Įkvėpė motinystė
Visuomet sportą mėgusi Raimonda jogą atrado tik tuomet kai pastojo. Kadangi negalėjo atlikti daugumos fizinių pratimų, ieškojo būdų, kaip palaikyti balansą tarp emocinės ir fizinės sveikatos.
„Taip ir atradau nėščiųjų jogą, kuri buvo mano ramybės oazė. Pagimdžius atgauti formas taip pat padėjo jogos užsiėmimai. Tuomet supratau, kad noriu pilnai panaudoti savo kūną, kurio daugelį metų taip nevertinau. Kūnas – tai tokia dovana, galimybė patirti save ir pasaulį, kad dabar negaliu nejudėti. Noriu įkvėpti kitas moteris, rūpintis ir vertinti savo kūną“, – šypsosi Raimonda.
Taip ji įkūrė „Body Positive Flows“ ir veda individualizuotas mankštas moterims, būsimoms ir esančioms mamoms, kurios padeda atrasti ramybę ir sustiprinti ryšį su savo kūnu.
Ir kūnui, ir sielai
Pasak R.Oliveira Diogo joga nėra tik fiziniai pratimai, o raktas į psichinės ir fizinės sveikatos pussiausvyrą, nes asanų (jogos pozų), kvėpavimo ir meditacijos pagalba galima atrasti vidinę ramybę.
Raimonda vardina, kokią emocinę naudą moterys praktikuodamos nėščiųjų jogą:
- Po praktikos mamos atranda vidinę ramybę ir ryšį su savo vaikeliu, joms lengviau susitvarkyti su savo emocijomis, pykinimo protrūkiais, nerimu ir nuovargiu.
- Koncentracija ir judėjimas padeda moters kūnui tvarkytis su pokyčiais ir gali padėti prasidėjus gimdymo procesui, tai turi įtakos ir augančio vaikelio būklei.
- Kai mes judame, mūsų smegenyse išsiskiria galybė naudingų hormonų: jie pakelia ūpą, slopina skausmą ir jų dėka kartais lengviau „išgyventi“ nemalonias emocijas, nerimą arba nuovargį.
- Daugybė judėjimo atmainų akcentuoja kvėpavimą. Jogoje judesys susijungia su kvėpavimu, tokiu būdu, neįmanoma pamiršti sinchroniškai kvėpuoti. Viena tokia praktika – tai valanda nervų sistemą raminančio kvėpavimo.
- Kai raumenys yra pavargę ir atsipalaidavę, mums automatiskai lengviau užmigti, o tai nėštumo metu nėra pati lengviausia misija.
Žinoma, praktikuojant jogą prisideda ir fizinė nauda:
- Mankštos metu gerinamas raumenų darbas, išjudinami sąnariai, reguliuojama skysčių cirkuliacija, mažėja kojų venų išsiplėtimo galimybė, mažėja įvairūs patinimai rankų ir kojų srityse.
- Prenatalinės jogos užsiėmimai stiprina nugaros ir dubens raumenis, bei pagerina viso kūno raumenų tonusą.
- Jogos asanos apsaugo stuburą nuo padidėjusio svorio ir padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną.
- Užsiimant jogos mankštomis reguliariai, kūnas tampa lankstesnis ir tvirtesnis, ir tai automatiškai gerina jūsų psichinę būklę.
- Jogos metu sustiprinti dubens dugno raumenys yra elastingesni, tai gali pagelbėti gimdymo metu (mažėja plyšimų tikimybė). Greičiau atsistatoma po gimdymo.
Svarbu – nepersistengti
Daugeliui atrodo, kad joga yra labai sudėtinga: jogai stovi ant rankų, atlieka neįtikėčiausias pozas, todėl sunku įsivaizduoti, kad tai galėtų pakartoti besilaukiančios moterys. Raimona ramina, kad prenatalinė (nėščiųjų) joga yra adaptuota būtent prie moters poreikių ir fizinių galimybių.
„Nėštumo metu moterų organizme vyksta daug pokyčių, todėl labai svarbu, kad visos pozos būtų saugios ir pritaikytos pagal fiziologinius pokyčius. Verta paminėti vieną svarbiausią dalyką: nėščiųjų joga nėra nei varžybos su kitomis jogos užsiėmimų dalyvėmis, nei savo galimybių išbandymo būdas. Jogos pratimai neturi kelti diskomforto jausmo“, – pabrėžia jogos trenerė.
Ji paaiškina, kad nėščiųjų jogos metu vengiama stiprių raumenų tempimo pratimų, ypač pilvo ir tarpvietės srityje. Nėštumo metu išsiskiriantis hormonas relaksinas didina jungiamojo audinio bei raiščių minkštumą, todėl iškyla grėsmė pasitempti.
„Svarbiausia neprievartauti savęs! Visi pratimai atliekami ramiai ir nesulaikius kvėpavimo. Jei pavargstama, privaloma pailsėti patogioje padėtyje“, – aiškina moteris.
Užsiimti nėščiųjų joga niekad ne per vėlu net iki paskutinės nėštumo savaitės.
„Pati būdama nėščia praktikavau jogą iki paskutinės nėštumo dienos. Jei nėštumo metu neturite jokių komplikacijų, pastoviai konsultuojatės su specialistais ir gaunate leidimą saugiai judėti, tuomet pirmyn“, – dalijasi patirtimi Raimonda.
Jei nusprendžiama pradėti mankštintis pradžioje nėštumo, pirmiausia nėščioji turėtų pasitarti su gydytoju ir gauti jo leidimą sportuoti, ypač jei prieš nėštumą nesportavo. Rekomenduojama pradėti mankštas nuo 12 nėštumo savaitės.
Svarbu skirti dėmesio. sau
Po gimdymo praėjus 6-8 savaitėms galima pradėti mažo intensyvumo jogos asanas: Juk yra sakoma, tavo kūnui prireikė 9 mėn. paruošti ir išnešioti kūdikį, tad reikia duoti sau pakankamai laiko atsistatyti. Prieš pradedant bet kokias mankštas, būtina pasikonsultuoti su savo gydytoju, kuris patars, kada būtų galima pradėti mankštintis.“
Žinoma, daugelis mamų skundžiasi, kad neturi laiko ar motyvacijos sportuoti.
„Visiškai suprantama, kad susilaukusios vaiko, moterys neria į motinystę ir jos poreikiai atsiranda antroje vietoje. Bendraudama su naujomis mamomis suprantu, kad kiekvienos motinystės pradžios patirtis labai skirtinga. Taip jau yra, kad harmoniniai pokyčiai, gimus vaikui pasikeitusios gyvenimo aplinkybės, kiekvieną iš mūsų gali išbalansuoti. Mes galime jaustis nestabiliai, dėl prasto miego atsiranda nuovargis ir žinoma dingsta motyvacija judėti ir rūpintis savo fizine, bei emocine sveikata. Bet mamai nereikėtų pamiršti atsigręžti į save ir savo poreikius.
Mes galvojame, kad mūsų besąlygiškas dėmesys ir buvimas šalia vaiko duoda tik didelę naudą. Bet tiesą sakant, vaikui bus daug labiau liūdna patirti mamos nuovargį , irzulį ir pyktį, nei porai valandų praleisti be jos. Pačiam vaikui ir mamai bus didesnė nauda, kai pas jį mama sugrįš su šypsena, atgavusi stabilumą ir energiją“, – įsitikinusi nėščiųjų jogos trenerė.
Ji pati neturėdavo kur palikti dukros Nicole treniruočių metu, bet tuomet sportuodavo su ja kartu.
Pasidalijo pratimais
Šiuo metu Raimonda iš Lisabonoje esančios studijos veda užsiėmimus virtualiai ir įprastu būdu.
„Į mano praktikas susirenka moterys iš visos Europos. Tai vienas iš daugelio pliusų dirbant virtualiai. Dirbu su nemažai mamų ir iš Lietuvos. Esu be galo laiminga, kad gyvendama Lisabonoje galiu palaikyti ryšį su Lietuva“, – šypsosi. ji.
Dažnai moterys bijo sportuoti virtualiai be šalia esančios trenerio priežiūros, bet Raimonda tikina, jog nereikia jaudintis: „Moterų prašau būti atidžioms ir švelnioms sau, įsiklausyti į savo kūną, sekti nurodymus ir laikytis visų atsargumo priemonių. Užsiėmimų metu tempas nėra greitas, neskubame atlikti sudėtingesnių pozų, atvirkščiai prieš pradedant pranešu, kad mane stebėtų ir tik po demonstracijos, ir instrukcijų pradėtų tam tikrą pozą.“
Su lrytas.lt skaitytojomis, kurios laukia ar susilaukė vaikelio R.Oliveira Diogo dalijasi asana, kurią jos galėtų išbandyti pačios ir susipažinti su nėščiųjų joga.
Uttanasana (stovima palinkus į priekį galva žemyn)
Atliekant šią pozą, tarp kojų paliekamas tarpas, palinkstama į priekį ir stengiamasi su rankomis pasiekti žemę, o galva priglaudžiama prie kelių. Nėščiosioms rekomenduočiau pasidėti rankas ant jogos blokelių arba kėdės ir sulenkti šiek tiek kelius. Ši asana naudinga stuburui. Ją atliekant nugaros ir kojų raumenys maksimaliai ištempiami, jaučiamas atpalaidavimo jausmas.
Nadi shodhana (kvėpavimas per šnerves skirtingu metu).
Tai vienas iš populiariausių kvėpavimo pratimų (pranajama) kurį rekomenduočiau pradedantiesiems, tiek nėščiosioms ir po gimdymo.
Sėdėdami sukryžiuotomis kojomis arba mums patogioje padėtyje, uždėkite dešinės rankos smilių ir vidurinį pirštą ant kaktos tarp antakių. Iškvėpkite iki galo, tada užspauskite dešiniąją šnervę nykščiu ir įkvėpkite pro kairiąją šnervę skaičiuodami iki keturių širdies dūžių, atidenkite dešiniąją šnervę ir bevardžiu pirštu uždenkite kairiąją šnervę. Iškvėpkite pro dešiniąją šnervę suskaičiuodami iki keturių širdies dūžių. Laikydami pirštus tokioje pačioje padėtyje įkvėpkite pro dešiniąją šnervę suskaičiuodami keturis širdies dūžius, tada užspauskite dešiniąją šnervę ir iškvėpkite pro kairiąją šnervę skaičiuodami iki keturių – tai vienas ciklas. Padarykite mažiausiai šešis tokius ciklus ir po to sugrįžkite į reguliarų kvėpavimą ritmą. Svarbu, šioje pranajamoje kvėpavimo sulaikyti nereikia.
Ši kvėpavimo technika padeda atsikratyti nerimo. Viena tokia praktika per dieną – tai 15 min. nervų sistemą raminančio kvėpavimo.
