cnn.com išvardijo devynias produktų, kurių teigiamas poveikis širdžiai įrodytas tyrimais, grupes.
Avižos ir perlinės kruopos
Avižose ir perlinėse kruopose yra tirpiųjų skaidulų, vadinamųjų beta gliukanų, kurie yra itin naudingi sveikatai. Tyrimai rodo, kad šios medžiagos stiprina imunitetą, saugo nuo radiacijos ar chemoterapijos neigiamo poveikio. Tačiau daugiausiai naudos beta gliukanai teikia mažindami cholesterolio kiekį.
„Beta gliukanai trukdo pasisavinti cholesterolį, tai jeigu jo turite per daug, pusryčiams valgyti avižinę košę – vienas geriausių sprendimų“, – teigė dietologė Lisa Drayer.
Kitose grūdinėse kultūrose, tokiose, kaip rugiai, kviečiai ar soros taip pat yra beta gliukanų, tačiau žymiai mažiau nei avižose ir perlinėse kruopose.
Tyrimai rodo, kad 3 g beta gliukanų per dieną sumažina cholesterolio kiekį 10 proc.
Jungtinės Karalystės širdies asociacija nurodo, kad turintiems padidėjusį cholesterolio kiekį pravartu kasdien suvalgyti dubenėlį avižų košės, trintą daržovių ar vaisių kokteilį praturtinti dviem šaukštais avižinių dribsnių ir užkandžiauti avižiniais sausainiais.
Tokio pat poveikio turės ir 150 g (du trečdaliai puodelio) perlinių kruopų.
Lašiša ir kitos riebios žuvys
Žuvies riebalai, ypač omega-3 riebiosios rūgštys, yra labai naudingos širdžiai. Jų yra lašišoje, tune, skumbrėje, silkėje, upėtakiuose, sardinėse, austrėse, kai kuriose kitos jūrų gėrybėse.
Tyrimai parodė, kad šie riebalai padeda sureguliuoti širdies ritmą, mažina krešulių susidarymo tikimybę, kraujo spaudimą, saugo kraujagysles, mažina trigliceridų kiekį ir malšina uždegimą.
Amerikos širdies asociacija ragina bent du kartus per savaitę suvalgyti po 100 g lašišos.
Tačiau dietologė L.Drayer atkreipia dėmesį ir į lašišos paruošimo būdą.
„Net sveikiausią produktą galite sugadinti netinkamai jį paruošdami. Jeigu kepsite lašišą dideliame nesveikų riebalų kiekyje, patiekalas ne tik bus nenaudingas, bet ir kenksmingas. Idealu, jeigu lašiša yra verdama vandenyje ar garuose, kepama ant grotelių“, – patarė specialistė.
O tiems, kurie nemėgsta ir nevalgo žuvies, patartina vartoti žuvų taukų papildus.
Tamsios žalialapės daržovės
Žalios salotos, špinatai, lapiniai kopūstai ir kitos žalialapės daržovės turtingos vitaminų A, C, E ir K, taip pat antioksidantų, kurie padeda kūnui atsikratyti toksinų.
Tačiau vertinant jų poveikį širdžiai į TOP produktų dešimtuką šios daržovės pateko dėl didelio kalcio, kalio ir magnio kiekio.
Šios mineralinės medžiagos labai svarbios reguliuojant kraujo spaudimą.
Kalis neutralizuoja natrio poveikį kraujo spaudimui. O kartu su magniu ir kalciu jis padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti, dėl to padidėja kraujo srovė ir sumažėja kraujospūdis.
Žalialapėse daržovėse yra minimaliai kalorijų: puodelyje špinatų – tik 7, tokiame pat kiekyje lapinių kopūstų - 33. Be to, šiose daržovėse yra daug skaidulų, kurios ne tik užkerta kelią vidurių užkietėjimui, bet ir mažina cholesterolio kiekį, padeda kovoti su antsvoriu.
Todėl tai daug geresnis kalcio, magnio ir kalio šaltinis, negu papildai.
Riešutai ir sėklos
Nesūdytose sėklose ir riešutuose yra daug kalio, magnio ir kitų mineralų, kurie mažina kraujo spaudimą.
Tyrimai parodė, kad, pavyzdžiui, pistacijos mažina širdies ritmą, kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį. Tačiau, kaip atskleidė viena studija, viena porcija riešutų yra veiksmingesnė už dvi.
Geras pasirinkimas – ir migdolai, pekanų, lazdynų riešutai, linų sėmenys. Graikiniai riešutai pasižymi itin dideliu omega-3 kiekiu. Tiesa, jos ne tokios naudingos, kaip esančios riebioje žuvyje, mat jų struktūra skiriasi, tačiau šios taip pat naudingos širdžiai.
Patartina atminti, kad riešutai – itin kaloringi. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kasdien suvalgyti 40 g riešutų arba 2 valgomuosius šaukštus riešutų sviesto.
Burokėliai
Burokėliuose yra azoto monoksido, kuris, kaip parodė studijos, praplečia kraujagysles, dėl to sumažėja kraujo spaudimas.
Nedidelė Australijoje atlikta studija parodė, kad vyrams ir moterims, išgėrusiems 500 ml burokėlių sulčių, jau po šešių valandų ženkliai sumažėjo kraujo spaudimas.
Avokadai
Tyrimas, kurio rezultatai paskelbti „Journal of the American Heart Association“, parodė, kad avokadais pakeitus sočiuosius riebalus galima gerokai sumažinti kraujo spaudimą.
Avokaduose yra daug mononesočiųjų riebiųjų rūgščių, kurios gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, nepaveikdamos gerojo cholesterolio.
Alyvuogių aliejus
Mononesočiosios riebiosios rūgštys sudaro Viduržemio jūros dietos pagrindą. Kaip žinia, ši dieta gerina širdies ir smegenų veiklą, mažina krūties vėžio riziką ir ilgina gyvenimo trukmę.
Šios dietos esmė – daug alyvuogių aliejaus. Jis daugelyje patiekalų pakeičia sočiuosius riebalus, tokius, kaip sviestas.
Alyvuogių aliejus mažina kraujo spaudimą, blogojo cholesterolio kiekį ir didina gerojo.
Tačiau tyrėjai ragina atkreipti dėmesį ir į tai, kad aliejus yra kaloringas, tad jo vartoti reikėtų saikingai. Geriausia, jeigu alyvuogių aliejumi pakeisite nesveikus riebalus.
Ankštinės daržovės
Nė vienas širdžiai naudingų produktų sąrašas neapsieina be ankštinių, tarp kurių – pupos ir pupelės, lęšiai, avinžirniai.
Ankštinės daržovės naudingiausios dėl didelio skaidulų kiekio, kurios, kaip žinia, mažina blogojo cholesterolio kiekį. Skaidulos tarsi kempinė sugeria blogąjį cholesterolį.
Tyrimai parodė, kad mažiau nei puodelis ankštinių per dieną pagerino kraujo spaudimą. O kito tyrimo metu paaiškėjo, kad nutukę žmonės, kurie suvalgydavo po dvi ankštinių porcijas per dieną ir keturias porcijas visadalių grūdų, gerokai sumažino antsvorį, cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
Ankštiniuose nėra cholesterolio ir yra tik apie 3 proc. riebalų. Šiose daržovėse yra daug geležies, mangano, vario, magnio, cinko, fosforo. Tai žemo glikemijos indekso produktai, o tai reiškia, kad jie turi mažai įtakos gliukozei. Taip pat tai daug baltymų turintis maistas.
Tačiau medikai atkreipia dėmesį į vieną dalyką: jeigu vartojate konservuotas ankštines daržoves, gerai nuskalaukite, kad nuplautumėte druskos perteklių. Druska, kaip žinia, didina kraujo spaudimą.
Neriebūs pieno produktai
Gali atrodyti keistai, kad pieno produktai įtraukti į širdį saugančių produktų sąrašą, tačiau panašu, kad pienas, sūris ir jogurtas gali padėti sumažinti kraujo spaudimą.
Bostono universitete atlikta studija 30 metų aiškinosi 75 tūkst. žmonių valgymo įpročius. Pastebėta, kad moterys, kurios bent penkis kartus per savaitę valgė jogurto, turėjo 20 proc. mažesnį kraujo spaudimą. Pienas ir sūris taip pat turėjo poveikio, tačiau ne tokio didelio, kaip jogurtas.
Tyrime dalyvave vyrai valgė mažiau jogurto, todėl jo poveikis kraujo spaudimui buvo gerokai mažesnis.
Pieno produktuose yra mineralų, kurie mažina kraujo spaudimą – kalcio, magnio ir kalio.
Verta atkreipti dėmesį ir į tai, kad pieno produktuose gali būti daug sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį, todėl reikėtų rinktis liesesnius.
