Nugaros skausmai, sustingęs kaklas, kojose juntamas sunkumas. Kai tenka daug sėdėti, reikia imtis konkrečių atsakomųjų priemonių. Pateikiame septynis patarimus, kurie padeda užtikrinti geresnę savijautą darbe.

Vaikščiojimas stačiomis laikomas vienu didžiausių žmogaus evoliucijos žingsnių. Bet kaip elgiamės dabar? Sėdime prie kompiuterio, valgydami, transporto priemonėse, ant sofos, bare. Pavyzdžiui, mūsų kaimynai vokiečiai vidutiniškai sėdi 9,2 val.

Tad pridėjus miego laiką, vaikščiojimui jo nebelieka daug. Koronaviruso pandemija ir nuotolinis darbas dar labiau padėjo įsigalėti sėdimam gyvenimo būdui. Net ir dabar daugelis kelias dienas dirba namuose.

Tik nedidelė dalis žmonių savo darbą nuotoliniu būdu nuolat kompensuoja fiziniu aktyvumu. Dauguma dirba net ilgiau.

[[ge:lrytas:lrytas:38424514]]

Rinkos tyrimų bendrovės „Forsa“ 2022-aisiais atlikta apklausa atskleidė, kad ketvirtadalio Vokietijos gyventojų fizinis aktyvumas mažesnis nei iki koronaviruso pandemijos.

Namuose daugelis vis dar įsitaiso tokiose vietose, kurios nėra pritaikytos darbui. Žalingų ilgo sėdėjimo pasekmių – nugaros, pečių ir sprando skausmų – gerokai padaugėjo. Šią problemą žino ir Vokietijos televizijos laidų vedėja Nova Meierhenrich.

[[ge:lrytas:lrytas:38961496]][[ge:lrytas:lrytas:39048699]][[ge:lrytas:lrytas:39098436]]

„Didžioji mano, aktorės ir televizijos laidų vedėjos, darbo dalis vyksta prie rašomojo stalo: rašau, skaitau tekstus, atlieku tyrimus, atsakau į elektroninius laiškus. Per pastaruosius metus įnikau skaityti kelias naujas knygas, dabar rašau savo trečiąją knygą.

Ilgai dirbant prie rašomojo stalo daugiausia problemų sukelia sprandas ir pečiai. Tai iškart pajutau daug valandų sėdėdama prie kompiuterio. Buvo ir tokių laikotarpių, kai vienintelė išeitis buvo kreiptis į osteopatijos specialistą“, – sako N.Meierhenrich.

Vilniaus universiteto profesorius, sporto mokslininkas Albertas Skurvydas pabrėžia, kad labai svarbu nepamiršti kasdienių pasivaikščiojimų. Tai neturi būti varginanti, sunki fizinė veikla – didžiąją pasivaikščiojimo dalį gali sudaryti ėjimas lėtu ar vidutiniu tempu.

Ne paslaptis, kad vaikščiojimas ne tik padeda palaikyti fizinę sveikatą, bet yra ir veiksminga streso mažinimo bei psichinės gerovės palaikymo priemonė.

Profesorius A.Skurvydas pastebi, kad, vis didesnei visuomenes daliai dirbant sėdimąjį darbą, daugiau nei pusė žmonių kenčia skausmus apatinėje nugaros dalyje, kurie dažnai pereina ir į kojų sritį.

Šie skausmai kyla dėl pernelyg ilgo ir patogaus sėdėjimo, kurio metu silpsta kriaušinis raumuo sėdmenų srityje ir yra užspaudžiamas sėdimasis nervas.

„Suaugusiems žmonėms rekomenduojama kasdien apie 60 minučių užsiimti vidutinio ir didelio intensyvumo fizine veikla. Tiesa, kad ši judėjimo dozė būtų veiksminga, negalima užsisėdėti dienos eigoje – kas vieną sėdėjimo valandą darykite trumpas aktyvias pertraukas, pavyzdžiui, 5 sek. pabėgiokite vietoje arba atlikite kitus pratimus labai dideliu intensyvumu“, – patarimais dalijasi A.Skurvydas.

Ką dar galima skubiai ir prevenciškai padaryti, kad biuras, darbas namuose netaptų fizinio judėjimo spąstais?

Dinamiškesnė sėdėjimo vieta

Nešiojamasis kompiuteris prie valgomojo stalo, virtuvės kėdė – darbo kėdė. Tai, kas iš pradžių būna sumanyta kaip laikina sėdėjimo vieta, neretai tampa nuolatinė. Kai dirbama sėdint ant sofos su kompiuteriu ant kelių, nugara ir sprandas kenčia dar labiau.

Problema ne kompiuteris, bet į priekį pasvirusi kūno laikysena. Dėl to laikui bėgant sutrumpėja ir persitempia krūtinės, pilvo ir sukietėja sprando raumenys. Dirbantys namuose savo darbo vietą turėtų įrengti taip, kad nekentėtų nugara. Tinkama sėdėsena vaidina svarbų vaidmenį.

Atskira klaviatūra ir ergonomiška pelė sumažina riešui tenkantį krūvį. Tie, kurie naudojasi siaura nešiojamojo kompiuterio klaviatūra ir pele, rankas laiko glaudžiau ir išlenkia nugarą. Tuomet persitempimo neišvengiama. Dilbiai turi patogiai gulėti ant stalo stačiu kampu.

Priešingu atveju pečiai turi nuolat įsitempti, kad būtų galima dirbti rankomis. Tuomet gresia bursos – peties sąnario tepalinio maišelio – uždegimas ar problemos dėl rotatoriaus manžetės, kurią sudaro 4 sausgyslės. Pastarosios padeda judinti ranką per peties sąnarį.

Kompiuterio ekranas turi būti akių aukštyje, nes tuomet išvengiama per didelio krūvio sprandui. Tai geriausiai pavyksta naudojantis stacionariu monitoriumi arba nešiojamojo kompiuterio stovu.

[[ge:lrytas:lrytas:39109480]]

Įtraukti treniruotes

Kūnas keičiasi greičiau, kai sėdima didžiąją dienos dalį. Silpnėja menčių ir sėdmenų, trumpėja krūtinės srities ir klubo lenkiamieji raumenys. Sąnariams ir tarpslankstelinio disko audiniui reikalingas fizinis aktyvumas, nes tokiu būdu pakankamai aprūpinama maistinėmis medžiagomis.

Daug sėdintys žmonės dažnai patenka į užburtą ratą: raumenų pusiausvyros sutrikimai sukelia skausmą, dėl kurio atsiranda vadinamosios apsauginės pozos. Tuomet judama dar mažiau.

Be įprastinių priemonių, pavyzdžiui, lipti laiptais, o ne važiuoti liftu, ekspertai dirbant prie kompiuterio pataria kas 60 min. (geriau kas 30 min.) daryti kūno rengybos pratimus. Pakanka vos 3–5 minučių. Reikia ištiesinti stuburą, daryti dilbio atramos ar kelių sulenkimo pratimus, pastovėti ant vienos kojos, pasukti pečius, 2 minutes šokinėti per virvutę.

Vengti „technologinio kaklo“

Tai naujas terminas, apibūdinantis galvos laikyseną į priekį. Tokia paprastai būna naudojantis išmaniaisiais telefonais, planšetėmis arba nešiojamaisiais kompiuteriais. Kai galva pasislinkusi į priekį, didesnė našta tenka sprando raumenims ir aplink ją esančioms struktūroms.

Suaugusio žmogaus galva sveria 5–6 kilogramus. Dieną šis svoris subalansuotas ant 7 slankstelių, kuriuos palaiko 20 kaklo ir pečių raumenų. Kai galva palenkiama į priekį, šie raumenys turi išlaikyti galvos svorį ir kovoti su gravitacijos poveikiu. Kuo daugiau pasilenkiama į priekį, tuo didesnis kaklo įtempimas.

„Technologinis kaklas“ sukelia galvos, kaklo ir pečių skausmus, sumažėja jų judesių diapazonas.

Ekspertai pataria mobilųjį telefoną, planšetę ir nešiojamąjį kompiuterį kaip galima dažniau laikyti akių aukštyje. Atraminės pagalvėlės arba kaklo atramos naudojimas ir nuolatinės pertraukos be mobiliojo telefono atpalaiduoja sprandą.

Smagiai sportuoti

Trumpi pratimai ne tik praskaidrina biuro kasdienybę, bet ir naudingi. Bet jų nepakanka sėdimajai veiklai kompensuoti, teigia ekspertai. Pagal naujas Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas, reikėtų mažiausiai penkis kartus per savaitę 30 min., o geriau ir 60 min. kasdienę rutiną pakeisti fiziniu aktyvumu.

Intensyvumas ir pastovumas – lemiami veiksniai. Apskritai bet koks fizinio aktyvumo būdas duoda naudos tol, kol tai pagreitina širdies ir kvėpavimo ritmą. Ekspertai neabejoja, kad po sėdimojo darbo geriausias atsipalaidavimas – judėjimas. Pavyzdžiui, prieš einant į restoraną ar kokį šventinį renginį reikėtų pasivaikščioti.

Sukurti judėjimo rutiną

Ekspertai pataria sudaryti sportinį verslo planą – 2–4 savaitėms konkrečiai nustatyti, kada ir ką norima daryti.

Pirmadieniais ir trečiadieniais – pasivaikščiojimas pietų pertraukos metu, penktadienio vakarą – jogos pratybos, tai būtų naudinga prieš savaitgalį.

Dažnai ieškoma priežasčių nepakilti nuo rašomojo stalo ar sofos: stipriai lyja, nėra tinkamos striukės ar batų.

Tuomet padeda planas B – vietoj pasivaikščiojimo ar bėgimo puikiai tinka jėgą stiprinančios treniruotės namuose.

Kai užklumpa stresas, atsiranda pavojus grįžti prie senų įpročių. Tuomet reikia naudotis žadintuvu ar kūno rengybos laikrodžiu. Įkyrus nustatyto laikrodžio skambesys primena, kad nuo rašomojo stalo reikia pakilti, nes sėdima per ilgai.

Tie, kurie neleidžia sau daryti aktyvių pertraukų, kiekvieną minutę skirdami darbui, neįvertina kad ir trumpo poilsio naudos. Tokių pertraukėlių metu suaktyvėja kraujotaka, daugiau deguonies patenka į ląsteles ir galvos smegenis, nebelieka nuovargio.

Cigaretės atsisakę rūkaliai žino, kad naujiems įpročiams įtvirtinti reikia laiko. Tad, sporto medicinos specialistų teigimu, pradžioje nereikia užsibrėžti didelių tikslų, tiesiog džiaugtis tuo, kas pasiekta. Svarbu siekti įgyvendinamų tikslų ir krūvį didinti pamažu.

[[ge:lrytas:lrytas:39109508]]

Geriau suvokti kūno signalus

Dažnai mažai dėmesio skiriama savo kūnui ir jo poreikiams. Dauguma problemų kyla dėl to, kad žmonės netinkamai suvokia organizmo siunčiamus signalus. Itin bloga kūno laikysena dažnai siejama su sąmoningumo ir dėmesingumo stoka.

Kreiva, pasvirusi kūno padėtis neigiamai veikia ne tik kaulus, sąnarius, sausgysles, raumenis, bet ir vidaus organus. Suspausta viršutinė kūno dalis stumia pilvo organus aukštyn prie diafragmos ir apriboja natūralią judėjimo laisvę.

Tuomet kvėpavimas tampa negilus, mažėja gebėjimų ir dėmesingumo lygis.

Dėl to labai svarbu kūną nuolat patikrinti, kaip jis elgiasi įvairių situacijų metu. Gali būti labai įdomu savo kūno laikyseną analizuoti nuotraukose: kokia mano pečių padėtis? Ar mano kojos tvirtai stovi ant žemės? Keliai atsipalaidavę ar labai įtempti?

Tik tuomet galima pakeisti tai, kas nėra taisyklinga.

Atkreipti dėmesį į savo vidinę laikyseną

Viskas su viskuo susiję, teigia psichosomatijos specialistai. Žmogaus kūno laikysena – jo nuotaikų atspindys. Žinoma, kad per dvasinę būseną valdomas kūnas, bet dažnai vyksta priešingai.

Netinkami judėjimo pavyzdžiai gali stipriai atsiliepti psichikai. Dėl netinkamos laikysenos mažėja energingumas, pasitikėjimas savimi, vis labiau pasireiškia neryžtingumas ir prislėgtumas. Per kūną taip pat galima siųsti impulsus, kurie suteikia psichikai stabilumą.

Taisyklinga kūno laikysena gali reguliuoti nuotaiką. Į tokius jausmus kaip liūdesys, kurį atspindi kūno laikysena, nereikia numoti ranka, o atidžiai stebėti. Ar dingsta liūdesys, jei pečius atpalaiduoju ir sąmoningai juos ištiesinu? Pasak specialistų, daugelis pastebėjo, kad nuotaika iš tikrųjų pasitaisė.

Ekspertai patarė, kaip išlikti sveikesniems dirbant sėdimą darbą: svarbu laiku atkreipti dėmesį