Pradėti baisu?
Vilniaus sporto ir laisvalaikio klubo šeimai „Goodlife“ treneris Žygimantas Malinauskas teigia, kad svarbiausia – nesusikurti psichologinio spaudimo ir į naują sumanymą žiūrėti paprasčiau.
„Siūlau pirmą savaitę tik ilgai vaikščioti – taip galite pasirinkti bėgimo maršrutą“, - sakė Žygimantas.
Pradėjus bėgioti neverta apsiriboti laike ar atstume, tiesiog bėkite klausydami savo organizmo. Jeigu jam sunku - pereikite į ramų ėjimą. Pirmą mėnesį nesigraužkite dėl ėjimo pertraukėlių - kūnas su kiekviena diena bus pasiruošęs priimti didesnį atstumą.
Stenkitės palaikyti gilų kvėpavimą: kiek įkvepiate oro tiek ir iškvėpkite.
Atsispirkite nuo kojų kulno, nebėkite nuo kojų pirštų. Kaitaliokite trasas, rinkitės miško gruntą, parko takus, ne vien asfaltą.
Avalynė ir apranga
Avalynė pati svarbiausia bėgant, tačiau nereikia iškart stengtis įsigyti brangių bėgimo batelių. Pasirinkite tinkamą avalynę mažiems atstumams bėgioti - jums jos pilnai užteks. Kategoriškai netinkami lauko ir laisvalaikio bateliai.
Batelių kulnas turėtų buti aukštesnis ir minkštesnis, kad galėtu sugerti smūgius bėgant asfaltu. Žilvinas pataria rinktis vienu ar puse dydžio didesnius batus - kad koja nebūtų stipriai suveržta, kraujas galėtų laisvai cirkuliuoti.
Jeigu nuspręstumėte didinti kilometrų skaičių ar net sugalvotumėte pradėti dar rimčiau bėgioti ir dalyvauti bėgimo varžybose, tuomet jau prireiktų specialių bėgimo batelių. Jų apstu ir šie dažnai būna suskirstyti į kategorijas treniruotėms, miško takams, stadiono takeliams, greičio treniruotėms, varžyboms, žiemos periodu bėgti lauke. Taip pat bėgimo bateliai dar pritaikomi prie jūsų kūno svorio masės, pėdos statomos padėties.
Bėgant apranga turėtų nevaržyti. Renkitės ne per šiltai, nes greit suprakaitavus galite peršalti. Atkreipkite dėmesį į kelnių ir marškinėlių kokybę – nepatartina rinktis medvilninių drabužių. Jie sugeria drėgmę, tampa sunkūs. Rinkitės sintetinę aprangą, tačiau įsitikinkite, kad ji leidžia kūnui kvėpuoti, nesulaiko drėgmės.
Atsargiai su poliesterio gaminiais – jų funkcinės savybės netinkamos ilgiems bėgimams. Prisigėrę prakaito drabužiai tampa tarsi švitrinis popierius, todėl jautresnes, besitrinančias kūno vietas vertėtų pasitempti vazelinu ar net užklijuoti pleistru.
Kojines reikėtų rinktis iš mišraus audinio, nes medvilnė sušlampa ir gali nutrinti. Patyrę bėgikai bėga dar su taip vadinamomis kompresinėmis kojinėmis, kurios gerina blauzdų kraujo apytaką, tai itin svarbu bėgant ilgus nuotolius.
Ką valgyti prieš ir po bėgimo?
Mūsų organizmui energijos suteikia grūdiniai produktai, tik juos reiktų rinktis pilno grūdo, pavyzdžiui, vietoj dribsnių rinktis kruopas, kietųjų kviečių makaronus, viso grūdo dalių duoną be mielių.
Reikiamų baltymų galima gauti vartojant ankštines daržoves, varškę, liesą žuvį, paukštienos krūtinėlę, o 1-2 kartus per savaitę galima valgyti mėsą.
Bėgiojantys žmonės būtinai turėtų vartoti produktus, turinčius nesočiųjų riebalų rūgščių, nes jos labai naudingos sąnariams. Šių medžiagų gausu įvairiuose nekepintuose riešutuose, sėklose, riebioje, sūdytoje, tačiau termiškai neapdorotoje žuvyje, pavyzdžiui, skumbrėje, silkėje.
Bėgikai gali pasimėgauti ir turinčiu virš 70 proc. kakavos šokoladu, kuriame mažiau cukraus ir gausu magnio.
Ž.Malinauskas pataria vengti cukraus, miltinių produktų - batonų, bandelių, derėtų atsisakyti ir šlifuotų ryžių, dešros.
Bent 3 valandas iki treniruotės reiktų nevalgyti. Bėgant svarbiausia, kad skrandis būtų apytuštis arba visai tuščias. Tie, kurie bėgioja siekdami numesti svorio, šios taisyklės turėtų laikytis griežtai, tačiau visiems kitiems iki treniruotės likus 30-40 min. galima suvalgyti vaisių – apelsiną, saldžią kriaušę ar obuolį.
Vaisiai suteikia energijos gerai valandai – tai ypač svarbu, kai sportuojama intensyviai ar šiltuoju metu, kada stipriai prakaituojame. Vaisių galima valgyti ir po treniruotės – tai padeda atstatyti prarastas jėgas ir užkerta kelią vėlesniam persivalgymui.
Netinkama mityba labai apsunkina organizmą, daug jėgų skiriama maisto virškinimui, tad judėti darosi daug sunkiau. Nemėginkite po didelio kepsnio ar gėrybių nuo grilio pradėti bėgioti – bus sunku ir nemalonu.
Kodėl reikėtų bėgioti?
Bėgimas padeda sumažinti kraujo spaudimą. Nuolatos bėgdami lauko sąlygomis ne vien šiltuoju metų laiku, o ir visus metus, stipriname imuninę sistemą.
Bėgant suaktyvėja hormonų veikla - taip padidinamas metabolizmas, kuris padeda sutirpdyti nereikalingus riebalus.
Didėja raumeninių skaidulų kojose, tad celiulitui nebėra kur dėtis.
Nuolatinis bėgiojimas sureguliuoja insulino kiekį kraujyje, didina antistresinio hormono DHEA kiekį, kuris atpalaiduoja jus ir suteikia laimės pojūtį.
Bėgiodami turite jausti malonumą. Atkreipkite dėmesį, jei jūsų miego režimas sutrikęs, ryte padidėjęs pulso dažnis (10 tv./min.), krenta svoris, jus apėmusi apatija, dingo noras sportuoti – tai rimtas signalas, kad esate pervargęs. Tuomet reikėtų pasitarti su sporto specialistu arba...pamažu pradėti bėgioti.