Pamirškite miltų rūšį: mokslininkai įvardijo svarbiausią taisyklę sveikai duonai

Tad kokius miltų rūšis mokslininkai išskiria kaip sveikiausias? Ir kodėl mes naudojame tiek daug kviečių?

„Viena iš miežių problemų yra tai, kad jie šiek tiek kartūs“, – sako Norvegijos maisto tyrimų instituto „Nofima“ vyresnysis mokslininkas Simonas Ballance'as. Tačiau ne tik skonis verčia mus dažniausiai rinktis kitą rūšį iš miltų lentynos.

„Pavyzdžiui, negalima tiesiog gaminti produktų iš 100 proc. miežių miltų. Reikia daryti kitus dalykus su miežiais, kad jie pakiltų, kad kepinys nepasidarytų kietas kaip akmuo“, – sako tyrėjas. Miežiai turi kitokius baltymus nei kviečiai. Tai reiškia, kad jie ne taip gerai pakyla.

Kviečiai yra vienintelė grūdų rūšis, iš kurios vien tik jų pačių galima pagaminti lengvą ir purią mielinę duoną. „Kviečių glitimas šiuo atžvilgiu yra visiškai unikalus. Štai kodėl duonai naudojama tiek daug kviečių“, – sako „Nofima“ tyrėja Shiori Koga.

Glitimo tinklas sulaiko dujų burbuliukus kviečių tešloje. Per trumpą laiką tešla iš tankios masės virsta puria duonos tešla. Tačiau tai nebūtinai reiškia, kad kvietiniai miltai yra geriausi jūsų organizmui.

„Aš labai rekomenduoju avižas ir avižinius dribsnius“, – sako Agderio universiteto (Norvegija) docentė ir mitybos specialistė Eli Anne Myrvoll. Avižos daugeliu atžvilgių yra supergrūdai, sutinka S. Ballance’as ir Sh. Koga.

Maistinės skaidulos, tokios kaip beta-gliukanas, atlieka svarbų vaidmenį užtikrinant tinkamą virškinimą. Jos suriša vandenį ir išlaiko išmatas minkštas. Skaidulos taip pat veikia kaip užpildas – jos suteikia sotumo jausmą, sako Ida Rud, kuri „Nofima“ tiria maistą ir žarnyno florą.

„Iš socialinių tinklų žinome, kad daug dėmesio buvo skiriama baltymams. Dabar žmonės vėl pradeda kalbėti apie skaidulas. Skaidulų mada grįžta. Tai yra gerai“, – sako S. Ballance’as. Tačiau duonoje esantis glitimas yra baltymas.

„Grūdų pagrindu pagaminti maisto produktai, tokie kaip duona, gali būti geras kasdienis baltymų šaltinis“, – sako I. Rud.

Įvairių rūšių grūduose yra skirtingų rūšių maistinių skaidulų. I. Rud pataria įvairinti mitybą.

Avižos yra turtingos beta-gliukanu, kuris yra viena iš skaidulų rūšių. Kviečiuose yra daug arabinoksilano, kuris yra kita skaidulų rūšis. Miežiuose abiejų yra maždaug vienodai.

I. Rud rekomenduoja peržiūrėti ingredientų sąrašą. Patikrinkite ir palyginkite ląstelienos kiekį ant duonos ar miltų pakuotės. „Dauguma žmonių suvartoja per mažai ląstelienos“, – sako ji.

Be abejo, gali kilti problemų, jei suvartosite daug ląstelienos, bet negersite pakankamai skysčių. O jei jūsų virškinimo sistema nėra pripratusi prie tokio ląstelienos kiekio, pradžioje gali kilti sunkumos jausmas ir pilvo pūtimo sukeltas skausmas, kai padidinsite jos kiekį. Todėl svarbu yra didinti ląstelienos kiekį palaipsniui.

Galima klausti, kokius miltus žmonės turėtų rinktis sveikatos sumetimais. Tačiau realiame gyvenime atsakymas yra šiek tiek sudėtingesnis.

„Turime prisiminti, kad niekas nevalgo vienų miltų. Jie turi būti perdirbti, todėl produktai daugiausia yra duona ar kepiniai“, – sako S. Ballance’as.

Shiori Koga pataria vartoti kuo daugiau viso grūdo produktų. Pasak tyrėjų, tai yra svarbiausia.

„Kalbant apie sveikatą, svarbiausia, kad žmonės vartotų daugiausia viso grūdo produktų - nesvarbu, ar tai būtų kviečiai, avižos, ar miežiai“, – sako Sh. Koga.

„Kai nušlifuojamas visas išorinis grūdo sluoksnis ir lieka tik branduolys, prarandame viską, kas yra tame išoriniame sluoksnyje. Gauname mažiau maistinių skaidulų ir šiek tiek mažiau mineralų, vitaminų, antioksidantų bei augalinių junginių, esančių grūdo išoriniame sluoksnyje“, – aiškina E. A. Myrvoll.

Jei tešlą ruošiate iš kvietinių miltų, su avižose esančiu beta-gliukanu gali kai kas nutikti. Jei ketinate kepti duoną iš pusės avižų ir pusės kvietinių miltų, turėtumėte paruošti dvi atskiras tešlas, pataria S. Ballance’as. „Jas reikėtų sumaišyti kuo vėliau prieš kepimą“, – sako jis.

Kvietiniai miltai turi fermentų, kurie gali suskaidyti beta-gliukaną, dėl ko būtų prarasta dalis beta-gliukano teigiamo poveikio. O toks vėlyvas sumaišymas taip pat leidžia iškepti skanų duoną, kuri nebus pernelyg tanki.

Spelta randama daugelyje produktų. Tai - kviečių rūšis. Bet kuo ji skiriasi ir kodėl ji parduodama kaip kažkas ypatingo?

Spelta dažnai apibūdinama kaip senovinė grūdų rūšis ir šiuolaikinių kviečių giminaitė.

„Ji buvo veisiama rečiau nei kviečiai, tačiau kai kurios speltos veislės vis dėlto buvo išvestos, pavyzdžiui, siekiant pagerinti kepimo savybes, – sako Sh. Koga. - Keletas tyrimų parodė, kad spelta turi mažiau fruktanų nei kviečiai, tačiau skirtumas nėra toks didelis.“

Fruktanai yra angliavandenių rūšis, kurios gausu daržovėse - pavyzdžiui, svogūnuose, česnakuose, brokoliuose ir kopūstuose. Jų taip pat yra kviečiuose. Jų bendras bruožas yra tai, kad jie dažnai pablogina žmonių, sergančių dirgliosios žarnos sindromu, simptomus.

Tačiau kviečiuose yra mažiau fruktanų nei minėtose daržovėse. Bet kadangi daugelis žmonių valgo daug kviečių, iš kviečių perimamų fruktanų suvartojimas gali būti didelis.

Taip pat nustatyta, kad kepimas su raugu yra naudingas fruktanų skaidymui.

Raugas nebūtinai yra sveikesnis
E. A. Myrvoll sako negalinti teigti, kad kepimas su raugu apskritai yra geresnis nei kepimas su įprastomis mielėmis. „Negaliu pasakyti, kad vienas yra sveikesnis už kitą“, – sako ji.

Ji teigia, kad raugo privalumas yra tas, kad duonai suteikiama daugiau laiko pakilti. Dėl to tam tikros maistinės medžiagos lengviau pasisavinamos žarnyne. „Bet tai galima padaryti ir su įprastu mieliniu duonos kepalu, t. y. palikti jį ilgai pakilti“, – pastebi specialistė.