Šiandien su jumis pasidalinsime visavertės augalinės mitybos meniu visai savaitei.
Veganiška (augalinė) mityba – tai naujos kartos mityba, kuri kasdien vis labiau populiarėja visame pasaulyje. Valgomos daržovės, vaisiai, žalumynai, ankštiniai, sėklos ir riešutai.
Kaip bebūtų, tačiau veganiška mityba ne visada yra visavertė ar sveikuoliška. Labai dažnai žmonės nežino, kaip maitintis, kad gautų visas reikiamas maistines medžiagas. Tiesiog iš įprastinės lėkštės pašalina kepsnį ir palieka bulves su daržovėmis.
Neretai perkami ir baltų miltų gaminiai, įvairūs veganiški pusfabrikačiai, mėsos pakaitalai, kuriuose gausu sveikatai kenksmingų priedų. Todėl šiuo metu populiarėja sveikos veganiškos mitybos terminas – visavertė augalinė mityba (angl. Whole Food Plant Based Diet). Ši mityba apima tik natūralius produktus, kurie neturi lapelio su priklijuota sudėtimi. Valgomas gamtos dovanotas maistas: įvairūs vaisiai, neperdirbti grūdai, pupelės, lęšiai, avinžirniai, riešutai, sėklos, nedaug natūralių aliejų. Atsisakoma veganiškų pusfabrikačių, baltų miltų, cukraus, visų perdirbtų produktų. Valgoma kuo daugiau termiškai neapdoroto maisto. Tokiame maiste gausu enzimų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Tai tikras puikios sveikatos ir jaunystės šaltinis.
Naujausios Kanados mitybos gairės, parengtos šiais metais (Canada's Dietary Guidelines, 2019; plačiau skaitykite čia), taip pat rekomenduoja rinktis veganišką mitybą. Kuo dažniau gyvulinės kilmės produktus keisti augaliniais. Kaip baltymų šaltinius rinktis pupeles, avinžirnius ar lęšius.
Tad mažiau kalbų – daugiau darbų. Kviečiame išbandyti subansuotą visavertės augalinės mitybos meniu savaitei.
Čia rasite pusryčius, pietus, vakarienę bei užkandžius.
Keletas patarimų
1. Pupeles ir grūdus per naktį mirkykite vandenyje, perplaukite ir virkite kitą dieną.
2. Riešutus ir sėklas prieš valgį pamirkykite bent keletą valandų. Riešutus ir sėklas patartina pamirkyti bent keletą valandų, kad susiskaidytų fermentų inhibitoriai, kurie slopina virškinimą. Fermentų inhibitoriai yra gamtinis mechanizmas, saugojantis nuo fermentacijos nepalankiomis sąlygomis, kai daigas nėra pasiruošęs augti.
3. Verdant ankštinius įberkite žiupsnelį kumino sėklų. Jos gerina virškinimą ir mažina pilvo pūtimą.
4. Kas keletą dienų pavartokite balkšvųjų gysločių sėklų luobelių, gurkštelkite pelynų (karčiųjų kiečių) arbatos.
5. Jei nuspręsite taip maitintis ilgesnį laiką, žiemos metu atlikite vitamino D tyrimą. Papildykite mitybą veganiškais B12 papildais ir įtraukite į racioną maistinių mielių dribsnius. Svarbu žinoti, kad B12 atsargų mums pakanka apytiksliai apie penkerius metus, tad tyrimai šį laikotarpį gali būti geri. Nepaisant to, reikėtų vartoti papildomai B12.
6. Jei pusryčiaujate labai anksti ir lieka ilgas laiko tarpas iki pietų, išalkę užkandžiui rinkitės šviežią vaisių, uogas ar stiklinę žaliojo kokteilio.
7. Ribokite kavos, juodos arbatos, cukraus vartojimą. Įsigykite žaliosios, pankolio, saldymedžio šaknų arbatų. Arbatą galima saldinti stevija arba agavų sirupu, pagardinti žiupsneliu cinamono.
„Žalioji savaitė“ meniu #1
Pusryčiai
Ispaninių šalavijų sėklų pudingas
Ingredientai:
sojų pienas: 300 ml
ispaninio šalavijo sėklos: 3 arb.š.
bananai: 1-2 vnt.
mėlynės, šilauogės ar braškės: 50-75 g
cinamonas: ½ arb.š.
agavų sirupas: 1 arb.š. (pasirinktinai)
Gaminimo eiga
Vakare sumaišyti ispaninių šalavijų sėklas su sojų pienu ir padėti dubenėlį į šaldytuvą.
Ryte suplakti visus pudingo ingredientus maisto plaktuvu iki vientisos masės.
Pietūs
Raudonųjų pupelių ir bolivinių balandų salotos
Ingredientai:
bolivinės balandos: 50-75 g,
raudonosios pupelės: 50-75 g arba ½ indelio konservuotų,
špinatai: sauja,
agurkas: 1 vnt.,
alyvuogių aliejus: 1 arb.š.,
jūros druska, pipirai.
Gaminimo eiga
Išvirti balandas ir pupeles, sumaišyti visus salotų ingredientus.
Jei pupeles virsite patys, jas pamerkite iš vakaro į vandenį ir padėkite į šaldytuvą. Kitą dieną perplaukite ir virkite. Galima įberti truputį kumino sėklų – kuminas gerina virškinimą, mažina pilvo pūtimą.
Vakarienė
Raudonojo kopūsto ir obuolio salotos
Ingredientai:
raudonasis kopūstas: gabalėlis,
obuolys: nesaldus, 1 vnt.,
sezamų sėklos: 1 arb. š.,
alyvuogių aliejus: 1 arb. š.,
nefiltruotas obuolių sidro actas: 1 arb. š.,
saldžioji bulvė: 1 vnt.,
jūros druska, pipirai.
Gaminimo eiga:
Sutarkuoti kopūstą ir obuolį, pagardinti actu ir aliejumi.
Sausoje keptuvėje pakepinti sezamo sėklas, suberti ant salotų.
Bulvę išvirti. Patiekti su salotomis.
Dienos užkandis
20-30 g 72-85% juodojo šokolado
Ingredientai:
50 g (arba 100 g didesniam kiekiui šokolado gaminti) kakavos sviesto (kai neturiu kakavos sviesto ir labai noriu šokolado, pasigaminu keletą gabalėlių su nerafinuotu kokosų aliejumi. Ingredientų kiekis ir gaminimo eiga išlieka tokia pati),
25 g (arba 50 g) neskrudintos kakavos miltelių,
stevijos ekstrakto pagal skonį,
žiupsnelis jūros druskos
Priedai (pasirinktinai): džiovintos spanguolės, migdolai, graikiški, lazdyno riešutai, kokoso drožlės, vanilės ekstraktas ar kt.
Gaminimo eiga:
Kakavos sviestą (arba kokosų aliejų) pašildyti kol taps skystas.
Sumaišyti sviestą su kakava, druska ir stevija.
Pilstyti į norimas formeles (1 gabalėliui –1½ – 2 arb.š. skystos masės). Labai patogu ruošti į mažas popierines keksiukų formeles arba plastikinę ledukų formelę. Jeigu ruošite į ledukų formelę – riešutus ar uogas dėkite į dugną ir pilkite šokoladą ant viršaus.
Dėti 3-4 min į šaldytuvą, kad masė pradėtų stingti.
Išimti ir lengvai ant paviršiaus sudėti norimus priedus. (priedus galima ir įmaišyti į masę).
Vėl dėti į šaldytuvą šį kartą 45-60 min.
Laikyti šaldytuve.
„Žalioji savaitė“ meniu #2
Pusryčiai
Kanapių kokteilis
Ingredientai:
kanapių (ar kt. augalinės kilmės) baltymai: 1 porcija,
bananas: 1 vnt.,
kriaušė: 1 vnt.,
špinatai: sauja,
vanduo: stiklinė,
avokado: ½ vnt.
Gaminimo eiga
Visus ingredientus suplakti maisto plaktuvu.
Pietūs
Tortilijos su avinžirnių humusu
Ingredientai:
viso grūdo dalių tortilijos: 2 vnt.,
avinžirnių humusas: 4-5 valg.š.,
pomidorų pasta: 1-2 arb.š.,
agurkas: keli griežinėliai,
salotos ir įvairūs žalumynai,
maistinės mielės: 1 arb.š.,
jūros druska ir pipirai.
Gaminimo eiga
1. Tortilijas pakepinti keptuvėje arba orkaitėje.
2. Patepti pomidorų pasta, humusu, uždėti agurkų griežinėlius, žalumynus, prieskonius ir mieles, susukti.
Avinžirnių humusas (2-3 porcijos)
Ingredientai:
1 skardinė nusausintų avinžirnių,
skiltelė česnako,
4-5 valg.š. vandens,
šlakelis citrinų sulčių,
1 valg š. alyvų aliejaus,
žiupsnelis kumino (pasirinktinai),
druska ir pipirai,
aitriosios paprikos (pasirinktinai),
karis (pasirinktinai).
Gaminimo eiga
Visus ingredientus sutrinti maisto trintuvu iki vientisos kreminės konsistencijos.
Šaldytuve galima laikyti 2-3 dienas.
Vakarienė
Trinta cukinijų ir morkų sriuba
Ingredientai:
cukinija: ½ vnt.,
morka: 1 vnt.,
bulvė: 1 vnt.,
daržovių sultinys: 1/3 vnt.,
migdolų pienas: 1 ½ stiklinės,
moliūgų sėklos: 1 arb.š.,
česnakas: ½ skiltelės,
svogūnas: ½ vnt.,
alyvuogių aliejus: 5 ml.,
jūros druska, pipirai, karis,
krapai: šakelė
Gaminimo eiga
1. Daržoves išvirti.
2. Svogūną pakepinti ant alyvuogių aliejaus.
3. Sutrinti visus ingredientus su migdolų pienu, sultiniu ir prieskoniais iki vientisos masės maisto trintuvu ar rankiniu trintuvu.
4. Sausoje keptuvėje pakepinti moliūgų sėklas, suberti į sriubą.
5. Papuošti pjaustytais krapais.
Dienos užkandis
Obuolio griežinėliai su 1 arb.š. natūralaus traškaus žemės riešutų sviesto.
„Žalioji savaitė“ meniu #3
Pusryčiai
Riešutų ir bananų kokteilis
Ingredientai:
sojų pienas: 300 ml,
žemės riešutų sviestas: 20 g,
cinamonas arba neskrudinta kakava: 1/3 arb.š.,
bananai: 1-2 vnt.
Gaminimo eiga
Visus ingredientus suplakti maisto plaktuvu.
Pietūs
Pikantiški rudųjų ryžių makaronai (jei gaminame 2 dienoms; kiekiai x2)
Ingredientai:
pupelės: 50-75 g (arba ½ skardinės konservuotų),
rudųjų ryžių makaronai: 50-75 g,
vyšniniai pomidoriukai: 4-5 vnt.,
maistinės mielės: 1 arb.š.,
pomidorų pasta: 1 arb.š.,
jūros druska ir pipirai,
salotos: įvairių salotų ir žalumynų mišinys,
česnakas: 1 skiltelė,
alyvuogių aliejus: 1 arb.š.,
bazilikai,
druska, pipirai,
karis,
žaliosios citrinos sultys: 1-2 arb.š.
Gaminimo eiga
Išvirti pupeles ir makaronus.
Keptuvėje ant alyvuogių aliejaus pakepinti pusiau pjaustytus pomidoriukus, sudėti pomidorų pastą, virtus makaronus, pupeles ir prieskonius.
Patiekti su salotomis, pagardintomis citrinos sultimis.
Vakarienė
Gaivios salotos
Ingredientai:
romaninių salotų lapai: 2-4 vnt.,
morka: ½ vnt.,
saliero stiebas: ½ vnt.,
auksinės razinos: 6-8 vnt.,
graikiški riešutai: 10-15 g,
obuolys: ½ vnt.,
nefiltruotas obuolių sidro actas: ½ arb.š.,
jūros druska, pipirai.
Gaminimo eiga:
Supjaustyti salotų lapus ir saliero stiebą.
Sutarkuoti obuolį ir morką.
Pagardinti sidro actu, razinomis ir riešutais.
Dienos užkandis
Keletas mėgstamų riešutų, 4-5 džiovinti abrikosai / slyvos arba 2-3 desertiniai rutuliukai.
Lazdyno rutuliukai
Ingredientai:
2 puodukai lazdyno riešutų (sumaltų kavamale), 1/2 puoduko datulių be kauliukų (jei džiovintos – užpilti karštu 80C vandeniu kelioms minutėms),
1 arb.š. vanilės ekstrakto,
žiupsnelis jūros druskos,
1/2 arb.š. cinamono,
1/2 arb.š. neskrudintos kakavos miltelių. Visus ingredientus sumalti iki vientisos masės – formuoti triufelius, kuriuos galima pavolioti kakavos milteliuose, cinamone, kokosų drožlėse ir pan.
Migdolų rutuliukai
20 triufelių reikės:
2 puodukų migdolų,
1/2 puoduko ispaninio šalavijo sėklų,
1 puoduko datulių be kauliukų (jei džiovintos – užpilti karštu 80C vandeniu kelioms minutėms),
žiupsnelis jūros druskos,
2 arb.š. tarkuotos citrinos žievelės,
2 arb.š. citrinos sulčių,
1/4 puoduko ištirpinto kokosų arba kakavos sviesto,
1/4 puoduko neskrudintos kakavos miltelių.
Pirmiausia migdolus, ispaninio šalavijo sėklas bei datules kuo smulkiau sumalame kavamale). Tuomet pridedame citrinos žievelę, citrinos sultis, kakavos miltelius ir gerai išmaišome. Formuojame 20 rutuliuku, pavoliojame juos kakavoje ir, atvėsinę šaldytuve, galime skanauti.
Šaldytuve rutuliukus galima laikyti 4-5 dienas.
„Žalioji savaitė“ meniu#4
Pusryčiai
Pieniškas kokteilis su mėlynėmis
Ingredientai:
sojų/migdolų pienas: 300 ml,
avokadas: ½ vnt.,
mėlynės: 50-75 g (tinka ir kitos uogos),
bananai: 1-2 vnt.,
linų sėmenys: 1 arb.š.
Gaminimo eiga
Visus ingredientus suplakti maisto plaktuvu.
Pietūs
Pikantiški rudųjų ryžių makaronai (Vakar pagaminome 2 dienoms).
Vakarienė
Trinta moliūgų sriuba
Ingredientai:
sviestinis moliūgas: ¼ vnt.,
obuolys: 1 vnt., nesaldus,
raudonasis svogūnas: ½ vnt.,
kokosų aliejus: 2 arb.š.,
natūralus daržovių sultinys: ½ kub.,
vanduo: 1 stiklinė,
šparaginės pupelės: 50-75 g,
jūros druska, pipirai, karis,
krapai, petražolės: 2 šakelės
Gaminimo eiga
Supjaustyti moliūgą, obuolį ir pupeles, patepti skardą aliejumi ir kepti orkaitėje 35-40 min.
Keptuvėje ant kokosų aliejaus pakepinti pjaustytą svogūną.
Ištirpinti sultinį karštame vandenyje.
Sutrinti trintuvu ar rankiniu trintuvu keptas daržoves, svogūnus,
prieskonius ir sultinį iki vientiso kremo.
Sudėti į sriubą pjaustytas šparagines pupeles.
Papuošti pjaustytais krapais ir petražolėmis.
Dienos užkandis
2-3 desertiniai rutuliukai (receptas 3 dienos meniu).
„Žalioji savaitė“ meniu #5
Pusryčiai
Kreminė avižų košė su cinamonu
Ingredientai:
sojų pienas: 300 ml,
avižų dribsniai be glitimo: 50-75 g,
bananai: 1-2 vnt.,
cinamonas: ½ arb.š.,
migdolų ar lazdyno riešutų sviestas: 20 g
Gaminimo eiga
Avižų dribsnius per naktį mirkyti sojų piene, o ryte ant silpnos ugnies pavirti 3-5 min.nuolat maišant.
Pagardinti cinamonu, riešutų sviestu ir papuošti banano griežinėliais.
Pietūs
„Burrito“ lėkštėje (gaminame 2 dienoms)
Ingredientai:
100 g virtų rudųjų ryžių,
100 g virtų raudonųjų/baltųjų pupelių arba sojų tofu gabalėlių,
1 skardinė nusausintų kukurūzų,
2 virtos pjaustytos morkos,
2 valg.š. tyro alyvų arba kokosų aliejaus,
jūros druska, pipirai, karis,
petražolės, bazilikas ar kitos žolelės,
1/2 raudonojo svogūno,
2 arb.š. pomidorų pastos.
Gaminimo eiga
Ant alyvų aliejaus pakepinti pjaustytą svogūną, sudėti pakepinti visus ingredientus, pagardinti prieskoniais ir pomidorų pasta.
Vakarienė
Pankolio salotos
Ingredientai salotoms:
morka: ½ vnt.,
romaninės ar kt. salotos: 3-4 lapai,
moliūgų ir saulėgrąžų sėklos: 1-2 arb.š.,
pankolio gumbas: ½-1 vnt.
Ingredientai padažui:
žaliosios citrinos sultys arba nefiltruotas obuolių sidro actas: 1 arb.š.,
avokadas: ½ vnt.,
jūros druska, pipirai,
alyvų aliejus: 1 arb.š.,
petražolės: 2-3 šakelės.
Gaminimo eiga
Sutarkuoti morką, pankolį, suplėšyti salotų lapus.
Maisto plaktuvu suplakti visus padažo ingredientus iki vientisos masės ir supilti ant salotų.
Sausoje keptuvėje pakepinti sėklas, pagardinti salotas.
Dienos užkandis
20-30 g 72-85% juodojo šokolado (gaminant galima įdėti kokoso drožlių) (receptas 1 dienos meniu)
„Žalioji savaitė“ meniu #6
Pusryčiai
Žaliasis kokteilis su mangais
Ingredientai:
bananas: 1 vnt.,
mangas: 1 vnt.,
špinatai/sultenės ar kt. žalumynai: 1 sauja,
avokadas: ½ vnt.,
vanduo: 1 stiklinė.
Gaminimo eiga
Visus ingredientus suplakti maisto plaktuvu iki vientiso kreminio kokteilio.
Pietūs
„Burrito“ lėkštėje . Vakar pagaminome 2 dienoms.
Vakarienė
Raudonosios bolivinės balandos su datulėmis
Ingredientai:
raudonųjų bolivinių balandų sėklos: 45 g,
džiovintos datulės: 4-5 vnt.,
riešutų sviestas: 1-2 arb.š.,
cinamonas: ½ arb.š.
Gaminimo eiga
Balandas rekomenduojama ryte pamerkti į vandenį, o vakare perplauti ir išvirti pagal instrukciją.
Pagardinti cinamonu, riešutų sviestu ir pjaustytais datulių gabalėliais.
Dienos užkandis
20-30 g mirkytų anakardžių ar graikinių riešutų.
„Žalioji savaitė“ meniu #7
Pusryčiai
Avižiniai blyneliai
Ingredientai:
avižų dribsniai be glitimo: 50-75 g,
kepimo milteliai: 1/3 arb.š.,
cinamonas: ½ arb.š.,
nefiltruotas obuolių sidro actas: 1 arb.š.,
sojų ar migdolų pienas: 2/3 stiklinės,
bananas: 1 vnt.,
kokosų aliejus: 2 arb.š.,
agavų sirupas: 1 arb.š. (pasirinktinai).
Gaminimo eiga
Avižų dribsnius sumalti kavamale iki miltų.
Ant avižų miltų suberti kepimo miltelius, sidro actą ir išmaišyti.
Atskirame inde šakute iki košelės sutrinti bananą, sumaišyti su pienu.
Sumaišyti visus ingredientus iki vientisos tešlos ir leisti pastovėti 10-15 min.
Kepti nedidelius blynelius ant kokosų aliejaus. Apversti plona medine blynų mentele (tešla trapi).
Patiekti su vaisiais, uogomis, riešutų sviestu, kokoso drožlėmis, riešutais ar kt. Jei į tešlą įdėsite 1 arb.š. neskrudintos kakavos miltelių – blyneliai bus šokoladiniai.
Pietūs
Salotos su avinžirniais
Ingredientai:
mėgstamos daržovės, žalumynai ir salotų lapai (romaninės, kininės, aisbergo salotos, vyšniniai pomidoriukai, kukurūzai, agurko griežinėliai, raudonasis svogūnas, petražolės, krapai, svogūnų laiškai ar kt. – viskas tinka,
avinžirniai: ½ skardinės (nusausintų) arba 50 g virtų,
citrinos sultys: 1 arb.š.,
česnakas: 1 skiltelė,
sezamų sėklos: žiupsnelis,
linų sėmenų aliejus: 1 arb.š.,
jūros druska ir pipirai.
Gaminimo eiga
Supjaustyti salotų ingredientus, sumaišyti su avinžirniais.
Užspausti česnako, citrinos sulčių, pagardinti sezamo sėklomis, sėmenų aliejumi ir prieskoniais.
Vakarienė
Pomidorų riekelės su riešutų sūriu
Ingredientai:
anakardžiai: 20 g,
kokosų drožlės: 20 g,
česnakas: 1 skiltelė,
jūros druska,
žolelės: bazilikas, petražolės, krapai ar kt.,
tinka svogūnų milteliai ir paprikos prieskoniai (pasirinktinai),
karštas vanduo: 2 arb.š. (virinto ir atvėsinto; nepilti verdančio),
pomidoras: 1-2 vnt.
Gaminimo eiga
1. Riešutus ir drožles sumalti kavamale iki miltų.
2. Suberti į indą, išspausti česnaką.
3. Įpilti 2 arb.š.karšto vandens ir druskos ar kitų mėgstamų prieskonių, žolelių pagal skonį.
4. Išmaišyti ir su šaukšteliu, suspaudyti iki vientisos masės.
5. Supjaustyti pomidorą riekelėmis ir aptepti riešutų „sūriu“.
Dienos užkandis
Avokado kremas
Ingredientai:
avokado: ½ vnt. (labai prinokusio),
vanilės ekstraktas: keli lašai,
neskrudintos kakavos milteliai: 1 arb.š.,
agavų sirupas: 1-2 arb.š.,
vanduo: šlakelis (pagal poreikį)
Gaminimo eiga
Visus ingredientus sutrinti maisto trintuvu iki vientisos masės.
Pastaba. Visų produktų svoriai receptuose – tai žalių, termiškai neapdorotų produktų svoriai.
