Nustatyta, kad geriausiai miega turtingi, išsilavinę, sveiki ir laimingoje santuokoje gyvenantys žmonės. Štai jums 13 būtinų žinotų dalykų apie jūsų miegą.
1. Laimingi santykiai svarbiau už minkštą pagalvę.
Moterys, turinčios stabilius ar užmezgusios naujus santykius, miega geriau, nei netekėjusios, neseniai išsiskyrusios ar nepatenkintos savo partneriu jų draugės. Tą jau prieš aštuonerius metus nustatė Pitsburgo universiteto mokslininkai. Laiminga santuoka buvo pagrindinė gero poilsio sąlyga – tai visai nepriklausė nei nuo tiriamųjų amžiaus, nei nuo tautinės priklausomybės, nei nuo ekonominio statuso.
Iš 360 tyrimo dalyvių tos moterys, kurios vykstant tyrimui susirado naują partnerį, kartais miegodavo gerai, kartais prasčiau – mokslininkų manymu, čia turėjo įtakos anksčiau susiformavę įpročiai.
Nors santykių kokybė veikia miego kokybę, yra ir atvirkštinis ryšys. Miego trūkumas gali neigiamai paveikti partnerystę. Tai nustatė mokslininkai iš Arizonos, tyrę 29 heteroseksualias, vaikų neturinčias poras. Labiau patenkinti santykiais jautėsi tie vyrai, kurie geriau išsimiegodavo. Netruko įsisukti ydingas ratas. Prastas miegas lemdavo prastą nuotaiką, o savo ruožtu tvyranti įtampa trikdė miegą tiek vyrams, tiek moterims.
2. Viršvalandžiai sukelia nemigą.
Ilgas darbo laikas turi įtakos miegui. Tai parodė Vokietijos darbuotojų saugos ir sveikatos instituto atliktas tyrimas. Buvo apklausta 50 tūkst. darbuotojų.
Kas penktas žmogus, dirbantis 35-44 valandas per savaitę, turėjo miego sutrikimų. Tarp dirbančių ne visą darbo dieną – mažiau kaip 19 valandų per savaitę – su miegu susijusių problemų turėjo tik kas dešimtas. O tarp dirbančių 60 ir daugiau valandų per savaitę nuo miego sutrikimų kentė kas ketvirtas darbuotojas. Pamaininis darbas, slenkantis darbo grafikas, darbas savaitgaliais, prastas darbo laiko planavimas dar labiau blogino situaciją.
Su darbo laiku susiję ir širdies ligų bei širdies ir kraujotakos sutrikimų, netgi nugaros skausmų pasitaikymo dažnumas. Kuo didesnis savaitinis darbo krūvis, tuo dažnesni sveikatos sutrikimai.
3. Atskirame kambaryje vaikai miega geriau.
Daugeliui tėvų susidaro įspūdis, kad vaikai geriausiai miega, kai guli su jais vienoje lovoje. Bet yra priešingai, tvirtina Filadelfijos Šv.Juozapo universiteto mokslininkai. Ištyrus 29 287 vaikus, nustatyta, kad vaikai, miegantys savo kambaryje, greičiau užmiega, rečiau prabunda naktį ir turi gerokai mažiau miego problemų. O vaikai, miegantys vienoje lovoje su tėvais, turi daugiau miego problemų, naktimis dažniau prabunda.
Viena iš tyrėjų Jodi Mindell teigia, kad esmė ne lovoje ar kambaryje, o tame, kad vaikai, miegantys atskirai, moka užmigti nepriklausomai nuo savo tėvų. Šie vaikai, prabudę naktį, sugeba ir vėl patys užmigti. Jeigu vaikai miega kartu su tėvais, šie jiems padeda užmigti. Suprantama, kad naktį prabudus šios pagalbos taip pat prisireikia.
4. Kofeinas palengvina nuovargį.
Jeigu tenka nemiegoti keletą naktų iš eilės, neretai bijantis rizikos griebiamasi kofeino. Stimuliantai – nesvarbu, ar tai kava, ar kramtomoji guma – padeda išvargusiems žmonėms išlikti budriems.
„Tyrimo dalyviai, nemiegoję tris paras, tapo impulsyvesni ir mažiau atsakingi už savo veiksmus, - sako Williamas D.Scottas Killgore’as iš Harvardo medicinos instituto. - Bet suvartojus kofeino kramtomosios gumos pavidalu, ir po trijų nemiegotų parų polinkis rizikingai elgtis nebuvo padidėjęs.“
25 tyrimo dalyviai buvo padalinti į dvi grupes. Viena tiriamųjų grupė kasdien tarp pirmos ir septintos valandos ryto kas dvi valandas gaudavo kramtomosios gumos su 200 mg kofeino (atitinkančią 1-2 puodelius kavos), o kita grupė – placebo kramtomąją gumą. Tada visi dalyviai žaidė kompiuterinį žaidimą, kur reikėjo susprogdinti kiek galima daugiau virtualių balionų. Kuo balionas didesnis, tuo daugiau pinigų jis buvo vertas. Po to jis buvo pakeistas į visiškai bevertį.
Antrąjį rytą – po 51 valandos be miego – abi tiriamųjų grupės vienodai gerai suvokė riziką. Trečiąjį rytą – po 75 nemiegotų valandų – grupė, gaudavusi kramtomąją gumą su kofeinu, išliko dėmesinga, o „placebo“ grupė elgėsi rizikingiau.
5. Kas mažai miega, tas mažai pasiekia.
Kas nori daug pasiekti, tas turi ir daug miegoti – taip skamba Kleitono miego institute Sent Luise atlikto tyrimo, kuriame dalyvavo 544 dalyviai, rezultatas. Tačiau čia neretai susidaro ydingas ratas: žmonės, patiriantys nuolatinį spaudimą, miega trumpiau, prasčiau, ir dėl to jiems prasčiau sekasi dieną. Dėl to jie vėl patiria spaudimą, nuo kurio ir vėl kenčia naktinis miegas.
Nieko gero neišeis, jeigu miegą aukosime, norėdami turėti daugiau laiko mokymuisi ar darbui. Seanas Drummondas iš San Diego, Kalifornijos ištyrė, kad jauniems suaugusiems žmonėms tarp 19 ir 38 metų, išbuvusiems 36 valandas be miego, smarkiai suprastėdavo intelektualinio darbo rezultatai. Pablogėjo jų atmintis, sugebėjimas sutelkti dėmesį, buvo sunkiau įsidėmėti žodžius ir prisiminti tai, ką sužinojo.
Vyresnio amžiaus žmonės ne tokie jautrūs. Amžiaus grupėje tarp 59 ir 82 metų nebuvo pastebėta tokio aiškaus skirtumo. S.Drummondas mano, kad sveiki šio amžiaus žmonės apskritai ne tokie jautrūs stresinėms situacijoms, o miego trūkumas tėra viena iš jų.
6. Turtingieji miega geriau.
Miegas priklauso ne tik nuo nuovargio, bet ir nuo išsilavinimo, turto bei visuomeninės padėties – tą įrodė mokslininkų iš Pensilvanijos tyrimas. Jie apklausė 159 856 žmones. Aukšto socialinio ir ekonominio statuso ir aukštesnio išsilavinimo žmonės miegojo geriau už nepasiturinčius žemesniųjų visuomenės sluoksnių atstovus.
26 proc. apklaustųjų, kurių metinės pajamos mažesnės kaip 10 tūkst. JAV dolerių, turėjo miego problemų, tuo tarpu iš uždirbančių 75 tūkst. JAV dolerių ir daugiau bėdų su miegu turėjo tik 8 proc. Baigusieji aukštąsias mokyklas miegojo geriau už tuos, kurie buvo nebaigę vidurinės mokyklos. Iš visų apklaustųjų geriausiai miegojo etatiniai darbuotojai, po jų – pensininkai, namų šeimininkės ir studentai. Iš bedarbių, neturinčių darbo mažiau nei metus, prastai miegojo 32 proc., o iš neįgaliųjų – net 52 proc.
Studijos bendraautorius Michaelis Gendneris šią sąveiką aiškina tuo, kad žemas socialinis statusas susijęs su daugybe kitų vidinių ir išorinių veiksnių, kurie gali sukelti miego sutrikimus. Vidiniai veiksniai – ligos, nesirūpinimas sveikata, depresija, baimė, nepasitenkinimas, žemesnė gyvenimo kokybė ir menka motyvacija teikti prioritetą miegui. „Neigiamos įtakos miegui turi ir išoriniai veiksniai. Pavyzdžiui, dideli reikalavimai darbe, įtampa šeimoje, ribotos sveikatos priežiūros galimybės ir nedarbas“, - sako M.Gendneris.
7. Miegas apsaugo nuo aterosklerozės.
Ilgai miegoti – gera prevencinė priemonė, apsauganti nuo infarkto. Tai atrado mokslininkai iš Čikagos universiteto. Mokslininkai, vadovaujami Christopherio Ryano Kingo, penkerius metus matavo 500 vyrų ir moterų tarp 35 ir 47 metų širdies vainikinių arterijų kalcifikacijos laipsnį. Šiuos duomenis jie susiejo su tiriamųjų miego trukme. Mokslininkai tyrimo dalyvius padalino į dvi grupes. Vienai jų buvo leista miegoti valanda ilgiau nei kitai.
Tyrimo pabaigoje paaiškėjo, kad viena papildoma miego valanda trečdaliu sumažino arterijų užkalkėjimą. Ir ilgiau miegančių kraujo spaudimas buvo žemesnis. „Šis tyrimas parodė, kiek naudos galima gauti iš tokios paprastos priemonės kaip miegas, kurią kiekvienas išgali sau leisti“, - pabrėžė autoriai.
8. Per daug miego ir per mažai miego padidina diabeto riziką.
Kas nuolat miega mažiau nei 6 valandas per naktį, rizikuoja susirgti antrojo tipo diabetu. Pavojus sutrikti gliukozės kiekio pusiausvyrai jų kraujyje padidėja beveik penkis kartus, lyginant su žmonėmis, kurie miega 6-8 valandas per naktį.
Mokslininkai iš Niujorko Bufalo universiteto, vadovaujami Lisos Rafalson, daugiau kaip šešerius metus tyrė, kaip miego trukmė susijusi su gliukozės kraujyje padidėjimu. 91 iš 1455 tyrimo dalyvių gliukozės kiekis kraujyje pakito. Tyrimo pradžioje gliukozės kiekis jų kraujyje buvo normalus – mažesnis kaip 100 mg/dl, o po šešerių metų padidėjo iki 125 mg/dl. Šiuos tiriamuosius mokslininkai palygino su kitais tiriamaisiais, kurių duomenys ir tyrimo pradžioje, ir pabaigoje buvo normalūs.
Tyrinėtojai padalino tyrimo dalyvius į trumpai miegančius (mažiau kaip 6 valandas), ilgai miegančius (ilgiau kaip 8 valandas) ir vidutiniškai miegančius (6-8 valandas). Trumpai miegančiųjų, lyginant su vidutiniškai miegančiais, diabeto rizika buvo gerokai padidėjusi, atmetus visus kitus įmanomus veiksnius, kaip amžius, kūno masės indeksas, gliukozės ir insulino koncentracija, pulsas, kraujospūdis, paveldėjimas ir depresijos požymiai.
Mokslininkai įtaria, kad ryšį tarp nepakankamo miego ir padidėjusio gliukozės kiekio kraujyje lemia hormonai ir nervų sistema.
Girardino Jeano Louiso vadovaujama mokslininkų grupė iš Niujorko valstybinio universiteto padidintą diabeto riziką nustatė ir ilgai miegantiems. Ištyrę 29 tūkst. dalyvių jie nustatė, kad riziką susirgti diabetu didina tiek reguliarus miegojimas mažiau kaip po 5 valandas, tiek ilgiau kaip 8 valandas. Pernelyg trumpas miegojimo laikas diabeto riziką padidino 1,24 karto, o ilgas – 1,48 karto.
9. Pietų miegas didina empatiją.
Greitojo miego fazė (REM) padidina smegenų jautrumą suvokti ir vertinti kitų emocijas. Siesta sumažina susikaustymą ir skatina teigiamas emocijas. Tai nustatė Ninado Gujaro vadovaujami mokslininkai iš Berklio universiteto.
36 eksperimento dalyviai 12 ir 17 valandą turėjo suskirstyti žmonių nuotraukas į džiaugsmo, liūdesio, pykčio ir baimės kategorijas. Dalis grupės tarp užduočių prigulė 60-90 minučių pietų miego, o kita dalis visą laiką būdravo. Tiriamieji, miegoję pietų miego ir patyrę REM miego fazę, buvo jautresni teigiamoms veido išraiškoms. Pavargę dalyviai greičiau įvardindavo veidus kaip išsigandusius ir piktus.
Tokie skirtumai, pasak mokslininkų, priklauso nuo mūsų smegenų specifikos. Kuo labiau žmogus pavargęs, tuo labiau jis linkęs viską vertinti neigiamai. Todėl ypač svarbu būti gerai išsimiegojusiems tų profesijų atstovams, kuriose labai svarbu teisingai įvertinti veido išraiškas - pavyzdžiui, greitosios pagalbos ar bendrosios praktikos gydytojams, o taip pat jauniems tėvams. Jie tik tada reaguos teisingai, kai teisingai suvoks ir įvertins veido išraiškas.
10. Didžeridu gydo nuo knarkimo.
Nėra žinoma, ar aborigenai knarkia mažiau nei kiti. Bet ekspertai siūlo prieš knarkimą kovoti tradiciniu Australijos aborigenų instrumentu didžeridu. Liežuvio ir gerklės pratimai, kuriuos daro grojantys didžeridu, gali sušvelninti lengvą ar vidutinio sunkumo obstrukcinę miego apnėją – naktines kvėpavimo pauzes ir knarkimą, kurie trukdo atsipalaiduoti gilaus miego metu.
„Tarp gydytojų vyravo prielaida, kad gerklės raumenų stiprinimas ir formavimas netenka jokios prasmės, kai pacientas užmiega, - sako miego tyrinėtojas iš San Paulo universiteto Geraldo Lorenzi - Filho. - Bet naujas tyrimas parodė, kad grojimas didžeridu padeda sumažinti knarkimą ir kvėpavimo sutrikimus.“
G.Lorenzi - Filho su kolegomis tyrė 31 pacientą, kuriems neseniai buvo nustatyta obstrukcinė miego apnėja. Atsitiktine tvarka pacientai buvo suskirstyti į dvi grupes. 16 tiriamųjų kasdien darė liežuvio ir gerklės pratimus. Kiti 15 dalyvių gavo placebo gydymo kursą – giliai kvėpavo ir skalavo nosį fiziologiniu tirpalu.
Po trijų mėnesių placebo grupės būklė nepasikeitė. O grupės, kuri darė pratimus, dalyviams stipriai padidėjo deguonies kiekis kraujyje, sumažėjo subjektyviai jaučiamas nuovargis, knarkimas ir pagerėjo miego kokybė. Iš viso simptomai sumažėjo 40 proc. 10 iš 16 pacientų gydytojams tvirtino, kad jų miego apnėjos simptomai išnyko ar liko visiškai silpni.
11. Kūrybiškumui reikalingas greitasis miegas.
REM miego fazės metu mes sapnuojame, apdorojame informaciją ir valdome stresą. Šioje miego fazėje atsiranda ir kūrybiškumas. Tai atrado Saros Mednick ir Denisės Cai vadovaujama psichologų komanda iš San Diego Kalifornijos universiteto. Savanoriai eksperimento dalyviai geriau atliko protines užduotis, prieš tai giliai pamiegoję, o ne tiesiog šiaip pailsėję. Tie tiriamieji, kurie buvo pasiekę vadinamąją REM miego fazę, ypatingai gerai atliko užduotis, reikalaujančias kūrybiškumo.
Šioje fazėje smegenų bangos panašiausios į bangas būdraujant, lyginant su visomis kitomis miego fazėmis. Mokslininkai jau anksčiau įtarė, kad REM miego fazė ypatingai svarbi kūrybinių idėjų generavimui, bet dabar tai buvo pagrįsta ir eksperimentu, kuriame dalyvavo 77 savanoriai.
Eksperimento dalyviai turėjo ieškoti analogijų ir pratęsti žodžių eilę. Pirmoje tyrimo dalyje mokslininkai tiriamiesiems parodė užduotis, bet leido į jas atsakyti tik po 1-2 valandų pietų poilsio. Testo rezultatai skyrėsi priklausomai nuo to, ar tiriamieji tik ilsėjosi, ar buvo nugrimzdę į REM, ar į kitą miego fazę. Nustatyta, kad REM miego fazė pati naudingiausia – ją patyrusių testo rezultatai buvo geriausi.
12. Reguliarus pietų miegas gali būti mirtinas.
Daugelis dirbančių žmonių svajoja apie siestos poilsį, o vyresnieji pagaliau turi galimybę dienos viduryje pagulėti iškėlę kojas. Mokslininkai iš Kalifornijos Ramiojo vandenyno medicinos centro iš esmės nieko prieš, bet, anot jų, dienos miegas neturėtų būti reguliarus ir užimti daugiau kaip tris valandas per savaitę. Ilgo pietų miego ypač reikėtų vengti moterims, sulaukusioms 69 metų – jis susijęs su ankstyvos mirties rizika.
Tai parodė 7 metus trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 8101 amerikietė. Tyrimo dalyvės, kurios dienos metu priguldavo pogulio, mirė 44 proc. anksčiau nei moterys, kurios dienos metu miegodavo nereguliariai ir trumpai. Jos 59 proc. dažniau sirgo širdies ir kraujotakos sistemos ligomis, lyginant su mažai miegančiomis moterimis. Moterų, miegojusių iki 10 valandų per parą, mirties rizika buvo gerokai didesnė nei tų, kurios miegodavo iki 8-9 valandų per parą.
13. Miego stoka didina alkį.
Yra žinoma, kad miegas ir alkis susiję. Kalifornijos universiteto mokslininkai rado naujų įrodymų, kad chroniška nemiga yra viršsvorio priežastis. Jie palygino nemigos kankinamų ir sveikų žmonių naktinę hormonų pusiausvyrą ir nustatė aiškius skirtumus. Keista, bet nuo nemigos kenčiančių žmonių atveju hormono, atsakingo už apetitą, kiekis buvo mažesnis. Todėl mokslininkai įtarė, kad kenčiantiems nuo nemigos žmonėms yra būdingas staigus jo padidėjimas dieninėje medžiagų apykaitoje, ir tai sukelia žvėrišką alkį.
Už energijos pusiausvyrą organizme atsakingi du hormonai – grelinas ir leptinas. Grelinas reguliuoja apetitą. Jo koncentracija padidėja prieš valgį. Leptinas organizmui pasako, kiek reikia kaupti riebalų atsargų. Kai leptino kiekis mažas, organizmas reaguoja alkio pojūčiu, o kai didelis – padidėja energijos sunaudojimas.
Sarosho Motivalos vadovaujama mokslininkų komanda iš Los Andželo Kalifornijos universiteto miego laboratorijoje tyrė 38 vyrus. 14 iš jų kentėjo nuo lėtinės nemigos, o 28 buvo sveiki. Tris kartus nakties metu mokslininkai matavo abiejų hormonų koncentraciją tiriamųjų kraujyje. Jie nustatė, kad grelino kiekis nemiegančių žmonių kraujyje nakties metu buvo 30 proc. žemesnis, nei sveikųjų. Leptino kiekis buvo maždaug vienodas.
Nors rezultatas iš pirmo žvilgsnio lyg ir rodo, kad nemiegančių žmonių apetitas yra mažesnis, tačiau būtent jie linkę priaugti papildomo svorio. Ankstesni tyrimai parodė, kaip grelino ir leptino koncentracija svyruoja dienos metu. Dienos metu nuo nemigos kenčiantiems žmonėms stipriai padidėdavo apetitą stimuliuojančio hormono koncentracija, o leptino koncentracija likdavo palyginti maža. Tai sukeldavo didelį alkį.