5 sveiki, greitai paruošiami pusryčiai, kuriuose mažiau cukraus

Mes visi turbūt girdėjome, kad per pusryčius suvartojame daug cukraus.

Kiaušiniai – vienas geriausių pasirinkimų.<br>123rf nuotr.
Kiaušiniai – vienas geriausių pasirinkimų.<br>123rf nuotr.
Saldūs dribsiniai ir košės nėra tai, ką vertėtų rinktis pusryčiams.<br>123rf nuotr.
Saldūs dribsiniai ir košės nėra tai, ką vertėtų rinktis pusryčiams.<br>123rf nuotr.
Kiaušiniai – vienas geriausių pasirinkimų.<br>123rf nuotr.
Kiaušiniai – vienas geriausių pasirinkimų.<br>123rf nuotr.
Sumuštinis su avokadu ir fetos sūriu.<br>123rf nuotr.
Sumuštinis su avokadu ir fetos sūriu.<br>123rf nuotr.
Pusryčių glotnutis.<br>123rf nuotr.
Pusryčių glotnutis.<br>123rf nuotr.
Iš vakaro paruošta sveika košė.<br>123rf nuotr.
Iš vakaro paruošta sveika košė.<br>123rf nuotr.
Graikišką jogurtą galite pagardinti uogomis.<br>123rf nuotr.
Graikišką jogurtą galite pagardinti uogomis.<br>123rf nuotr.
Daugiau nuotraukų (7)

Lrytas.lt

Mar 6, 2017, 6:07 AM, atnaujinta Apr 8, 2017, 1:41 PM

Blogiausia, kad sumanių reklamos ir rinkodaros specialistų dėka daug cukraus turintys patiekalai niekaip nedingsta nuo mūsų pusryčių stalo.

Mitybos specialistė May Simpkin dažnai sulaukia klausimo, kokią košę geriausia rinktis pusryčiams? Atsakymas labai paprastas: jokios, išskyrus avižinę.

„Kaip mitybos specialistė, aš vengiu kruopų ir javainių lentynų prekybos centruose, nebent baigėsi grynosios avižos košei – viso grūdo ir geriausiai ekologiškos“, – rašo dietologė interneto puslapyje „Healthlista“.

Naujausi tyrimai apie maitinimosi įpročius parodė, kad dauguma vaikų, o taip pat ir suaugusiųjų, per pusryčius suvartoja dukart daugiau cukraus, nei rekomenduojama dienos norma.

Nepaisant dažno kartojimo, kad cukrus kenkia veikatai, kol kas žmonės jo vartoja per daug. O kai cukraus yra per daug, padidėja rizika susirgti širdies ligomis, antrojo tipo diabetu, net kai kuriais vėžiniais susirgimais.

Tai taip pat gali smarkiai paveikti energijos lygį. Be to, gali sustiprėti PMS ar menopauzės simptomai  arba galite pradėti jausti didesnį sudirgimą dėl cukraus lygio kraujyje svyravimų.

Jeigu nuolat valgėte saldų maistą per pusryčius, iškart atprasti nuo jo nebus lengva, prireiks šiek tiek laiko. 

Paprastai vos cukraus lygis kraujyje nukrenta, mes vėl imame geisti ko nors saldaus. Mūsų organizmas labai gudrus ir pajutęs, kad cukraus kiekis kraujyje sumažėjo, siunčia smegenims stiprius signalus suvalgyti ko nors saldesnio ir tuos signalus labai sunku ignoruoti.

Tačiau pradėję mažinti suvartojamo cukraus kiekį, vos po 10-14 dienų pastebėsite skirtumą, ir saldumynai, kuriais taip mėgaudavotės, jums pradės atrodyti per saldūs.

Nesvarbu, koks jūsų tikslas – numesti kelis kilogramus, subalansuoti hormonus ar tiesiog būti energingesniais – vartodami mažiau cukraus lengvai tuo pasiekite.

Jeigu stengsitės vengti cukraus per pusryčius, pradėsite savo dieną jausdamiesi energingesni, turintys daugiau jėgų ir gebantys geriau susikaupti.

Štai kelios idėjos, kaip paruošti sveikus ir gardžius, o svarbiausia – mažiau cukraus turinčius pusryčius vos per 10 minučių ar trumpiau.

1. Kiaušiniai

Juos galite paruošti įvairiai: išvirtus su lukštu, be lukšto, iškepti iš jų omletą ar kiaušinienę. Patiekite juos su sauja špinatų, keptais grybais ir pomidorais.

Taip pat pabandykite užsidėti virtų kiaušinių ant pilno grūdo duonos riekės. Ir nepamirškite daržovių.

2. Avižinė košė

Virkite ją vandenyje, karvės ar riešutų piene, pridėję vieną valgomąjį šaukštą ispaninio šalavijo (chia) sėklų, kuriose yra skaidulų, baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių.

Svarbu žinoti, kad karvės piene gausu baltymų. Todėl jame išvirus košę ilgiau jausitės sotūs.

Košę galite pagardinti ant viršaus užpjaustę ar užtarkavę obuolio, uždėję vieną valgomąjį šaukštą smulkintų migdolų ir gerą žiupsnį cinamono.

Galite pasiruošti ir košę iš vakaro: sumaišykite 1 puodelį avižų su puse puodelio bet kokio jogurto, 1 puodeliu bet kokio pieno, 1 šaukštu ispaninio šalavijo sėklų ir 1 sutarkuotu obuoliu.

Palikite košę išmirkti pernakt. Rytą, jei reikės, pripilkite daugiau skysčio. Ant viršaus uždėkite uogų ar vaisių ir nedidelę saują pjaustytų riešutų.

Tai – puiki idėja ir tiems, kurie pusryčius nešasi į darbą.

3. Jogurtas. Bet atkreipkite dėmesį į rūšį

Rinkitės natūralų graikišką jogurtą, kuriame gausu baltymų.

Pabandykite jį paskaninti 2-3 dideliais valgomaisiais šaukštais vaisių ar uogų. Galite naudoti ir šaldytas uogas, jei neturite šviežių.

Taip pat užberkite 1 valgomąjį šaukštą sėklų, tokių kaip ispaninio šalavijo ar moliūgų. Tai suteiks daugiau skaidulų ir baltymų.

4. Pusryčių glotnutis

Paruoškite jį iš graikiško jogurto, avižų, ispaninio šalavijo sėklų, 1 valgomojo šaukšto geros kokybės riešutų sviesto, kartu su 2 daržovėmis, tokiomis, kaip špinatai, salierai, lapiniai kopūstai, salotos ir 1 porcija bet kokio sezoninio vaisiaus.

Šaldyti vaisiai ir daržovės taip pat tiks.

Jeigu norite padidinti baltymų kiekį, galite pridėti ir samtelį baltymų miltelių.

5. Sumuštinis su avokadu

Paruoškite užtepą iš sutrinto avokado, truputėlio aitriosios paprikos, šviežiai spaustų citrinos sulčių, druskos, pipirų ir šlakelio alyvuogių aliejaus ir užtepkite ant pilno grūdo duonos.

Taip pat galite užberti rūkytos paprikos ar smulkiai supjaustytų česnakų.

Ir dar šiek tiek apie pusryčių arbatą ir kavą

Jeigu per pusryčius geriate juodą kavą arba arbatą be priedų, jūs suvartojate mažiau kalorijų. Tačiau jeigu nuolat jas gardinate šlakeliu pieno ar grietinėlės, kalorijų šiek tiek prasideda, nors ir nedaug.

Neseniai JAV atlikti tyrimai parodė, kad dauguma arbatos ir kavos gerėjų nuolat to nė nenutuokdami suvartoja papildomą kiekį kalorijų, stengdamiesi paskaninti savo gėrimus įvairiais priedais.

Cukrus, grietinėlė ar saldūs sirupai turi nemažai kalorijų, bet yra menkos maistinės vertės.

Taigi, jeigu norite vartoti mažiau cukraus, venkite į savo gėrimą pilti bet kokį sirupą ar gardinti kavą, pavyzdžiui, tarkuotu šokoladu.

Be to, verčiau rinkitės ne latę, o mažiau pieno turinčią kavą, pavyzdžiui, kapučiną ar tiesiog kavą su pienu. O ilgainiui stenkitės apskritai pereiti prie arbatos ar kavos be pieno.

UAB „Lrytas“,
A. Goštauto g. 12A, LT-01108, Vilnius.

Įm. kodas: 300781534
Įregistruota LR įmonių registre, registro tvarkytojas:
Valstybės įmonė Registrų centras

lrytas.lt redakcija news@lrytas.lt
Pranešimai apie techninius nesklandumus pagalba@lrytas.lt

Atsisiųskite mobiliąją lrytas.lt programėlę

Apple App Store Google Play Store

Sekite mus:

Visos teisės saugomos. © 2024 UAB „Lrytas“. Kopijuoti, dauginti, platinti galima tik gavus raštišką UAB „Lrytas“ sutikimą.