Vakarienė, po kurios miegosite kaip kūdikis

Stresas ir įtampa, patiriama dieną, gausybė mus supančių technologijų neretai trukdo vakare pamiršti visus rūpesčius ir palaimingai užmigti. Neskubėkite griebtis migdomųjų vaistų. Pabandykite natūralesnius ir paprastesnius produktus, kurie gali padėti užmigti. Dietologė Kelly Aronica interneto portale „The Daily Meal“ pasidalijo keliais patarimais, kaip lengviau nugrimzti į saldų ir ramų miegą, o nubudus nesijausti apsnūdusiems (toks būna šalutinis migdomųjų piliulių poveikis).

Puikus užkandis prieš miegą būtų pusė kiaušinio salotomis aptepto sumuštinio<br>123rf nuotr.
Puikus užkandis prieš miegą būtų pusė kiaušinio salotomis aptepto sumuštinio<br>123rf nuotr.
Daugiau nuotraukų (1)

Lrytas.lt

Mar 5, 2019, 8:46 PM, atnaujinta Mar 5, 2019, 8:49 PM

Taip pat ji patarė, ko vengti, jeigu nenorite sutrikdyti savo miego. K.Aronica patvirtino ryšį tarp angliavandenių ir serotonino (malonumo pojūčio hormono) smegenyse. Taigi, likus valandai iki miego suvalgytas užkandis iš angliavandenių ir trupučio baltymų gali pakelti serotonino lygį. Kodėl? Kad išsiskirtų daugiau serotonino, padedančio užmigti, jums reikės vos dviejų dalykų.

Vienas jų – triptofano amino rūgštis. Tai baltymuose esanti į serotoniną perdirbama medžiaga. Tačiau suvalgius patiekalą, kuriame gausu baltymų, pakils visų skirtingų amino rūgščių lygis ir visos jos bandys peržengti kraujo-smegenų barjerą. Dėl to triptofano lygis smegenyse, tiesą sakant, sumažės.

Antrasis reikalingas dalykas yra angliavandeniai. Valgant juos, organizme išsiskiria insulinas, kurio užduotis – sumažinti gliukozės, aminorūgščių ir riebalų rūgščių perteklių arba jį sandėliuoti. Tad kuomet kraujyje atsiranda insulino, jis iš kraujo išvalo visas aminorūgštis išskyrus triptofaną ir taip šis lengviau patenka į smegenis.

Taigi kokia išvada? Pabandykite suvalgyti lengvą užkandį su truputėliu baltymų ir truputėliu angliavandenių likus valandai iki miego. Maždaug tiek laiko užtruks, kol pavalgius kraujyje padidės serotonino kiekis.

Puikus užkandis prieš miegą būtų skrebutis su riešutų sviestu, pusė sumuštinio, aptepto kiaušinio salotomis ar kelios kitos žemiau išvardintos idėjos.

Avižinė košė su pienu ar graikiniais riešutais

Tai – geras užkandis prieš miegą, nes jame gausu angliavandenių ir baltymų.

Jogurtas

Irgi tinkamas maistas, nes pusę jo sudaro baltymai, o pusę – angliavandeniai.

Humusas

Jeigu valgysite šią trintą avinžirnių pastą su pita, gausite ir baltymų, ir angliavandenių.

Šiltas pienas

Jame yra triptofano. O taip pat šiltas gėrimas ramina.

Bananai

Juose taip pat yra triptofano, melatonino, serotonino, magnio, kuris atpalaiduoja raumenis. Išbandykite juos su žemės riešutų sviestu apteptu skrebučiu.

Kalakutiena

Tai – gerai žinomas triptofano šaltinis. Jo yra beveik bet kokios rūšies paukštienoje. Pabandykite suvalgyti pusę sumuštinio su kalakutiena ar vištiena.

Bulvės

Bulvėse gausu triptofano ir angliavandenių, taigi kelių nedidelių bulvių užkandis prieš miegą gali padėti lengviau užmigti.

Migdolai

Migdoluose taip pat yra triptofano ir magnio. Pabandykite jais pagardinti savo avižinę košę.

Pyragas su vyšniomis

Jame yra melatonino, padedančio sureguliuoti miegą.

Žolelių papildai

Valerijonai. Jeigu išgersite valerijonų likus valandai iki miego, tai padės atsipalaiduoti. Išgerkite didelį jų gurkšnį.

Melatoninas. Tai – hormonas, padedantis tiems, kurie skundžiasi trumpalaikiais miego sutrikimais, užklumpančiais, pavyzdžiui, nukeliavus į kitoje laiko juostoje esančią šalį, taip pat žmonėms, kurių miego ritmas yra sutrikęs. Esant rimtesniems miego sutrikimams melatoninas mažai efektyvus.

Jonažolė. Tai palyginti saugus augalas, ypač jei vartojamas mažomis dozėmis. Kartais jis sąveikauja su kitais vaistais, tam tikrais antidepresantais, todėl prieš jį vartojant verta pasitarti su gydytoju.

Ramunėlės. Jas vartoti labai saugu. Ramunėlių poveikis yra atpalaiduojantis ir švelnus, nors silpnesnis, nei migdomųjų vaistų.

Kas trukdo užmigti?

Kofeinas, aštrus maistas, sotūs patiekalai ar alkoholis, vartojamas prieš miegą, taip pat kai kurie vaistai, kuriuose yra kofeino – apie šią sudedamąją dalį galite sužinoti jų aprašyme.

Žmonės mano, kad alkoholis turi raminamojo poveikio. Jis išties sukelia staigų mieguistumą. Tačiau dėl alkoholio miego kokybė suprastėja, taigi kitą dieną nesijaučiate pailsėję.

Taip pat visą popietę venkite bet kokių gėrimų su kofeinu.

Kita maisto rūšis, kurios reikėtų vengti, tai dujas sukeliantys produktai, kurie gali sutrikdyti kai kurių žmonių miegą.

Kai kurie populiariausi dujas sukeliantys produktai: obuoliai, brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai, žiediniai, ankštiniai augalai, lęšiai, žirneliai, žalieji pipirai. Nors kiekvieną šie produktai veikia skirtingai, geriau po pietų jų vengti.

Netgi patiekalo dydis gali turėti poveikį miegui. Miegas gali sutrikti, jeigu vakare valgysite daug. Jeigu sunku užmigti, daugiau suvalgykite vidurdienį, o vakare valgykite lengvesnį maistą.

K. Aronica teigia, kad meditacija taip pat labai padeda atpalaiduoti kūną ir protą. Kadangi stresas yra pagrindinė nemigos priežastis, meditacija ir joga gali labai padėti tai numalšinti.

Tik įsitikinkite, kad joga nėra aktyvi, nes fizinis aktyvumas kartais taip pat gali sutrikdyti miegą. Pasportuoti geriau anksčiau, dienos metu.

Taip pat prieš miegą galite išsimaudyti druskų vonioje. Naudokite druskas su magniu, kuris, prasiskverbęs pro odą, padės atsipalaiduoti. Šiltas vanduo taip pat veikia raminamai.

Turinys pirmą kartą publikuotas 2016 metų kovo 1 dieną.

UAB „Lrytas“,
Gedimino 12A, LT-01103, Vilnius.

Įm. kodas: 300781534
Įregistruota LR įmonių registre, registro tvarkytojas:
Valstybės įmonė Registrų centras

lrytas.lt redakcija news@lrytas.lt
Pranešimai apie techninius nesklandumus webmaster@lrytas.lt

Atsisiųskite mobiliąją lrytas.lt programėlę

Apple App Store Google Play Store

Sekite mus:

Visos teisės saugomos. © 2022 UAB „Lrytas“. Kopijuoti, dauginti, platinti galima tik gavus raštišką UAB „Lrytas“ sutikimą.