Į virtuves jau sugrįžo šviežios daržovės, salotos. Kuo jas pagardinti, kad dar labiau praturtintume mitybą svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis?
„Pradėti sveikai gyventi niekada ne vėlu. Esame pasiilgę šviežių daržovių – ypač ridikų, svogūnų laiškų, salotų, petražolių ir kitų prieskonių. Jie maistingi, tad nedelskime ir gardinkime jais patiekalus jau dabar, tačiau nepamirškime: kad jaustumėtės lengvai ir turėtumėte energijos, būtina subalansuota mityba – tai yra, tam tikras trijų pagrindinių maistinių medžiagų, vitaminų bei mineralų kiekis“, – sako „Dietos sistema“ gydytoja dietologė Žana Antonova.
Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, siekiant užtikrinti gliukozės poreikį smegenims, tiek vaikams (vyresniems nei 1 metų), tiek suaugusiems pakanka 130 g angliavandenių per dieną.
Sudėtinių (lėtai skylančių) angliavandenių yra visadalių grūdų avižinėje košėje, visadalių grūdų miltų duonoje, kruopose. Angliavandeniai mūsų mityboje turėtų sudaryti didžiąją dalį – apie 45-60 proc.
Ž.Antonova pataria prisiminti ir baltymus.
„Priklausomai nuo fizinio aktyvumo bei amžiaus, jų kiekis mitybos racione gali svyruoti nuo 10 iki 20 proc. Gyvūninės kilmės baltymai – tai pieno produktai, mėsa, žuvis, kiaušiniai.
Tačiau reikėtų nepamiršti ir augalinės kilmės baltymų – tai sojos, pupelės, sėklos ir riešutai“, – pabrėžia dietologė.
Gerieji riebalai mūsų mityboje turėtų sudaryti net apie 15-30 proc.
Yra išskiriamos dvi pagrindinės polinesočiosios riebalų rūgštys – Omega-3 ir Omega-6. Kadangi žmogaus organizmas polinesočiųjų riebalų rūgščių pats nesintetina, jų turime pakankamai gauti su maistu.
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad vartojant polinesočiąsias riebalų rūgštis, gali sumažėti blogojo cholesterolio koncentracija, mažėja trombozių rizika.
Omega-3 ir Omega-6 yra svarbios smegenų vystymuisi, imuninės sistemos funkcijoms ir kraujo spaudimo reguliavimui.
Polinesočiųjų riebalų rūgščių yra riebioje žuvyje, augaliniuose aliejuose, sėklose, anakardžių, karijų, migdolų riešutuose.
Paprasti būdai praturtinti mitybą gardinant salotas
Salotas mėgstame visi, tad verta žinoti, kuo galime jas pagardinti, kad gautume dar daugiau naudingų medžiagų.
Ž.Antonovos teigimu, verta prisiminti ir į savo mitybą įtraukti sėklas ir riešutus.
Riešutus galima valgyti ne tik kaip užkandį, bet ir pasmulkinti jų ir berti į salotas arba pasigaminti iš jų sveikesnių padažų.
Pavyzdžiui, tereikia į elektrinį smulkintuvą įdėti puodelį anakardžių riešutų, nuluptą citriną be sėklų, pusę šaukšto garstyčių, skiltelę česnako, įberti žiupsnelį druskos, įpilti 2 šaukštus obuolių acto, pusę puodelio vandens ir viską sumalti iki kreminės konsistencijos.
Autorius Patrickas Holfordas knygoje „Nauja optimalios mitybos biblija“ rašo: „Sėklos yra nepaprastai turtingos būtinais riebalais, mineralais, baltymais ir vitaminu E. Tereikia 1 valgomojo šaukšto sėklų per dieną, kad būtumėte sveiki.“
Ir pateikiamas būdas, kaip iš anksto paruošti sėklas, kad jas vartoti būtų paprasta ir patogu: „Iki pusės pripildykite stiklinį hermetiškai uždaromą indą linų sėmenų (jose itin daug Omega-3).
Kitą pusę pripildykite sezamų, saulėgrąžų, ir moliūgų sėklų (jose daug Omega-6). Gerai uždarykite indą ir laikykite jį šaldytuve, kad sėklas kuo mažiau veiktų šviesa, šiluma ir deguonis.
Sumalkite kavamalėje 1 valgomą šaukštą sėklų ir valgykite kartu su pusryčių maistu.“
Šį sėklų mišinį taip pat galite barstyti ant salotų.
Dar kitokių skonių išgausite, jei savo mėgstamas salotas pagardinsite sausoje keptuvėje paskrudintomis saulėgrąžų sėklomis arba kokosų aliejuje pakepintais migdolų riešutais.
O jei mėgstate vaisių salotas – supjaustytą obuolį, kriaušę, slyvą pagardinkite pekano riešutais su cinamonu.
Skrudinti graikiniai riešutai su rozmarinais
Jei mėgstate eksperimentuoti, pabandykite įprastas Cezario salotas pagardinti skrudintais graikiniais riešutais su rozmarinu.
Jums tereikės:
2 šaukštų pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus,
2 šaukštų malto (šviežio arba džiovinto) rozmarino ,
2 arbatinių šaukštelių rudojo cukraus,
1/2 šaukštelio juodųjų pipirų,
3 puodelių graikinių riešutų,
šiek tiek druskos.
Sumaišykite visus ingredientus ir kepkite orkaitėje 10 minučių 180 laipsnių temperatūroje.
Jei norime gyventi sveikiau, gydytoja dietologė rekomenduoja vengti cukraus, verčiau pasigaminti sveiką desertą ar skanų užkandį, kuris atstos saldumynų poreikį. Beje, jų poreikį mažina ir subalansuota mityba, mat tuomet organizmas, gaudamas visas reikalingas medžiagas, „neprašo“ papildomos, greitos energijos – cukraus.
Turinys pirmą kartą publikuotas 2017 metų gegužės 1 dieną.
