Ką daryti, kad kelios nemiegotos naktys nevirstų nuolatine nemiga? Kovo 21–ąją – tarptautinę miego dieną lrytas.lt kalbina miego sutrikimus tyrinėjantį gydytoją, profesorių ir habilituotą mokslų daktarą Giedrių Varonecką. „Lova skirta tik miegojimui ir dar vienam maloniam reikalui“, – Kauno medicinos universiteto Psichofiziologijos ir reabilitacijos instituto Miego medicinos centro vadovas aiškina, kad pusę nakties vartytis lovoje jokiu būdu negalima.
***
– Ar per ekonomikos krizę daugėja žmonių, kurie negali užmigti naktimis?
– Kankinti nemiga žmones pradeda tada, kai jie patiria stresą. Įtampą kelia ir tokie džiaugsmingi įvykiai, kaip vestuvės, ir tokie liūdni, kaip laidotuvės. Nežinomybė dėl ateities, darbo praradimas ar kiti su ekonomikos krize susiję rūpesčiai taip pat gali būti didelis stresas. Nuolat nerimaujantis žmogus gali susirgti ir psichikos ligomis. Geras miegas su psichine sveikata susijęs abipusiais ryšiais – paprastai depresija sergančiuosius kamuoja nemiga, o neišsimiegantys žmonės rizikuoja susirgti depresija.
Pasaulio mokslininkų tyrimai parodė, kad nemiga priklauso ir nuo socialinių kultūrinių sąlygų. Įdomu tai, kad mažiausiai nuo nemigos kenčia pakistaniečiai Islamabade ir japonai Nagasakyje, o daugiausia – Rio de Žaneiro (Brazilija), miesto, kur vyksta linksmi naktiniai festivaliai, gyventojai.
– Kaip žmogui elgtis, jei jis kelias naktis ilgai vartosi lovoje neužmigdamas?
– Svarbiausia suprasti, kodėl atsirado nemiga. Jei priežastis yra su darbo praradimu susijęs stresas, reikia įveikti stresą. Geležinė taisyklė – guldamas į lovą turi visus rūpesčius palikti nuošaly.
Apsiraminti galima įvairiais būdais. Vieniems padės meditacija, kitiems tiks vaistažolių arbatos ar šilto pieno puodelis, tretiems – šilta vonia, ketvirtiems – lengvas fizinis krūvis.
Migdomuosius derėtų gerti tada, kai nepadeda kiti būdai – kai tikrai reikia. Prie migdomųjų vaistų žmogus gali priprasti, todėl turėtų pakakti trijų keturių tablečių per savaitę ir vartoti jas ne ilgiau kaip mėnesį. Tabletės duoda gerą trumpalaikį efektą, tačiau jos nepašalina nemigos priežasties.
Prieš dvidešimtmetį amerikiečiai ėmė tyrinėti miegą ir kalbėti, koks svarbus yra požiūris į miegą. Vienas esminių lėtinės diagnostikos principų yra tas, kad ligoniai pradeda bijoti lovos. Jie perdėtai jaudinasi, kad nemiga sugadins sveikatą, o dėl to nerimo užmigti tampa dar sunkiau.
Todėl svarbiausias mano patarimas būtų: darykite ką norite, bet nusiraminkite.
– Yra tvirtinančių, kad raminamuosius jiems atstoja taurelė alkoholio. Ar tikrai alkoholis gali pagerinti miegą?
– Su alkoholiu labai įdomu. Labai mažos dozės žmogų ramina, tačiau didesni kiekiai smarkiai sutrikdo miegą, jo struktūrą. Išgėrę žmonės naktį dažnai nubunda labai anksti paryčiais.
– Jei bjaurios mintys vis tiek kliudo užmigti, gal rekomenduotumėte avis skaičiuoti?
– Jei tai padeda nuvyti mintis, galima skaičiuoti ir avis, ir varnas – ką tik nori, pakartosiu, kad svarbiausia nusiraminti. Tačiau jei per keliolika minučių užmigti nepavyksta, būtinai lipkite iš lovos. Kelkitės, ką nors veikite ir grįžkite į lovą tik tuomet, kai užsinorėsite miego. Geležinė taisyklė – lova yra skirta tik miegui ir dar vienam maloniam reikalui.
– O koks sekso ir miego ryšys? Ar seksas gerina miegą?
– Nesu seksologas ir to netyrinėjau. Tačiau akivaizdu, kad geras seksas yra ir lengvas fizinis krūvis, ir teigiamos emocijos. Tačiau jeigu žmogus apie seksą galvoja nuolat ir naktį dėl to nuolat atsibunda, čia jau jo psichoemocinis sutrikimas.
– Kokios gali būti kitos nemigos priežastys? Ar nemiga gali kankinti ir tuos, kurie dienomis nejaučia didelės įtampos?
– Pastebėta, kad miegas sutrinka keliaujantiems – tada, kai žmogus perskrenda keturias laiko juostas. Lengviau prisitaiko skrendantys iš rytų į vakarus – per keturias penkias dienas, o iš vakarų į rytus keliaujantiems miegas gali būti sutrikęs net penkias septynias dienas.
Ramų miegą gali sudrumsti ir linksmybės vėlai vakare arba pamaininis darbas. Žmonėms, kurie užmiega sunkiau, labai svarbu tuo pačiu metu gultis ir keltis.
Miegą reguliuoja cirkadiniai ritmai, toks tarsi laikrodis, kuris yra žmogaus smegenyse. Tiesa, viena to biologinio laikrodžio para trunka ne 24, o 25 valandas per parą. Žmogus prisitaiko prie dienos apšvietimo ir nakties tamsos, savo biologinį laikrodį priderina prie 24 valandų paros ritmo. Todėl bioritmai yra labai svarbūs, jei nori miegoti saldžiai.
– Ar savaitgaliais taip pat būtina laikytis griežto režimo, ar galima ilgiau pamiegoti?
– Dabar pasaulio miego tyrinėtojai teigia, kad savaitgaliais žmonės gali pamiegoti ilgiau, kad šiek tiek kompensuotų savaitės miego trūkumą. Galima išmiegoti aštuonias devynias valandas. Tačiau iš lovos savaitgalį būtina išlipti.
– Vieni žmonės – pelėdos, kiti – vyturiai. Toks skirstymas teisingas?
– Tikrai vieni linkę anksčiau keltis, o kiti kaip tik aktyvūs tampa vakare. Tai priklauso ir nuo genų – įrodyta, kad „pelėdoms“ ir „vyturiams“ daro įtaką ir genai. Todėl tokio vidinio ritmo, jeigu jis netrukdo normaliam funkcionavimui dienos metu, nereikėtų labai koreguoti, tereikia prisitaikyti.
„Pelėdos“ gali vėliau eiti miegoti ir vėliau keltis. Svarbiausia, kad žmogus miegotų septynias valandas. Anksčiau buvo sakoma, kad reikia aštuonių miego valandų, tačiau dabar mokslininkai nustatė, kad paskutinį šimtmetį žmonių miegas sutrumpėjo viena valanda.
Tačiau žmogus pats turėtų jausti, kiek miego jam reikia. Iš istorijos žinome, kad Napoleonas miegodavo keturias valandas. Būna ir atvirkščiai – yra žmonių, kuriems būtina miegoti devynias ar dešimt valandų, kad gerai jaustųsi.
– Jei žmogus jaučiasi išvargęs, ar gerai prigulti popietės miego?
– Jeigu žmogus kenčia nuo nemigos, vadinamųjų siestų jis turėtų atsisakyti. Pastebėta, kad dieną išsimiegojusiems vakarop sunkiau užmigti.
– Ar miego sutrikimams įtakos turi pilnatis?
– Kai kuriems žmonės tikrai turi. Tai žinoma iš senolių pasakojimų, ir iš gydytojų praktikos. Rimtų mokslinių tyrimų, kodėl taip yra, ta tema aš nežinau, tačiau yra daug reiškinių, kurių mes nemokame paaiškinti. Jei vandenynai atslūgsta veikiami mėnulio, žmones jis irgi gali veikti, tačiau tai patvirtinančių mokslinių įrodymų nežinau.
– Tautosakoje „knarkti“ reiškia „gerai miegoti“. Tačiau mokslininkai tvirtina, kad knarkimas kaip tik susijęs su prastu miegu. Kodėl?
– Nuolat knarkiantis žmogus dažnai pabunda neišsimiegojęs. Knarkimas – labai negeras dalykas, nes jo negydant dažniausiai išsivysto miego apnėja – kvėpavimo pauzės miegant. Būtent tie kvėpavimo sustojimai yra pavojingi. Jų metu kyla kraujospūdis, blogėja medžiagų apykaita, vystosi širdies ligos ir diabetas. Kartais pacientui tenka naktimis užsidėti tokį aparatą – kaukę, kuri dedama ant nosies ir padeda normaliai kvėpuoti.