Sporto trenerė ir mitybos specialistė Laura Panavė tikina, kad viskas kur kas paprasčiau. Tereikia kasdien prisiminti keletą patarimų, būti fiziškai aktyviam ir formuoti reguliarios mitybos įpročius.
Pasiruoškite užkandžių dėžutę
Moksliniuose straipsniuose dažniausiai rekomenduojama valgyti dažniau nei 3 kartus per dieną ir po nedidelį kiekį, todėl tarp pagrindinių patiekalų siūloma užkandžiauti, namuose pasiruošti užkandžių dėžutes.
„Rekomenduoju užkandžius rinktis maistingus, tokius kaip džiovinti vaisiai, viso grūdo batonėliai, sėklos, riešutai. Žinoma, nepersivalgyti, be reikalo neužkandžiauti. Prisiminkite, kad sotumas pasijus po kurio laiko, todėl užbaikite valgyti, kol dar jaučiate nedidelį alkio pojūtį. Tuomet vėliau jausitės gerai, nebūsite apsunkę. Visa tai reikia priimti kaip gyvenimo būdą, o ne prievolę“, – pataria L. Panavė.
Vienas iš naudingų užkandžių yra daržovės. Pavyzdžiui, smulkiai supjaustytas paprikas, cukinijas ar morkas galima sudėti į užkandžių dėžutę. Jos gali tapti puikiais traškučiais bet kuriuo dienos metu.
Pildykite maisto dienoraštį
Sporto specialistų teigimu, dvi dažniausiai pasitaikančios klaidos – režimo ir sąmoningumo stoka, t. y. valgome bet kada ir neatkreipiame dėmesio į suvartojamo maisto vertę.
Asmeninė trenerė ir mitybos konsultantė pataria pildyti suvalgomo maisto dienoraštį – pasižymėti, kada, ką ir kiek suvalgome. Šis metodas padės suprasti, kiek ir kokių maistinių medžiagų gauname per dieną. Patariama valgyti kasdien tuo pačiu metu. Taip pripratiname organizmą prie reguliarių mitybos įpročių.
Pasak L. Panavės, svarbiausia atkreipti dėmesį į produktų maistingumą ir jų sudėtį. Pavyzdžiui, greitai pagamintas maistas dažniausiai yra vengtinas ne dėl kalorijų kiekio, bet dėl mažavertės jo sudėties.
Rinkitės sočius užkandžius
Be daržovių, riešutų ar sėklų, pastaruoju metu kaip madingas ir sveikas užkandžis populiarėja virti kiaušiniai. Jie suteikia sotumo jausmą, yra nekaloringi, todėl ypač aktualūs siekiantiems sulieknėti.
Moksliniai tyrimai rodo, kad vištos kiaušinis yra vienintelis produktas, kurį organizmas pasisavina iki 97–98 proc. Ne veltui jis laikomas baltymų pasisavinimo etalonu.
„Kiaušinis – ne tik baltymų šaltinis. Skaičiuojama, kad jame yra 13 vitaminų, tarp kurių A, В1, В2, В6, В12, taip pat daugybė mineralų ir mikroelementų, kurių įprastai gauname per mažai. Visaverte mityba besirūpinantys žmonės kiaušinius reguliariai įtraukia į dienos racioną“, – sako Tomas Rumelaitis, „Groward Group“ kiaušinių verslo vadovas.
Jis atkreipia dėmesį, kad ne visi kiaušiniai yra vienodi – jų maistingumas skiriasi priklausomai nuo vištų lesalų. Pavyzdžiui, kiaušiniuose vištų, lesinamų lietuviškais lesalais, kuriuose nėra genetiškai modifikuotų organizmų, yra omega-3 riebalų rūgščių, o tai reiškia daugiau žmogaus organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
L. Panavės teigimu, jos mitybos racione kiaušiniai figūruoja keturias dienas per savaitę. „Virti kiaušiniai kaip užkandis ar kepti patiekalai kaip apkepėlės ar blynai tikrai tiks kiekvienam, viskas priklauso nuo papildomų ingredientų. 1 dideliame kiaušinyje yra maždaug 70–80 kcal ir apie 7 g raumenų statybinių medžiagų (baltymų). Kaip dažnai valgyti kiaušinius, priklauso nuo žmogaus tikslo ir poreikių. Daugelis supranta, jog kiaušinis – tobulas maistas visur ir visada“, – neabejoja maisto valgiaraščius sudaranti specialistė.
Kasdien ne mažiau 2 l skysčių
Itin svarbu ne tik rinktis efektyviai subalansuotą maistą, bet ir skysčius. L. Panavė teigia, kad tinka ne tik vanduo, bet ir nesaldinta žolelių arbata ar natūralūs vaisvandeniai, mineralais praturtini gėrimai, sulčių kokteiliai.
„Kasdien rekomenduojama išgerti 0,03 l/d. vienam kūno masės kilogramui. Tad jei sveriate 70 kilogramų, kiekvieną dieną išgerkite daugiau nei 2 litrus skysčių. Mineralinį vandenį siūloma vartoti saikingai, nes mineralai gali kauptis organizme. Jis reikalingas tik po intensyvaus sporto ar pirties, kai daug prakaituojame“, – primena asmeninė trenerė.
