Tikriausiai girdėjote, kad, norint išsaugoti sveikatą, labai svarbu kasdien nueiti bent 10 tūkst. žingsnių. Tačiau kaip yra nuspręsta, kad šis skaičius – tikslus?

Kiek žingsnių šiandien nuėjote? Tokį klausimą greičiausiai išgirstate dažnai. Daugelis nueitų žingsnių skaičių įvardija kaip matą norint nustatyti, kiek esame aktyvūs. Jau daug metų girdime, kad bent 10 tūkst. žingsnių per dieną yra svarbus rodiklis norint palaikyti geresnę sveikatą.

Ar toks skaičius tikslus? „HuffPost“ tinklalaidėje „Am I Doing It Wrong?“ šis klausimas buvo aptartas su Niujorko (JAV) universiteto „NYU Langone Health“ fiziologe Heather Milton.

10 tūkst. žingsnių teorija pagrįsta žingsniamačiu, kuris 1960-aisiais buvo sukurtas Japonijoje. Nors šis konkretus skaičius nebuvo pagrįstas medicininiais ar moksliniais tyrimais, jis dešimtmečius išliko mūsų kasdienio žingsnių tikslo etalonu.

[[ge:lrytas:lrytas:36265469]]

„Naujausioje literatūroje buvo nagrinėjama 10 000 žingsnių per dieną ir tai, kaip tai susiję su 30 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per dieną, – pasakojo H.Milton. – Šio skaičiaus idėja yra ta, kad jei šiuos žingsnius einate tinkamu intensyvumu, eidami lyg atliekate rekomenduojamą aerobinių pratimų skaičių per dieną.

Toks nueitų žingsnių skaičius atitinka maždaug 30 minučių vidutinio intensyvumo treniruotę.“

[[ge:lrytas:lrytas:36266916]][[ge:lrytas:lrytas:36283835]][[ge:lrytas:lrytas:35464287]]

Vis dėlto ne visi žingsniai yra vienodi. Ar tai, kad atsikėliau, nuėjau pasiimti vandens ir grįžau – vidutinio intensyvumo veikla? Tikriausiai ne.

Todėl H.Milton pabrėžė, kad norint, jog pasivaikščiojimas būtų kuo naudingesnis, mūsų tempas turėtų būti gana spartus – pasivaikščiojimo metu negalėtume lengvai kalbėtis. Tai specialistė vadina „pokalbio testu“.

„Jei eidami mes su jumis bandytume kalbėtis, ar į mano klausimus sugebėtumėte atsakyti tik „taip“ arba „ne“?

O gal galėtume šitaip niekieno netrukdomi šnekėtis?“ – klausė ji ir patikino, kad antruoju atveju ėjimo tempas nėra pakankamas sveikatai gerinti.

Be to, skirtingas žingsnių skaičius gali duoti skirtingus rezultatus atsižvelgiant į kitus veiksnius, pavyzdžiui, amžių. 2019 m. atliktame tyrime dalyvavo 16 741 moteris, jų amžius svyravo nuo 62 iki 101 metų. Buvo nustatyta, kad 4400 žingsnių per dieną buvo susiję su 41 proc. mažesniu mirtingumu, palyginti su ėjimu 2700 žingsnių per dieną, o maždaug 7500 žingsnių buvo susiję su 65 proc. mažesniu mirtingumu.

Kitas tyrimas parodė, kad jaunesnių nei 60 metų žmonių mirtingumo rizika, kai jie nueidavo nuo 8 tūkst. iki 10 tūkst. žingsnių per dieną, palaipsniui mažėja.

Kadangi bandant naudoti žingsnių skaičių savo fizinei būklei nustatyti reikia atsižvelgti į daugybę dalykų, H.Milton pasiūlė nustoti taip konkrečiai koncentruotis į žingsnius, o dėmesį sutelkti į kitą skaičių – 30.

30 yra ne tik vidutinio aktyvumo minučių skaičius, kurio turėtume siekti kiekvieną dieną, bet ir maksimalus minučių skaičius, kurį turėtume sau leisti sėdėti bet kuriuo dienos metu. Sėdimasis darbas yra sveikatos rizikos veiksnys.

[[ge:lrytas:lrytas:36125506]]

Mažas aktyvumas gali sukelti daugybę sveikatos problemų – nutukimą, aukštą kraujospūdį, tam tikras vėžines ligas ir psichikos sveikatos problemas. Todėl kuo mažiau sėdime, tuo geresnė gali būti mūsų sveikata ir gerovė.

„Sėdimą laiką galima sutrumpinti judėjimu kas 30 minučių, – sakė H.Milton. – Jei vaikštote, jūsų žingsniai prie to prisideda ir padeda jūsų sveikatai kitoje srityje.

Specialistė mėgsta naudoti žingsnius kaip paprastą priemonę – objektyvų matą, ar tą dieną jos klientas buvo aktyvus, ar ne.

„Taigi jei turite žingsnius skaičiuojantį prietaisą, galite matyti, kiek mažai jų nueita. Tada galite nusistatyti tikslus, kaip laikui bėgant jų skaičių padidinti“, – kalbėjo ji.

Jei dienos pabaigoje matome menką žingsnių skaičių, tai reiškia, kad didžiąją dienos dalį nepakilome nuo darbo kėdės ar sofos.

„10 tūkst. žingsnių gali būti ne tai, ką norite užsibrėžti, – sakė H.Milton. – Galbūt skaičių reikia padidinti vos 200 žingsnių.

Žingsnių skaičių galite didinti iš lėto, kad aktyviai praleistumėte daugiau laiko. Tai nėra struktūrizuota mankšta, bet tai yra fizinis aktyvumas. Tai gali padėti jūsų medžiagų apykaitai ir bendrai sveikatai.“

Pasak jos, sėdėjimo laiką taip pat galime sutrumpinti ieškodami būdų, kaip vaikščioti dirbant. Čia puikiai pasitarnaus pasivaikščiojimas pietų metu su kolegomis, užuot sėdėję per susirinkimą, galite naudotis stovimuoju stalu, tam tikrą dienos dalį dirbti prie prekystalio stovėdami.

Stovėti ar vaikštinėti galima ir atliekant kokią nors veiklą, kurią įprastai atliekame sėdėdami, – pavyzdžiui, kalbėti telefonu ar žiūrėti televizorių.

Ilgėja gyvenimo trukmė? Atsakė, ar per dieną įveikti 10 000 žingsnių pagerina sveikatą