Ne vienai britų žvaigždei numesti nemažai svorio padėjusi Amelia atskleidė neįtikėtinai paprastas taisykles, kuriomis pasinaudoję tiek vyrai, tiek moterys gali veiksmingai sudeginti nereikalingus kūno riebalus.
Visiškai nesvarbu, koks jūsų amžius ar fizinis pasirengimas. Šie patarimai tinka visiems, norintiems sulieknėti.
Dauguma mūsų puikiai žino apie sveiko maitinimosi pagrindus. Bet šiais laikais daug kas trukdo jų laikytis.
Informacijos, kaip maitintis teisingai, netrūksta. Tačiau pastangos tai daryti sukelia nemažai įtampos ir painiavos.
„Nereikėtų bijoti maisto. Aš sudariau valgymo planą remdamasi pozityvios mitybos samprata ir pasikliaudama paprastu, bet efektyviu piramidės įrankiu. Noriu sutelkti jūsų dėmesį į tai, ką galima valgyti, o ne į tai, kas draudžiama.
Tai jums padės išsiugdyti sveikus maitinimosi įpročius visam gyvenimui“, – interneto portale „Daily Mail“ žadėjo A.Freer.
Tad ką reikia daryti, norint sėkmingai sulieknėti?
Maisto piramidė
A.Freer pasiūlytoje pozityvios mitybos piramidėje nurodyta, kiek ir kokių rūšių produktų reikėtų suvalgyti per dieną. Ši piramidė kiek skiriasi nuo kitų mitybos piramidžių. Štai kokios yra piramidės pakopos nuo apačios iki viršaus:
8 stiklinės (arba 2 litrai) skysčių sudaro piramidės pagrindą. Tai gali būti vanduo (paprastas arba pagardintas citrina ar agurku, arbata, kava pienas ir pan. (apačioje kiekvienas piramidės laiptelis aptartas atskirai).
6 porcijos daržovių, iš kurių trys turėtų būti žalių. Daržovės gali būti špinatai, brokoliai, paprika, morkos, žiediniai kopūstai, įvairios žolelės ir pan.
3 porcijos vaisių (tai gali būti mandarinai, vynuogės, kriaušė ir pan.).
3 porcijos baltymų. Jų galima gauti iš avinžirnių, gabalėlio lašišos ar poros kiaušinių.
2 porcijos sudėtinių angliavandenių (tai gali būti pilno grūdo avižos ar bulvė).
2 porcijos sveikų riebalų (aliejaus, avokado).
1 porcija riešutų ar sėklų.
Ši piramidė padeda suprasti, kokių produktų pavalgius pusryčius ar, tarkim, priešpiečius jums vis dar trūksta, kad gautumėte visų būtinų maistinių medžiagų. Iš trūkstamų medžiagų turinčių produktų galima pasigaminti vakarienę.
Kai kurie produktai patenka į daugiau nei vieną kategoriją, pavyzdžiui, sauja migdolų gali būti įtraukta į kategorijas „sėklos ir riešutai“, „baltymai“ ir „sveiki riebalai“. O pusė skardinės avinžirnių gali atitikti „sudėtinių angliavandenių“ ir „baltymų“ kategorijas.
Taigi galite laisvai pasirinkti, iš kokių produktų gauti reikiamų maisto medžiagų, ir pagal tai susidaryti dienos mitybos planą. Svarbiausia čia, kad visų maisto medžiagų organizmas pasisavintų pakankamai.
Tiesą pasakius, kai kuriems žmonėms sunku iš karto pradėti per dieną suvalgyti tiek maisto, kiek nurodyta. Nieko tokio, nebūtina bandyti viską pradėti valgyti iškart. Galite pridėti po vieną papildomą porciją per dieną, kol jų imsite vartoti tiek, kiek reikia.
„Tai nereiškia, kad drąsinu visiškai nesilaikyti piramidės nurodymų. Šis mitybos planas veikia tik tiksliai jų paisant. Vėliau, jeigu norėsite, galite į mitybą įtraukti ir mėgstamus gėrimus bei valgius, kurie jums skanūs, bet nebūtini.
Jeigu per dieną nesuvalgysite visų rekomenduojamo kiekio produktų nesijaudinkite. Aš nenoriu, kad susikimštumėte visas likusias porcijas ir užsigertumėte jas 5 stiklinėmis vandens prieš pat miegą.
Bet kitą dieną atsigriebti irgi nerekomenduoju. Tiesiog kiekvieną rytą pradėkite nuo pradžių“, – siūlė mitybos specialistė A.Freer portale „Daily Mail“.
Tad aptarkime kiekvieną piramidės pakopą atskirai.
Gerkite vandenį
„Vanduo turi sudaryti didžiąją suvartojamų skysčių dalį. Jeigu nemėgstate paprasto vandens, įlašinkite citrinos ar įmeskite agurkų skiltelių. Taip pat pabandykite gerti žolelių arbatas ir pieną“, – patarė A.Freer.
Arbatos ir kavos nepadauginkite: išgerkite ne daugiau nei 1-2 puodelius kavos ir iki 3-4 puodelių arbatos per dieną.
Atsiminkite: Venkite cukraus ir dirbtinių saldiklių. Jeigu pradėsite maitintis švariai, jūsų skonio receptoriai pasikeis ir gėrimai su cukrumi po poros jų nevartojimo savaičių ims atrodyti kitokio skonio.
Žalia yra sveika
6 daržovių porcijos turėtų sudaryti kiekvieno patiekalo pagrindą, kadangi juose gausu vitaminų, ląstelienos, mineralų ir naudingų baltymų.
Porciją gali sudaryti:
1-2 saujos šviežių lapinių daržovių (salotų lapų, špinatų ir t.t.);
2-3 šaukštai smulkintų šviežių žolelių;
3 valgomieji šaukštai šviežių ar virtų daržovių;
1 morka ar saliero kotas;
1 vidutinio dydžio cukinija, poras ar svogūnas;
2 vidutinio dydžio pomidorai ar vyšninių pomidorų sauja;
pusė baklažano ar didelis pipiras;
ketvirtis ar pusė mažos kopūsto galvos.
Atsiminkite: Nebūtina tiksliai išmatuoti porcijų dydžio. Spėjimas iš akies puikiai tinka. Vieną porciją gali sudaryti ir, pavyzdžiui, pusė svogūno bei pusė morkos. Tinkamai maitintis greitai įgusite.
Beje, žalios lapinės daržovės gali būti puikus kalcio šaltinis veganams ar vengiantiems pieno produktų. Stenkitės vartoti visų spalvų daržovių pagal sezoną.
Trijų vaisių taisyklė
Jeigu iš pradžių atrodys sunku per dieną suvalgyti po 3 vaisių ar 6 daržovių porcijas, jų kiekį didinkite pamažu. Pridėkite po vieną porciją per dieną.
Porciją gali sudaryti:
1 sauja didelių vaisių griežinėlių (mango, ananaso, meliono);
1 vidutinio dydžio vaisius (apelsinas, kriaušė, bananas, obuolys, persikas, nektarinas);
2 maži vaisiai (slyvos, abrikosai);
2 didelės saujos uogų;
sauja vynuogių (geriau rinkitės mėlynas ar raudonas, nes jose daugiau antioksidantų);
2 šaukštai vaisių kompoto ar piurė.
Atsiminkite: nesikliaukite džiovintais vaisiais. Juose daugiau cukraus ir jie mažiau sotūs. Taip pat yra ir su glotnučiais.
Galima vieną vaisių porciją sutrinti į glotnutį (geriausia su daržovėmis ir kokiu nors baltymų šaltiniu), tačiau naudingiau valgyti sveikus vaisius.
Vaisių sultys nėra vaisių porcijos. Jose nelieka ląstelienos, bet gali būti gausu nesveiko cukraus.
Valgykite vaisių odeles, kai tik pasitaiko proga, nes jose gausu ląstelienos ir antioksidantų.
Daugiau, nei mėsa
Baltymų gaukite ne tik iš mėsos ar žuvies. Jeigu norite gauti pakankamai baltymų, galite rinktis:
2 vidutinio dydžio kiaušinius;
4 šaukštus (arba maždaug pusę skardinės) virtų ankštinių avinžirnių, lęšių, pupų;
150 g neriebaus jogurto ar 120 g tofu.
Atsiminkite: Venkite perdirbtos ar rūkytos mėsos, tokios kaip kumpis, kiaulienos lašiniai ar dešros.
2-3 kartus per savaitę valgykite žuvies. Viena porcija turėtų būti riebios žuvies, dėl joje esančių omega-3 riebiųjų rūgščių.
„Aš taip pat gaunu mažiausiai vieną kasdienę porciją baltymų iš augalinių produktų, tokių kaip migdolai pusryčiams ar humusas priešpiečiams“, – sakė dietologė.
Teisingi angliavandeniai
Mes gauname daug angliavandenių iš vaisių ir daržovių, taip pat augalinių baltymų, tokių kaip pupelės ar žirneliai.
Porciją gali sudaryti:
4-5 šaukštai pilno grūdo avižų;
1-2 ruginės pilno grūdo duonos riekės;
3-4 becukriai avižiniai sausainiai;
4 šaukštai (arba pusė skardinės) virtų ankštinių daržovių (pupų, lęšių, kitų ankštinių augalų);
2-3 mažos bulvės;
2-3 šaukštai bulvių, moliūgų ar daržovių košės;
1 mažas batatas ar kepta bulvė;
3-4 šaukštai virtų, neperdirbtų kruopų (laukinių ryžių, miežių, sorų).
Atsiminkite: Rinkitės mažiausiai cukraus turinčius produktus, kuriuose yra daugiausiai ląstelienos ir mažiausiai perdirbtų angliavandenių. Kuo jie panašesni į vaikystėje valgytus produktus, tuo geriau.
Gerieji riebalai
Sveiki riebalai būtini gerai organizmo veiklai. Kaip bebūtų, iš visų produktų jie suteikia daugiausiai energijos. Tačiau, jeigu rūpinatės svoriu geriau šių produktų nepadauginti.
Kad gautumėte riebalų, galite rinktis:
ketvirtį vidutinio dydžio avokado;
1 valgomąjį šauktą aliejaus (alyvuogių, avokadų ar kokoso riešutų);
1 šaukštą riešutų sviesto;
30 gramų (degtukų dėžutės dydžio porcijos )sūrio.
Atsiminkite: Riebalai naudingi, tik jų nepadauginus.
Venkite perdirbtų riebalų, kurių yra perdirbtame maiste, kepiniuose, saldumynuose, pramoniniu būdu pagamintuose padažuose, kelis kartus kaitintame aliejuje.
Atsargiai ir su gyvūninės kilmės riebalais, sutinkamais mėsoje ir pieno produktuose.
Tačiau galima vartoti riebią žuvį ir jos maisto papildus, taip pat riešutus, sėklas, avokadus, alyvuogių aliejų.
Rinkitės riešutus
Stenkitės kasdien suvalgyti po saują nesūdytų riešutų (migdolų, anakardžių, žemės riešutų) ar sėklas (šalvijų, moliūgų, aguonų, sezamo). Juose gausu naudingų maisto medžiagų ir riebalų, taip pat augalinių baltymų, mineralų, ląstelienos, fitoskaidulų ir fitonutrientų.
Atsiminkite: sėklas rinkitės neapdirbtas.
Valgykite kuo įvairesnius riešutus ir sėklas, nes jos turi skirtingų maisto medžiagų.
