Nerimas ir dirglumas lydi dažną: išvengti galima, bet svarbu nedaryti esminės klaidos

Stresas kamuoja kone kiekvieną. Prieš kelerius metus Baltijos šalyse atliktas tyrimas atskleidė, kad net 90 proc. lietuvių pripažįsta patiriantys stresą ir jaučiantys jo įtaką savo sveikatai. Deja, net 12 proc. žmonių iš Lietuvos, patiriančių stresą, nedaro visiškai nieko, kad šią problemą išspręstų. O spręsti galėtų ir vienas iš būtinų sprendinių – sveika bei subalansuota mityba, papildyta reikalingomis organizmui medžiagomis.

Net 12 proc. žmonių iš Lietuvos, patiriančių stresą, nedaro visiškai nieko, kad šią problemą išspręstų.<br>123rf.com asociatyvi nuotr.
Net 12 proc. žmonių iš Lietuvos, patiriančių stresą, nedaro visiškai nieko, kad šią problemą išspręstų.<br>123rf.com asociatyvi nuotr.
Daugiau nuotraukų (1)

Liepa Dragūnaitė

Oct 21, 2021, 8:00 AM, atnaujinta Oct 21, 2021, 4:35 PM

Nerimas yra plačiai paplitusi būklė, paveikianti milijonus žmonių visame pasaulyje. Tik šios būklės simptomai skiriasi, o kai kurie žmonės juos patiria tik kartais. Tačiau asmuo, kuriam simptomai pasireiškia 6 mėnesius ar ilgiau, gali turėti generalizuoto nerimo sutrikimą.

Šios problemos simptomai apima psichologinius ir fizinius simptomus, tokius kaip baimė, įtampa, pernelyg didelis nerimas dėl kasdienių įvykių ir problemų, dirglumas. Tokiems asmenims, sunku susikaupti, kyla asmeninių socialinių ir darbo santykių problemų. Jiems fiksuojamas aktyvesnis širdies plakimas, padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, raumenų įtampa. Jie gali jausti krūtinės spaudimą.

Natūralu, gi stresas – tai procesas, skatinantis organizmą saugotis nuo pavojų. Tam reikia aktyvuoti smegenis, raumenis ir organus, aprūpinančius kūną krauju ir deguonimi. Jeigu stresas tampa lėtiniu, nuolatiniu, organizmas nuolat funkcionuoja toje gynybos būsenoje ir dėl hipoksijos pradeda naikinti savus organus.

Gydytojai dažnai nerimą gydo vaistais, skiriamos ir terapijos, tokios kaip kognityvinė elgesio terapija. Tačiau ne visuomet šie metodai leidžia pasiekti maksimalaus rezultato. Kai kurie tyrimai rodo, kad tinkama mityba gali padėti pagerinti stresuojančių, nerimą kenčiančių asmenų savijautą.

Gydytoja dietologė Kristina Jasmontienė akcentuoja, kad neretai žmonės jausdamiesi blogai, neieško tokios savijautos priežasčių, bet reguliuoja, gerina ją taip kaip moka – pasirinkdami pramoginį maistą, vartodami alkoholį ir pan., kas tuo metu pagerina emocinę būklę, tačiau problemos priežasties nekeičia, priešingai – tokie būdai sukelia naujų problemų (svorio didėjimas, įvairios ligos ir pan.). Taigi tik mitybos pokyčiai greičiausiai problemos neišspręs.

„Jei kalbėsime apie geros nuotaikos ir maisto ryšį, įžvalgų apie tai yra pakankamai skirtingų. Hormonai, kurie svarbūs gerai nuotaikai – dopaminas, serotoninas, endorfinai. Jų kiekį gali didinti tiek maistas, tiek kiti veiksniai. Skirtingi tyrimai rodo, jog laimės hormonų didėjimui reikšmingai svarbus fizinis aktyvumas.

„Ne vienas tyrimas patvirtina, kad po mankštos, fizinio aktyvumo, vertinant endrofinų lygį, jis yra gerokai didesnis. Kasdieninė mankšta po pusvalandį 5 kartus per savaitę ne tik atitolina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, bet ir gali prisidėti prie geresnės nuotaikos.“

Juokas – atrodytų itin paprasta priemonė, gali padidinti laimės hormonų kiekį. Net ir priverstinė šypsena gali koreguoti savijautą.

Galvojant apie maisto svarbą, vertėtų nepamiršti ir aplinkos, kurioje valgome. Pavyzdžiui, ar valgome vieni, ar su miela draugija, ar pykstamės prie stalo ar džiaugiamės. Valgome dėmesingai, paskyrę tam pusvalandį ar sprendžiame klausimus telefonu, o gal žiūrime kriminalines žinias per televizorių. Tokia pašalinė veikla ne tik lemia suvalgomo maisto kiekį, virškinimo kokybę, bet ir kaip jaučiamės ir kokį santykį kuriame su valgomu maistu. Geriau paskirti 15 minučių, bet daugiau jokios veiklos tuo metu neatlikti. O jei kreipsime dėmesį ir į lėkštės turinį, rezultatas gali išties maloniai nustebinti“, – kalbėjo K.Jasmontienė.

Kalbant apie raciono sudėtį. Iki 90 procentų serotonino receptorių yra žarnyne. Taigi logiška manyti, jog žarnyno sveikata itin tiesiogiai įtakoja mūsų nuotaiką. Tai pavirtina dešimtys mokslinių tyrimų.

Mikrobiomo sudėtį lemia raciono turinys. Paprastai tariant kokį maistą valgome, tokios bakterijos mūsų žarnyne gyvena. Tam tikrų bakterijų perteklius ar trūkumas lemia įvairių ligų atsiradimą. Pavyzdžiui, Bacteroides tipo bakterijų sumažėjimas ir Firmicutes tipo bakterijų išvešėjimas būdingas nutukimo ligos atveju. Ir tokių sąsajų yra daug – randamas ryšys tarp mikrobiotos sudėties ir depresijos, autizmo spektro sutrikimo, nerimo, Alzheimerio ligos, imuninės sistemos pokyčių ir pan. Taigi ryšys tarp mūsų žarnyno ir smegenų yra labai glaudus ir moksliniai tyrimai tai pagrindžia. Taigi posakis esame tai ką valgome įgyja prasmę.

Kas neigiamai veikia mūsų mokrobiotos sudėtį? Perdirbtas, greitai paruošiamas, riebus, daug pridėtinio cukraus, mažai skaidulinių medžiagų, mažai daržovių, vaisių, šviežiai ruošto maisto turintis racionas. Taip pat mikrobiotą neigiamai veikia stresas, ligos, vaistai.

Kaip pasirūpinti savo žarnyno gyventojais? Rudenį turimi produktai labai palankūs mūsų sveikatai: raugintos daržovės, nesaldinti rauginti pieno produktai, vaisiai, ankštinės daržovės.

Taigi žarnynui palanki mityba gali ženkliai prisidėti prie geresnės nuotaikos.“

Dar svarbu paminėt Omega-3 riebiąsias rūgštis, kurių gausu riebioje žuvyje. Jų mūsų organizmas negali pagaminti, nedaug jų pagamina iš linolio rūgšties, kurios gauname su linų sėmenimis, kanapių sėklomis, riešutais. Bet tai nėra didelė dalis. Todėl ypač svarbu bent 2 kartus per savaitę rinktis riebią žuvį (skumbrę, silkę, lašišą)

Kalbant apie papildus – svarbus vitaminas D. Lietuvoje nuovargio jausmas ir prasta nuotaika gali būti nulemta tarsi jau banalaus, bet itin svarbaus šio vitamino trūkumo. Turtingų vitaminu D produktų nėra gausu, tad vien tik su maistu jo gauti sudėtinga, tačiau ieškantiems šaltinių taip pat verta nepamiršti riebios žuvies“, – vardijo K.Jasmontienė.

Nemažiau 70 proc. turintis šokoladas taip pat gali pagerinti nuotaiką, tik šiuo atveju daugiau nėra geriau.

„Pasikartosiu, nereiktų galvoti, kad tik maistas pakeis mūsų situaciją. Tikintis pokyčio, būtina peržiūrėti visas gyvenimo sritis – darbo valandas, miego trukmę, fizinį aktyvumą, streso lygį ir t.t. Jei mes nuolat persidirbame, turime etapą gyvenime, kai darbas „pavagia“ visą laiką, ir jo neužtenka net miegui, būtų naivu galvoti, kad naujas valgiaraštis leis gyvenimui nušvisti kitomis spalvomis.

Greičiausiai naujas valgiaraštis bus tarsi naujas darbas ar net ilgainiui gyvas priekaištas. Juk valandų skaičius paroje nepasikeis. Visiems žinoma trijų aštuonetų taisyklė (8 valandos darbui, 8 – miegui, 8 savo ir artimųjų poreikiams, tame tarpe ir maistui) leis greitai patikrinti esamą situaciją, ir jei realybė nuo jos skiriasi, kaip ir aišku nuo ko reikėtų pradėti.“, – patarė K.Jasmontienė.

Organizmui patiriant stresą išauga būtinų maisto medžiagų, vitaminų ir mikroelementų poreikis, todėl mityba turi būti visavertė. Organizmas dažnai pats pasufleruoja, ko jam trūksta – atsiranda sūraus maisto poreikis arba norisi saldaus. Prie svarbių stresuojantiems medžiagų priskiriamas ir vitaminas E (tokoferolis), vitaminas C (askorbino rūgštis), B grupės vitaminai (riboflavinas, pantoteno rūgštis ir kt.)

Taip pat reikia nepamiršti, kad streso metu organizmas netenka daug baltymų, nes jų daug sunaudojama išsiskiriant streso hormonams ir imuninei sistemai aktyvuoti. Baltymų pritrūksta kitiems organams – skrandžio sienelėms, žarnynui, kepenims. Streso metu padidėja kalcio poreikis, jis paimamas iš kaulų ir jie tampa trapesni.

Dar vienas pasirinkimas emocinės būklės ir smegenų veiklos palaikymui – subalansuoti maisto papildai. Jie gali papildyti mitybą trūkstamomis medžiagomis ir pagelbėti su stresu, nerimu susijusiose situacijose.

UAB „Lrytas“,
Gedimino 12A, LT-01103, Vilnius.

Įm. kodas: 300781534
Įregistruota LR įmonių registre, registro tvarkytojas:
Valstybės įmonė Registrų centras

lrytas.lt redakcija news@lrytas.lt
Pranešimai apie techninius nesklandumus webmaster@lrytas.lt

Atsisiųskite mobiliąją lrytas.lt programėlę

Apple App Store Google Play Store

Sekite mus:

Visos teisės saugomos. © 2023 UAB „Lrytas“. Kopijuoti, dauginti, platinti galima tik gavus raštišką UAB „Lrytas“ sutikimą.