Akių ligos, kurių galite išvengti sveikos mitybos dėka:
– katarakta, dėl kurios matoma „lyg per debesis“;
– amžinė geltonosios dėmės degeneracija, kuri gali apriboti jūsų regėjimą;
– glaukoma;
– sausų akių sindromas;
– prastas rega prieblandoje.
Gerai akių sveikatai palaikyti reikia įvairių antioksidantų:
– liuteinas;
– zeaksantinas;
– vitaminai A, C, E;
– beta karotenas;
– omega-3 riebalų rūgštys;
– cinkas.
Rekomenduojama vartoti įvairius baltymus, pieno produktus, vaisius ir daržoves. Stenkitės valgyti kuo įvairesnius maisto produktus. Patartinta atsisakyti arba naudoti, kiek įmanoma mažiau perdirbto maisto arba tokio, kuriame yra sočiųjų riebalų arba daug cukraus.
Štai septyni geriausi maisto produktai jūsų akims. Dauguma jų nesunku įsigyti ištisus metus, o ir jų kaina tikrai nesikandžioja. Šiuos produktus galite valgyti vienus arba įtraukti į kasdien valgomų patiekalų gamybą.
Žuvis
Jūsų akys padėkos, jeigu į savo valgiaraštį nepamiršite įtraukti žuvies, ypač rekomenduotina lašiša. Ši ir kitos žuvys turi omega-3 riebalų rūgščių. Tai yra „sveiki“ riebalai. Omega-3 riebalų rūgštys gali prisidėti prie regos vystymosi, padeda palaikyti gerą tinklainės būklę. Žuvis taip pat gali padėti išvengti akių išsausėjimo.
Apsvarstykite galimybę paskanauti žuvies bent kelis kartus per savaitę. Pirkdami lašišą, atkreipkite dėmesį į tai, ar ji buvo pagauta laisvėje, ar užauginta žuvų fermoje. Ūkyje užaugintoje lašišoje yra daugiau sočiųjų riebalų ir mažiau omega-3, todėl naudingiau būtų, kad jūsų lėkštėje puikuotųsi laisvėje pagauta žuvis.
Kiaušiniai
Kodėl kiaušiniai? Tryniuose yra vitamino A, liuteino, zeaksantino ir cinko, kurie visi yra svarbūs akių sveikatai. Vitaminas A apsaugo rageną – skaidrų priekinės akie dangalą. Liuteinas ir zeaksantinas sumažina rizika susirgti tokiomis rimtomis akių ligomis, kaip amžinė geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta. Cinkas prisideda prie tinklainės sveikatos. Cinkas taip pat gali padėti sustiprinti naktinį regėjimą.
Šie riešutai išties naudingi akių sveikatai. Migdoluose yra vitamino E, kuris apsaugo nuo nestabilių molekulių, žalojančių sveikus audinius. Reguliarus vitamino E vartojimas gali padėti išvengti amžinės geltonosios dėmės degeneracijos, taip pat kataraktos. Kiek vitamino E suvartoti patariama? Rekomenduojama paros dozė – 22 tarptautiniai vienetai (TV) arba 15 miligramų.
Štai viena porcija migdolų yra maždaug 23 riešutai arba ketvirtadalis puodelio turi 11 TV. Kiti riešutai ir sėklos, kuriuose yra vitamino E – saulėgrąžos, lazdyno ir žemės riešutai.
Migdolus nebūtina vartoti tik kaip užkandį. Jais pagardinti galinti dribsnius, jogurtą ar salotas. Tiesa, neberkite į lėkštę per daug riešutų. Migdolai pasižymi kaloringumu, todėl nevalgyti jų daugiau nei vienos ar dviejų porcijų (46 riešutai) per dieną.
Pieno produktai
Pieno produktai, tokie kaip pienas ar jogurtas, gali būti naudingi akims. Juose yra vitamino A, taip pat mineralinio cinko. Vitaminas A apsaugo rageną, o cinkas padeda vitaminams iš kepenų nukeliauti į akis. Cinko yra visoje žmogaus akyje, ypač tinklainėje ir gyslainėje. Pastaroji – tai kraujagyslių audinys, esantis po tinklaine. Tyrimais įrodyta, kad didžiausia naudą duoda žole maitinamų karvių pienas.
Pienas gali būti vartojamas bet kuriuo paros metu. Galite išgerti stiklinę valgio metu arba mėgautis kava, arbata ar pusryčių dribsniais. Jogurtas yra sveikas pusryčių ar užkandžio pasirinkimas.
Morkos
Gerai žinoma, kad morkos yra naudingos akių sveikatai. Kaip ir kiaušinių tryniai, morkose yra vitamino A, taip pat beta karoteno. Šios medžiagos padeda akies paviršiui, taip pat gali padėti išvengti akių infekcijų ir kitų rimtų akių ligų.
Lapiniai kopūstai (kale)
Lapiniai kopūstai prieš kelerius metus žaibiškai išpopuliarėjo kaip supermaistas, nes juose gausu svarbių vitaminų, maistinių medžiagų ir mineralų. Juose yra antioksidantų – liuteino ir zeaksantino, kurių naudą jau aptarėme anksčiau. Beje nei liuteino, nei zeaksantino organizmas pats nepasigamina, todėl ypač svarbu į savo valgiaraštį įtraukti maisto produktų, kurie gali suteikti jums šių antioksidantų. Kitos daržovės, turinčios daug liuteino, yra raudonosios paprikos ir špinatai.
Dažnas iš lapinių kopūstų mėgsta pasigaminti traškučius. Pirmiausia nuplaukite lapus, tada suplėšykite juos į mažus gabalėlius. Po to kepkite juos alyvuogių aliejuje maždaug 20 minučių, kol kopūstai taps traškūs. Užkandį galite pagardinti žiupsneliu druskos. Trumpai patroškintą lapinį kopūstą galite panaudoti kaip garnyrą arba šviežią patiekti salotose.
Apelsinai
Apelsinuose ir kituose citrusiniuose vaisiuose yra vitamino C, kuris ypač svarbus gerai akių sveikatai. Vitaminas, kurio daugiausia yra šviežiuose vaisiuose ir daržovėse, palaiko gerą akių kraujagyslių būklę. Vitaminas C gali apsaugoti nuo kataraktos išsivystymo ir kartu su kitais vitaminais bei maistinėmis medžiagomis – nuo amžinės geltonosios dėmės degeneracijos.
Akių priežiūros patarimai
Į savo maisto racioną įtraukę maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų, ženkliai sumažinsite rimtų akių ligų išsivystymo riziką, užtikrinsite sklandų akių darbą. Kreipkitės į savo gydytoją, jei pajutote turį regos problemų, nes ankstyva intervencija gali užkirsti kelią sunkioms ligoms.
Svarbu nuolat rūpintis akimis. Žinoma, kad sveika mityba tėra vienas iš būtinų akių priežiūros būdų. Taip pat svarbu:
– kas dvejus metus apsilankyti pas akių gydytoją;
– dėvėti akinius nuo saulės;
– nerūkyti;
– palaikyti optimalų kūno svorį;
– naudoti akių apsaugas, užsiimant veiklomis, kurios gali pažeisti akis;
– valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Parengta pagal Healthline
