliai pagerinti hormonų pusiausvyrą organizme.
8. Didina vėžio riziką
Prieš kelis metus atliktas tyrimas rodo, kad desertuose, pieno produktuose ir gėrimuose esantis pridėtinis cukrus gali prisidėti prie didesnės rizikos susirgti onkologine liga, ypač krūties vėžiu.
Nereiškia, kad cukraus turite visiškai atsisakyti. Kaip minėta, mitybos gairėse rekomenduojama, kad cukraus suvartojimas neviršytų 10 proc. dienos kalorijų.
Pakanka atsiminti auksinę taisyklę: „Kas per daug, tas nesveika.“
Parengta pagal „Eat This Not That“ inf.
