Sviestas be riebalų ir uogienė be cukraus egzistuoja tik mūsų vaizduotėje, tačiau daugelį kitų mėgstamų valgių galima pakeisti mažiau kaloringais. Tik reikia išmokti skaityti etiketes.
Organizmo variklis
Kalorija - nepaprastai mažas vienetas, todėl maisto energetinė
vertė dažniausiai nurodoma kilokalorijomis (kcal): viena kilokalorija
lygi 1 tūkst. kalorijų. Kalorijos tiekia energiją, kurios reikia mūsų
gyvybei palaikyti. Tam tikrą jų kiekį turi visi produktai, kuriuos mes
valgome. Maiste esantys kalorijų šaltiniai yra riebalai,
angliavandeniai ir baltymai. Kalorijų dar yra alkoholyje.
Kiek kalorijų mums reikia per dieną? Tai priklauso nuo to, kiek
vidutiniškai energijos išeikvojate. Ir, žinoma nuo to, ar norite numesti svorio, ar
tik išlaikyti esamą. Ramybės būsenoje suaugusiai moteriai reikia
maždaug 1,3 tūkst. kilokalorijų, o vyrui - apie 1,6 tūkst. Judant
didėja ir kalorijų poreikis. Jei visą dieną sėdite prie rašomojo stalo
darbe, o vakare - priešais televizorių, visur važinėjate automobiliu,
tiek kalorijų jums užteks, kad nepriaugtumėte
nereikalingų kilogramų.
Vidutinis rekomenduojamas kalorijų kiekis, kurio reikia vidutiniškai
fiziškai aktyviam žmogui - 2 tūkst. moterims ir 2,5 tūkst. vyrams.
Internete galima rasti skaičiuoklę, kuri tiksliai
apskaičiuos dienos kalorijų normą pagal ūgį, svorį, amžių, lytį ir
fizinio aktyvumo lygį.
Ieškokite jos adresu www.kmi.lt,
www.kalorijos.lt/skaiciuokle/ Tai galima padaryti ir patiems,
naudojantis formule: savo kūno svorį reikia padauginti iš 22, jei
medžiagų apykaita lėta, iš 24, jei ji vidutinė, ir iš 26, jei ji greita.
Vyrams, kurių raumeninė masė didelė, savo svorį reikėtų dauginti iš 26.
Bet netgi laikantis dietų negalima drastiškai
sumažinti kalorijų kiekio, nes pakenksime savo sveikatai. Moterims
minimalus kilokalorijų kiekis per dieną neturėtų būti mažesnis nei 1000-
1,2 tūkst., jei norite išlikti sveika, o dietos su mažiau nei 800
kilokalorijų per dieną patartina laikytis tik labai nutukusiems žmonėms
ir tik prižiūrint medikams, nes organizmui gali pritrūkti kai kurių
svarbių medžiagų. Be to, padidėja tulžies akmenligės bei širdies ligų
rizika.
Kiek ir kokių?
Norėdami suliesėti, suskaičiuokite kiek reikia kcal, iš gauto skaičiaus
atimkite 500-1000 kcal tai ir bus dienos norma, bet ne mažiau kaip 1200!
Pakanka dienos kalorijų kiekį sumažinti
500 kcal, kad per mėnesį netektumėte 2-4 kg svorio.
Be to, labai naudinga turėti sąsiuvinį, kuriame
rašykite KIEKVIENĄ kąsnį, kurį dedate į burną.
Stengiantis liesėti, reikia valgyti pusryčius, pietus ir
vakarienę. Tarpuose galimi du užkandžiai. Mat, norint sublogti
riekia valgyti dažniau ir po nedaug, tai skatina labiau
paplušėti mūsų medžiagų apykaitą,
vadinasi, ir kalorijų sudega daugiau.
Galima skaičiuoti taip: jei 90 kg sveriantis vyras nori sulieknėti, per
dieną vienam kilogramui kūno svorio jis turi sunaudoti ne daugiau kaip
26 kcal, taigi iš viso 2340. Jas reikėtų padalyti 6 valgymams po 286
kilokalorijas vienukart.
Jei moteris sveria 65 kg, bet dar nori šiek tiek sumažinti svorį, jai reikėtų šį skaičių dauginti iš 22
kcal/kg. Gauname 1420 kcal, kurias reikėtų paskirstyti 5 valgymams po
286 kcal.
Jei norite išlaikyti esamą svorį, galima per dieną kilogramui svorio skirti ir 24 kilokalorijas. Tuomet per dieną galima suvartoti 1560 kilokalorijų.
Reikės skaičiuoklės
Lietuvoje ant maisto produktų etikečių nurodoma, kiek kalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų yra 100 gramų. Tai klaidina, nes viename įpakavime ar dėžutėje dažniausiai būna
ne 100 gramų, o 160 ar 250 gramų. Stovint prie parduotuvės lentynos
prireiks laiko, kol suskaičiuosime, kiek kalorijų gausime suvalgę visą
dėžutę saldainių ar visą šokoladą.
Kita klasta tyko prie kruopų
lentynos: ant jų pakuočių užrašomas kalorijų skaičius 100 gramų,
nenurodžius, ar turima galvoje sausas kruopas, ar išvirtas. Iš tiesų
nurodomos virtos, bet iš kur gali žinoti? Be to, jei jas virsite su
pienu ar gardinsite sviestu, juk reiks pridėti su šiais produktais
gaunamas kalorijas.
Nieko nevalgote, o storėjate? Gali būti, kad neteisingai skaičiuojate
kalorijas. Koją pakiša ir įvairūs mitai, tarkime, džiūvėsėliai. Kiekvienas pasakytų, jog tai
sveikas, dietinis produktas. Bet pastudijavę etiketę, įsitikinsite, jog 100 gramų
džiūvėsėlių yra nuo 350 iki 450 kilokalorijų. Maišelyje yra 200 gramų.
Vadinasi, sukirtę juos visus gausime beveik pusę dienos kalorijų normos.
Daugelyje Europos Sąjungos šalių ant maisto produktų pakuočių galima
rasti išsamesnę informaciją. Didžiojoje Britanijoje pagamintos avižinių
dribsnių košės etiketėje nurodoma ne tik jos 100 gramų esančių
kilokalorijų, baltymų, riebalų bei angliavandenių kiekis, bet ir
rekomenduojama jų paros norma vyrams ir moterims.
Pažymėta, kiek
kalorijų gausime suvalgę vieną iš 8 dėžutėje esančių porcijų, užpylę
dviem trečdaliais stiklinės vidutinio riebumo pieno. Paprasta ir aišku.
Toks ženklinimas nėra ES šalyse privalomas. Tai gamintojai daro savo
noru. Neseniai inciatyvą dėl papildomo maisto produktų ženklinimo
iškėlė ES maisto ir gėrimų pramonės konfederacija, patvirtinusi naujas
rekomendacijas dėl informacijos pateikimo apie pr oduktų maistingumą.
Juos palaiko ir bendrovės „Nestle“, „Unilever“, „Pepsico“,
„Masterfoods“, „Coca Cola“, „Danone“, Kellogs“ ir „Kraft“. Ant jų
gaminių pakuočių bus nurodyta kiek kalorijų yra vienoje porcijoje
(pakuotėje) ir kokį procentą dienos normos tai sudaro. Tokį ženklinimą
planuojama įdiegti iki 2009 metų pabaigos. Ar prie jo prisijungs
Lietuvos gamintojai?
Populiarūs produktai
Stiklinė arbatos be cukraus - 0 kcal
Puodelis kavos be cukraus - 2 kcal
Arbatinis šaukštelis cukraus: nubrauktas 11 kcal,
su kaupu - 25 kcal
Arbatinis šaukštelis medaus - 40kcal
Arbatinis šaukštelis sviesto - 30 kcal
Vištos kiaušinis vidutinio dydžio - 130 kcal
Duoninė bandelė - 228 kcal
Vidutinio riebumo pieno stiklinė - 96 kcal
Indelis (200gramų) 1,5 proc. riebumo jogurto - 110 kcal
Stiklinė apelsinų ar obuolių sulčių - 80 kcal
Obuolys vidutinio dydžio - 50 kcal
Bananas vidutinio dydžio - 80 kcal
Pomidoras vidutinio dydžio - 22 kcal
Morka - 25 kcal
Agurkas - 15 kcal
Virta vidutinio dydžio bulvė - 80 kcal
Kepta bulvė - 161 kcal
Keptas vištos sparnelis - 230 kcal
Bulvių traškučių maišelis - 554 kcal
Šokoladinis saldainis - 37 kcal
Karamelė - 20 kcal
Šokoladinis batonėlis - 235 kcal
Alkoholis
Alus 300ml - 120kcal
brendis, konjakas 100g - 180 kcal
degtine 100g - 200kcal
viskis, romas, tekila - 237 kcal
sausas vynas 150ml - 75kcal
Tradiciniai lietuviški pusryčiai
Sumuštinis su mėsa ir sūriu: riekė juodos duonos 85 kcal, sviestas -
30 kcal, sūrio riekelė - 90 kcal,
rūkytos dešros gabalėlis - 50 kcal. Iš viso - 250 kcal.
Liesa varškė (100 gramų) 99 kcal su liesu jogurtu (50 gramų) - 54 kcal.
Iš viso - 152 kcal.
Avižinių dribsnių košės su vidutinio riebumo pienu dubenėlis
(apie 150 gramų) - 230 kcal.
***
* Riebalai tukina labiau, nes 1 gramas riebalų turi 9 kilokalorijas, tuo
tarpu 1 gramas angliavandenių arba 1 gramas baltymų - tik po 4
kilokalorijas. Suvalgyti riebalai greičiau virsta riebalais ant kūno.***
* Baltymai
dienos racione turi sudaryti 15-20 proc. Kiek kalorijų reikia gauti iš
baltymų konkrečiai jums, nesunku apskaičiuoti: bendrą dienos kalorijų
skaičių dauginame iš 20 proc., o paskui padalijame kiekvienam valgymui.
Angliavandenių kiekis mūsų valgiaraštyje turi sudaryti ne mažiau kaip
50-55 proc. O riebalų - 25-30 proc. Skaidulinių medžiagų - 20-32g.
* 7 tūkst. kcal. perteklius bus sukauptas ant jūsų kūno kaip 1
kilogramas riebalų. Tačiau norint palaikyti normalų kūno svorį ar šiek
tiek sublogti, tikrai neteks badmiriauti: jei turėsite valios ir kas
dieną sutaupysite bent 160 kilokalorijų, per metus be vargo
atsikratysite net 7 kilogramų. Jei kasdien gersite kavą be
cukraus, per metus sutaupysite net 23 tūkst. kilokalorijų arba 3,5 kg.
riebalų.
***
L.Jasevičienė yra Vilniaus universiteto Onkologijos instituto dietologė.