Septyni pusvalandžiai, pagerinantys gyvenimą

Rytais pusvalandžiu ilgiau vartytis lovoje yra prabanga, kurią sau leisti gali ne kiekvienas. Vienintelė galimybė daugiau laiko praleisti lovoje – anksčiau gultis vakarais. Tam yra daugybė priežasčių. Pakankamai miego apsaugo nuo infekcijų, antsvorio ir depresijos.

Amerikiečių mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie mažai miega, kur kas dažniau peršąla, nei ilgai miegantys. Pitsburgo Carnegie Mellon universiteto mokslininkų komanda atliko eksperimentą – 153 trumpai ir ilgai miegantiems dalyviams į nosį įlašino slogos sukėlėjo. Kuo mažiau miegui buvo skiriama laiko, tuo dažniau virusai sukeldavo peršalimo simptomus.

Tyrimo dalyviai, kurie miegodavo mažiau kaip 7 valandas per parą, „peršaldavo“ triskart dažniau nei tie, kurie miegodavo 8 valandas ir daugiau. Svarbu buvo ne laikas, kurį bandomieji praleisdavo lovoje, o faktinė miego trukmė. Žmonėms, kurie lovoje ilgai gulėdavo nemiegodami, infekcijos rizika buvo netgi 5 kartus didesnė, negu tiems, kurie miegodavo 98 proc. laiko.

Pakankamai miego apsaugo ne tik nuo infekcijų, bet ir nuo antsvorio. Kalifornijos universiteto mokslininkai rado naujų įrodymų, kad chroniška nemiga yra antsvorio priežastis. Jie palygino nuo nemigos kenčiančių žmonių naktinę hormonų pusiausvyrą su sveikų ir nustatė aiškius skirtumus. Neįtikėtina, bet nemigos kankinamų žmonių kraujyje apetitą sukeliančio hormono kiekis buvo mažesnis. Mokslininkai tikina, kad prastai miegantiems žmonėms būdingas staigus jo padidėjimas dieną lemia žvėriško alkio pojūtį.

Paaugliams pakankamai miegoti dar svarbiau nei suaugusiems. Niujorko Kolumbijos universiteto mokslininkai atrado, kad jaunuoliai, kurie anksčiau guldavosi miegoti, rečiau kentė nuo depresijos ir minčių apie savižudybę, nei jų bendraamžiai, miegoti einantys vėliau.

Tyrėjai įvertino 15 659 paauglių nuo 12 iki 18 metų ir jų tėvų duomenis. Paaiškėjo, kad paaugliai, kurie eidavo miegoti tik vidurnaktį ar dar vėliau, 24 proc. dažniau kentėjo nuo depresijos ir 20 proc. dažniau būdavo apimti suicidinių minčių, nei jaunuoliai, kurie guldavosi 22 val. ar anksčiau. Paaugliams, kurie įprastai miegodavo tik 5 valandas ar dar mažiau, depresijos tikimybė padidėdavo net 71 proc., lyginant su tais, kurie miegodavo 8 valandas. Mintys apie savižudybę pasitaikydavo 48 proc. dažniau.

Karštas ir šaltas dušas, kruopštus rankų plovimas, geras nusišluostymas, dantų valymas siūlu – per 30 minučių vonioje galima nemažai nuveikti sveikatos labui. Tai suaktyvins imuninę sistemą, pamiršite infekcijas ir pėdų grybelį.

Jenos universiteto mokslininkai įrodė, kad pakaitinis dušas iš tiesų užgrūdina, padeda sustiprinti netgi sergančiųjų chronišku bronchitu imuninę sistemą. Tiriamieji 10 savaičių grūdinosi šaltu dušu ir apsiprausimais. Per šį laiką tiriamųjų kraujyje limfocitų kiekis padidėjo 13 proc.

Šie baltieji kraujo kūneliai vaidina svarbų vaidmenį organizmo apsaugai. Pacientai, kurie dėl ribotos plaučių funkcijos dažnai kentėdavo nuo infekcijų, pradėjo sirgti rečiau. Tačiau grūdintis pradėti reikia iš anksto, nes poveikis pajuntamas tik po 10 savaičių. Jau esant peršalus, pakaitinio dušo reikėtų vengti.

Dar greitesnė ir efektyvesnė priemonė nuo virusų yra rankų plovimas. Kadangi ligų sukėlėjai nuo rankų lengvai patenka į akių, nosies ir burnos gleivines, labai svarbu reguliariai ir kruopščiai plauti rankas. Muiluoti rankas, nepamirštant tarpupirščių, reikėtų 20-30 sekundžių, tada rūpestingai nuskalauti ir nušluostyti.

Bendrai sveikatos būklei didelę reikšmę turi ir dantų priežiūra. Kas išsivalęs dantis šepetėliu, reguliariai juos papildomai valo siūlu, užkerta kelią ne tik dantenų ligoms ir ėduoniui. Jis daro gerą visam organizmui. Moksliškai įrodyta, kad periodonto bakterijos iš burnos ertmės patenka į kraujagyslių tinklą ir keliaudamos juo gali sukelti uždegimus tolimiausiose organizmo vietose. Egzistuoja ryšys tarp periodontito ir insulto, diabeto, kvėpavimo takų ligų atsiradimo, taip pat persileidimų ir priešlaikinio gimdymo rizikos padidėjimo.

Lygiai taip pat kaip dantys, bendrai savijautai svarbūs ir kojų pirštų tarpupirščiai. Labai svarbi smulkmena – po dušo būtina juos kruopščiai iššluostyti. Jeigu tarpupirščiai lieka drėgni, o batai prastai praleidžia orą, tai gresia pėdų grybeliu.

Efektyviai dirbti gali tik tas, kas daro pertraukas. Ilgesnė pertrauka nebūtinai efektyvesnė – priešingai. Britų tyrimas rodo, kad daug trumpų pertraukėlių geriau, nei viena ilga. Vietoj vienos 30 minučių trukmės pertraukos darbuotojams naudingiau turėti šešias, trunkančias po penkias minutes. Tada jie mažiau pavargsta ir gali produktyviau dirbti. Naudingas yra ne tik poilsis pats savaime. Kava kaip tipiškas pertraukų gėrimas dar labiau sustiprina pertraukos poveikį. Joje esantis kofeinas stimuliuoja centrinę nervų sistemą ir pagreitina pulsą.

Šis poveikis ilgai laikytas žalingu žmonėms, turintiems aukštą kraujo spaudimą ir širdies problemų. Tačiau ir jiems nebūtina visiškai atsisakyti kavos. Į kofeiną kiekvienas reaguoja skirtingai. Sveikam žmogui galima išgerti iki keturių kavos puodelių per dieną. Tačiau tuomet nereikėtų malšinti troškulio kofeino turinčiais gėrimais, verčiau rinktis vandenį ar arbatą.

Anksčiau buvo laikoma, kad kava kenkia sveikatai, bet vis daugiau tyrimų patvirtina jos teigiamą poveikį. Pavyzdžiui, tyrimais įrodyta, kad kava apsaugo nuo prostatos vėžio. Tą patvirtinęs Harvardo mokslininkų tyrimas truko daugiau kaip 20 metų, jame dalyvavo 50 tūkst. dalyvių. Paaiškėjo, kad vyrai, kurie dažnai gerdavo kavą, apie 60 proc. mažiau rizikavo susirgti agresyvios formos prostatos vėžiu, nei tie vyrai, kurie kavos iš viso negėrė.

Mokslininkai aiškina, kad toks poveikis gali atsirasti, kadangi kava veikia cukraus apykaitą ir lytinių hormonų lygį kraujyje. Abu šie veiksniai svarbūs prostatos vėžio vystymuisi. Kuri kavos sudedamoji dalis turi tokį poveikį, mokslininkai dar nenustatė, bet tai ne kofeinas. Tačiau kavoje yra daugiau aktyvių komponentų, antioksidantų ir mineralinių medžiagų.

Kava naudinga ir moterims. Moterys, per dieną išgeriančios 4 puodelius kavos, apie 20 proc. mažiau rizikuoja patirti insultą, nei tos, kurios išgeria iki vieno puodelio per mėnesį. Tokią išvadą padarė Madrido universiteto mokslininkai, įvertinę 83 076 moterų duomenis. Per dieną išgeriant vieną puodelį kavos, insulto rizika sumažėja apie 12 proc. Kava išvengti insulto padeda nerūkančioms moterims – joms geriant po 4 puodelius kavos per dieną, insulto rizika sumažėja net 43 proc. Tuo tarpu rūkančioms insulto rizika sumažėja vos 3 proc.

Ir šį teigiamą kavos poveikį mokslininkai priskyrė ne kofeinui. Kitos kavoje esančios medžiagos veikia kaip antioksidantai ir išlaiko kraujagysles elastingas.

Valgyti valgykloje paprastai yra vienintelė galimybė per pietų pertrauką į skrandį įsimesti ką nors šilto. Tačiau viešojo maitinimo įstaigose ruošti patiekalai retai būna sveiki. Dažnai juose per daug riebalų ir druskos. Ilgainiui tai atsiliepia ne tik figūrai, bet ir kraujo spaudimui ir net atminčiai. Kas ruošia valgį namuose, pats sprendžia, kiek riebalų ir druskos dėti į puodą. Vietoj šilto valgio galima valgyti salotas, dribsnius, varškę su vaisiais ar sumuštinį. Lengviau pavalgius, ir popietinis nuovargis būna mažesnis.

Tačiau ne nuovargis po valgio yra pagrindinė priežastis permąstyti savo įpročius. Daugybė žmonių turi padidintą kraujo spaudimą, ir tai gali baigtis infarktu arba insultu. Riebų maistą su aukštu kraujo spaudimu galima susieti netiesiogiai – per tai, kad jis didina antsvorį, o druskos vartojimas dideliais kiekiais hipertenziją sukelia tiesiogiai. Ji skatina organizmą gaminti daugiau angiotenzino. Šis hormonas smarkiai siaurina kraujagysles.

Žmonės dažnai nežino, kad jie per daug vartoja druskos. Ji būna paslėpta konservuose, riebiuose patiekaluose ar greitame maiste. Tik maistą ruošiant pačiam įmanoma tam užkirsti kelią. Sumažinus druskos suvartojimą per dieną 6 gramais, galima sumažinti kraujo spaudimą. Tačiau per mažai druskos irgi negerai. Ypač naudinga druska, praturtinta jodu ir fluoridu, žinoma, jeigu ji vartojama protingais kiekiais.

Nieko naujo, kad per daug riebalų nesveika, nes tai gali tapti antsvorio priežastimi. Kembridžo universiteto mokslininkai įspėja, kad riebalai kenkia ir trumpalaikei atminčiai, žmogų tiek psichiškai, tiek fiziškai daro lėtesnį. Riebalų perteklius trikdo energijos apykaitą ląstelėse. Tokią išvadą padarė mokslininkai, atlikę eksperimentą su laboratorinėmis žiurkėmis. Jie padalijo jas į dvi grupes. Viena buvo šeriama neriebiu maistu, turinčiu vos 7,5 proc. riebalų, o kita gavo riebų, kuriame riebalų buvo 55 proc.

Jau keturioms dienoms praėjus nuo tyrimo pradžios, riebiai maitintų žiurkių raumenys pradėjo sunaudoti mažiau deguonies. Dėl to jų širdys turėjo daugiau dirbti. Po penkių dienų riebiai maitintoms žiurkėms tapo sunku rasti kelią iš labirinto, nors anksčiau joms tai sekdavosi puikiai. Neriebiu maistu šertos žiurkės gerai įsidėmėdavo kelią iš labirinto. Per dešimt dienų riebus maistas protingus, gyvybingus graužikus padarė tingiais ir užmaršiais. Pasak mokslininkų, to priežastis – tam tikro baltymo kiekio padidėjimas. Jis lemia, kad ląstelių mitochondrijos ne taip efektyviai įsisavina deguonį.

Jeigu norite ką nors nuveikti savo sveikatos labui, čiupkite telefoną ir paskambinkite draugams. O dar geriau susitikti asmeniškai. Geri socialiniai kontaktai fizinei ir psichinei sveikatai svarbesni už sveiką mitybą ir judėjimą – jie gali apsaugoti net nuo vėžio.

Tokią išvadą padarė mokslininkai iš Ekseterio ir Kvinslando universitetų. Jie atliko įvairių socialinės ir sveikatos srities tyrimų metaanalizę. Paaiškėjo, kad bendri pomėgiai teikia naudos socialiniam identitetui ir sveikatai. Žmogus yra socialinė būtybė, jis vystėsi grupėse. Socialinės tapatybės ir pilnaverčio gyvenimo pojūtis labai svarbus, todėl kontaktai su kitais žmonėmis turi išskirtinę reikšmę smegenų funkcijai, sveikatai ir sveikimui po ligų.

Insultą patyrę pacientai geriau vertino savo būklę ir greičiau taisėsi, jeigu priklausydavo socialinei grupei. Tarp senelių namų gyventojų tie senjorai, kurie aktyviai dalyvaudavo kolektyviniuose renginiuose, buvo daug geresnės psichologinės būklės, nei tie, kurie laiką mieliau leisdavo vieni.

Jeilio ir Čikagos universiteto mokslininkai draugystei teikia dar didesnę reikšmę. Jie bando įrodyti, kad vienišumas ir su tuo susijęs dvasinis prislėgtumas padidina riziką susirgti vėžiu. Vėžiu sergantys pacientai, kurie jaučiasi vieniši, išgyvena rečiau. Tačiau savo pastebėjimus mokslininkai bando pagrįsti tik bandymais su vėžiu sergančiomis laboratorinėmis žiurkėmis. Pasak tyrinėtojų, šie gyvūnai tokios pat socialios būtybės, kaip ir žmonės.

Eksperimentuodami jie nustatė, kad vėžiu sergančios žiurkės, narve gyvenančios vienos, nuo auglio nugaišdavo kur kas greičiau, nei žiurkės su tokiais pat augliais, gyvenančios kartu su kitomis žiurkėmis. Izoliacija riziką susirgti vėžiu padidindavo tris kartus. Gyvūnų, kurie gyveno neturėdami kontaktų su kitais, organizmuose mokslininkai rado gerokai didesnę streso hormono kortikosterono koncentraciją. Stresas dėl vienišumo buvo ligos eigos blogėjimo priežastis.

Pusvalandis, praleistas saulėje, daro stebuklus. Natūralios dienos šviesos trūkumas ko gero yra pagrindinė priežastis, kodėl žmonės žiemą jaučiasi pavargę ir vangūs. Saulės šviesa stabdo melatonino gamybą. Šitas hormonas daro įtaką miegojimo ir būdravimo ritmui ir daugiausiai gaminasi naktimis bei tamsiuoju metų laikotarpiu. Netiesiogiai šviesa stabilizuoja ir laimės hormono dopamino bei audinių hormono serotonino lygį.

Kad ir kaip gerai būtų apšviestas kambarys, lauke šviesos bus daugiau. Gerai apšviestame kambaryje apšvietimo stiprumas bus 800 liuksų, o lauke net ir apniukusią žiemos dieną – 3500 liuksų. Vasarą netgi šešėlyje apšvietimas siekia 10 tūkst. liuksų.

Dėl paros ritmo ypač jautriai į saulės šviesą organizmas reaguoja rytais. Todėl labai naudinga, jei tik įmanoma, į darbą keliauti pėsčiomis ar bent jau išlipti viena stotele anksčiau. Ir per pietų pertrauką gydytojai ir psichiatrai rekomenduoja trumpą pasivaikščiojimą. Bet net ir uždarose patalpose galima padidinti šviesos kiekį – pasirūpinti geru darbo vietos apšvietimu, pakelti žaliuzes, atitraukti užuolaidas, kad į kambarį patektų kuo daugiau natūralios šviesos. Norint efektyviai dirbti, reikia nepamiršti ir keletą kartų per dieną atverti lango ir įsileisti gryno oro.

Įprotis grįžus iš darbo įsijungti televizorių ir patogiai susirangyti ant sofos gali būti net mirtinas – tai nustatė australų mokslininkai. Ir dėl to kalta ne prasta televizijos programa, o tai, kad žmonės ilgą laiką išsėdi nejudėdami. Australų mokslininkai tyrė 8800 vyrų ir moterų ir atrado, kad kiekviena kasdien prieš televizorių praleista valanda bendrą mirtingumą padidina apie 11 procentų. Pavojus mirti nuo širdies ir kraujotakos ligų padidėja net 18 proc. Tik mirtingumas nuo vėžio sumažėja 9 proc.

Todėl pravartu kiekvieną dieną bent pusvalandžiu trumpiau žiūrėti televizorių ir vietoj to pajudėti. Tą patvirtina ir JAV Vermonto universiteto mokslininkai. Antsvorio problemų turinčių tyrimo dalyvių laikas, praleistas prie televizoriaus, buvo sumažintas nuo 5 iki 2,5 valandų per dieną. Dalyviai turėjo per šį laiką užsiimti kuo nors kitu, todėl krapštėsi sode, ėjo į parką ar baseiną. Dėl to jiems per dieną reikėjo vidutiniškai 119 kalorijų daugiau nei anksčiau. Nors tyrimo dalyviai nepradėjo mažiau valgyti, jų figūros pagražėjo.

Laikas be televizoriaus naudingas ne tik figūrai, bet ir smegenims. Mokslininkai iš Ročesterio atrado, kad tie, kurie daug žiūri televizorių, turi daugiau šansų senatvėje prarasti atmintį, lyginant su tais, kurie televizorių žiūri mažai. Mokslininkai tyrė beveik 200 asmenų nuo 70 iki 89 metų. Dalis jų jau turėjo kognityvinių sutrikimų, o kiti buvo šiuo požiūriu sveiki.

Abi grupės atsakė į klausimus apie savo užsiėmimus per dieną. Paaiškėjo, kad žinomos smegenų mankštos priemonės, kaip skaitymas ar kūrybinis darbas, atminties praradimo riziką sumažina 30-40 proc. Tačiau tų, kurie pažymėjo retai žiūrintys televizorių, atminties praradimo rizika pasirodė mažesnė net 50 procentų.

Laikraščių, knygų skaitymas, siuvimas, meistravimas, namų remontas ar socialiniai kontaktai, pasirodo, naudingi psichiniams gebėjimams, o televizoriaus žiūrėjimas smegenims neteikia jokios naudos.