Užkandžiai
1. 20 gramų juodojo šokolado (pusiau saldusis ar kartusis)- 95 kalorijos.
Тamsusis šokoladas turi antioksidanto – polifenolio, mažinančio širdies ir kraujagyslių ligų riziką, palaikančio reikiamą insulinio kiekį organizme bei mažinančio padidėjusį kraujospūdį.
2. Trečdalis puodelio avokadų ir pomidorų padažo su prieskoniais – 90 kalorijų.
Vartojant šį meksikietišką padažą (jame gausu vitamino C, folio rūgšties, kalio) lengviau išlaikyti normalų cholesterolio bei kraujospūdžio lygį organizme.
3. Valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus – 95 kalorijos.
Alyvuogių aliejus – vienas iš vertingiausių riebalų šaltinių.
4. Du arbatiniai šaukšteliai natūralaus sviesto – 65 kalorijos.
Šis produktas taip pat turtingas antioksidantais ir mažina diabeto vystymąsi.
5. 15 vienetų datulių – 85 kalorijos.
Juose gausu aminorūgščių, gerinančių kraujotaką ir palaikančių arterijų pralaidumą.
6. 13 neskaldytų migdolų riešutų – 90 kalorijų.
Šis maistas labai naudingas širdžiai. Migdoluose yra vitamino E, užkertančio kelią cholesterolio kaupimuisi ant arterijos sienelių.
7. 15 gramų graikiškų riešutų – 65 kalorijos.
Graikiški riešutai yra geriausia profilaktikos priemonė smegenims.
8. Vienas kramtomiosios gumos lapelis be cukraus – 5 kalorijos.
Anot specialistų, nuolat kramtantys gumą gali tikėtis sveikų dantų ir dailios figūros. Tyrėjų tvirtinimu, kramtomoji guma be cukraus pirmiausiai apsaugo ir valo dantų emalę nuo apnašų. Be to, kramtant gumą, nuslopinamas alkis ir mažiau suvalgoma.
Pieno produktai
9. 20 gramų aštraus čederio sūrio – 90 kalorijų.
Net ir toks mažas sūrio kiekis 15 procentų aprūpina reikiamu kalcio kiekiu ir sumažina krūties vėžio atsiradimo riziką.
10. Trys šaukštai šaldyto jogurto – 80-90 kalorijų.
Pakeiskite mėgstamus ledus į šaldytą jogurtą, turintį vadinamųjų gyvų, aktyvių bioelementų ir gausite 10 procentų reikiamo kalcio kiekio bei padidinsite naudingų bakterijų kiekį, reikalingų žarnynui.
Gėrimai
11. 2/3 stiklinės granato sulčių – 90 kalorijų.
Tyrimas parodė, kad šios sultys, užkerta kelio vėžio vystymuisi, o taip pat ir vėžinių ląstelių atsiradimui plaučiuose.
12. Stiklinė pomidorų sulčių – 50 kalorijų.
Natūralios pomidorų sultys – didžiausias antioksidantų šaltinis. Taip pat jose nemažai ir kitų naudingų medžiagų. Tarp jų ir vitaminų C bei A.
13. Arbatinis šaukštelis žaliosios arbatos, pasaldintos 1 šaukšteliu medaus – 65 kalorijos.
Žaliojoje arbatoje taip pat gausu antioksidantų. Specialistų tvirtinimu, žalioji arbata neleidžia formuotis vėžinėms ląstelėms organizme. Medus – papildomas antioksidantų šaltinis.
Vaisiai ir uogos
14. Du vidutinio dydžio kiviai – 95 kalorijos.
Vienas kivis – tai vitamino C dienos norma. Be to, kivis pirmauja tarp kitų vaisių dėl to, kad jame daugiausiai organinių medžiagų.
15. Puodelis mėlynių – 85 kalorijos.
Mėlynėse gausu pterostilbeno, padedančio įveikti storosios žarnos vėžį.
16. Trys valgomieji šaukštai spanguolių padažo – 75 kalorijos.
Spanguolės užkerta kelią infekcijų atsiradimui šlapimtakiuose, širdies ligoms bei saugo nuo mikrobų ir dezinfekuoja dantenas.
17. Vienas vidutinio dydžio obuolys su žieve – 70 kalorijų.
Suvalgius bent vieną vidutinio dydžio obuolį per dieną, galima išvengti dažnų vizitų pas gydytoją. Vis dėlto obuolius reikėtų valgyti su žievelėmis. Tyrimas parodė, kad tai užkerta kelią chroniškų ligų atsiradimui ar paūmėjimui, kadangi obuolio žievė – vienas geriausių antioksidantų šaltinių.
18. Dvi vidutinio dydžio figos – 75 kalorijos.
Figose gausu įvairių naudingų medžiagų. Tai ir vienos iš geriausių žarnyno valymo priemonių, neleidžiančių kauptis nuodingoms medžiagoms bei toksinams.
19. Vienas puodelis šviežių prisirpusių aviečių – 65 kalorijos.
Vienas puodelyje aviečių - daugiau kaip pusė vitamino C dienos normos.
20. Trys valgomieji šaukštai vyšnių – 75 kalorijos.
Vyšniose gausu beta karotino ir kitų antioksidantų. Be to, šios uogos padeda numalšinti skausmą ir paūmėjusį artritą. Taip pat vyšnios sumažina cukraus kiekį kraujyje ir reguliuoja insulino lygį. Tiksliau, jos daro didelę teigiamą įtaką dviem bene labiausiai pavojingiems diabeto vystymosi veiksniams.
21. Trečdalis arbūzo – 90 kalorijų.
Sotusis arbūzas greitai numalšina alkį ir tuo pačiu papildo organizmą kaliu bei А ir C vitaminais.
Daržovės
22. Trečdalis puodelio išvalytų sojų – 65 kalorijos.
Soja - labai maistingas produktas, kuriame ne tik gausu geležies, ypatingai svarbios moterims, nevartojančioms mėsos, bet padidina ir moteriškų hormonų estrogenų lygį organizme.
23. Vienas puodelis meksikietiško padažo – 70 kalorijų.
Vienas puodelis šio padažo atstoja dvi porcijas daržovių ir aprūpina organizmą maistingomis medžiagomis: vitaminais А ir C, folio rūgšties druska, kalciu bei kaliu.
24. Vienas maža pusė didelės saldžiosios bulvės – 55 kalorijos.
Šiose bulvėse gausu beta karotino, užkertančio kelią plaučių bei skrandžio vėžio vystymuisi bei lėtina senėjimo procesą.
25. Vienas puodelis neriebios daržovių sriubos – 90 kalorijų.
Vadinamojo mažo kaloringumo maistas, kaip ši sriuba, padeda suvartoti mažiau kalorijų ir nejausti alkio.
26. Vienas puodelis brokolių su trim valgomaisiais šaukštais daržovių užpilu – 95 kalorijos.
Ryškiaspalvės daržovės, kaip brokoliai ir briuselio kopūstai, turi stiprių priešonkologinių savybių, todėl, kad juose gausu antioksidantų – sulforafano.
27. Vienas puodelis gryno konservuoto moliūgo – 85 kalorijos.
Moliūgas – itin retas svečias ant stalo, tačiau viename puodelyje moliūgo yra 760 procentų kasdieninės vitamino A normos, 500 miligramų kalio ir dar daug kitų naudingų medžiagų.
28. Du puodeliai šviežiai supjaustytų špinatų ir užpilto 1,5 arbatinio šaukštelio alyvuogių aliejaus – 75 kalorijos.
Pieno produktai – ne vienintelis kalcio šaltinis. Šiuose žalumynuose taip pat gausu kalcio. Be to, špinatuose yra ir folio rūgšties druskų, mažinančių kiaušidžių vėžio atsiradimo riziką.
Baltymai
29. 1 didelis kiaušinis – 70 kalorijų.
Kiaušiniai (su tryniais) yra baltymų šaltinis ir juose gausu natūralių maistingų medžiagų. Pavyzdžiui, cholino (vitamino D4), geležies, cinko, karotinoidų ir liuteino. Todėl valgant kiaušinius galima įveikti įvairias akių ligas. Pavydžiui, kataraktą ar geltonosios dėmės degeneraciją. Kiaušiniai stiprina ir protinius sugebėjimus.
30. 70 gramų keptos ar rūkytos lašišos – 99 kalorijos.
Lašišoje gausu omegos-3 vitaminų, padedančių palaikyti normalų kraujospūdį, o širdį – geros formos.
31. Kepta vištos šlaunelė be odos – 75 kalorijos.
Mažas kiekis vištienos aprūpina jūsų organizmą kaliu, selenu, cinku ir kitomis maistingomis medžiagomis.
32. 60 gramų liesos keptos jautienos – 90 kalorijų.
Ši porcija – puikus geležies ir proteinų derinys bei sveikatos šaltinis, padedantis palaikyti normalų svorį.
33. Trečdalis puodelio konservuotų, neriebių pupų – 85 kalorijos.
Pupos – vienos iš nedaugelio daržovių, turtingų baltymais, net trečdalyje puodelio jų yra ne mažiau kaip penki gramai.
Grūdiniai produktai
34. Mažas avižinis sausainis – 65 kalorijos.
Jei ruošiatės kepti sausainius, išsirinkite neskaldytus grūdus, panašius į avižas. Vartodami neskaldytų grūdų produktus, sumažinsite cholesterolio kiekį organizme.
35. Riekė stambiagrūdės duonos – 65 kalorijos.
Didžiosios Britanijos Sveikatos apsaugos mokyklos prie Harvardo universiteto mokslininkų atlikti tyrimai parodė, kad vartojant neskaldytų grūdų produktus, užkertamas kelias širdies ligų ir diabeto atsiradimui ar paūmėjimui.
36. 10 natūralių kukurūzų – 90 kalorijų.
Kukurūzai – iš esmės pilnavertis grūdas, todėl patiekalai, pagaminti iš jų, daro teigiamą įtaką širdies veiklai. Kukurūzų miltuose – gausu antioksidantų, priešingai nei įprastuose miltuose. Kartais naudinga suvalgyti ir kukurūzų traškučių, pagamintų aliejuje.
37. Du puodeliai kukurūzų spragėsių ir vienas arbatinis šaukštelis aliejaus – 95 kalorijos.
Spragėsiai yra pagaminti iš neskaldytų kukurūzų, todėl jie ypač naudingi organizmui.
Vadinamieji sunkieji riebalai
38. Du su puse arbatinio šaukštelio paruošto majonezo – 85 kalorijos.
Маjonezui neretai priskiriamos neigiamos savybės, tačiau iš tikrųjų jame nemažai naudingų riebalų. Nepaisant to, majonezą derėtų vartoti ribotai. Ne daugiau kaip 9 gramus per dieną.
39. Du arbatiniai šaukšteliai linų sėklų aliejaus – 80 kalorijų.
Linų aliejuje yra daugiau оmegos-3 nei alyvuogių aliejuje, o tai labai naudinga vegetarams ir tiems, kurie apskritai nevalgo mėsos.
