Mano supratimu, panašiai atsitiko ir su neseniai „EAT Lancet“ pateikta išvada, kurios antraštė ragino valgyti daugiausia augalinės kilmės produktus, nes taip padėsime ne tik planetai, bet ir pagerinsime savo sveikatą.
Pagrindinė rekomendacija – drastiškai sumažinti gyvulinės kilmės produktų, tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, o beveik pusę dienos kalorijų gauti iš grūdinių produktų.
Deja, tokių išvadų jau esame girdėję anksčiau ir, manau, sulauksime vis daugiau, todėl noriu atkreipti visų dėmesį, kur gali slypėti šios išvados trūkumai ir kodėl tokia mityba anaiptol netiks visiems.
Dabar, kad geriau įsivaizduotumėte, kokias rekomendacijas pateikia šios studijos šalininkai, pagalvokite apie raudonos mėsos sumažinimą iki euro dydžio monetos ir ankštinių produktų vartojimo padidinimą iki 100 gramų per dieną. Manau, dažno iš mūsų mityboje jų gerokai mažiau.
Didžiausias šios išvados trūkumas yra tai, kad raginama beveik pusę dienos kalorijų gauti iš grūdinių produktų.
Nesupraskite manęs neteisingai, visagrūdės kruopos, ruginė duona, visagrūdžiai makaronai yra puikus skaidulų, mineralinių medžiagų šaltinis, tačiau jau moksliškai pripažinta, kad jų perteklius turi neigiamą įtaką svoriui, gali vesti link cukrinio diabeto, padidėjusio cholesterolio ir didesnės rizikos susirgti širdies ir kraujotakos ligomis.
Liūdna ir tai, kad šioje apžvalgoje, užuot atkreipus dėmesį į perdirbtus angliavandenius (tokius kaip bandelės, sausainiai, sausi pusryčiai) ar dažnai mūsų vartojamus perdirbtus aliejus (saulėgrąžų ar daržovių), pasirinkta ir toliau kaltinti mėsą dėl vis didėjančių sveikatos problemų.
Bet ar žinojote, kad mėsos vartojimas per pastaruosius dešimtmečius gerokai sumažėjo, o tokių ligų kaip diabetas, aukštas cholesterolis, vėžinės ligos gerokai padaugėjo?
Tai gal vis dėlto mes pasirinkome netinkamą kelią ir būtų gerai sugrįžti prie to, kaip valgydavo mūsų seneliai?
Kitas įdomus faktas – kad apžvalgoje tik gyvulinės kilmės produktai yra paverčiami „blogiukais“, o paliekama rekomendacija naudoti net 8 arbatinius šaukštelius pridėtinio cukraus, nepaisant to, kad natūralaus cukraus jau gausime apsčiai valgydami nemažą kiekį grūdinių produktų.
Mano nuostabai, išbraukiami tokie sveikatai naudingi riebalai kaip sviestas, bet paliekamas alyvpalmių aliejus (kuris nėra kenksmingas sveikatai, tik dėl ekologinių priežasčių turėtų būti vartojamas rečiau) ir smarkiai perdirbtas saulėgrąžų aliejus, kurie tampa gausūs transriebalų juos kaitinant, bet ir natūraliai pasižymi didesniu omega-6 riebalų rūgščių skaičiumi.
Kaip aš savo knygoje „Balansas kasdienybėje“ aptariau, santykis tarp omega-3 ir omega-6 yra itin svarbus, nes pastarosios riebalų rūgštys, esant jų pertekliui, tampa labiau uždegimą keliančiomis.
Taip pat šios išvados rengėjai pataria gauti daugiau kalorijų iš vaisių nei iš daržovių. Tačiau ir vėl norėčiau priminti, kad būtent daržovės turi daugiau mineralinių medžiagų, pasižymi didesniu skaidulų kiekiu ir turėtų sudaryti didesnę mūsų mitybos raciono dalį.
Nepamirškime, jog dauguma su mityba susijusių tyrimų yra atlikta stebėjimo būdu, – tai reiškia, kad ilgesnį laiko tarpą stebimi žmonės, kurie valgo mėsą ir kurie jos nevalgo.
Tačiau dažnai tie, kurie tampa vegetarais, atsisako ir kitų neigiamų įpročių – sumažėja rūkančiųjų skaičius, dažnai vartojama mažiau ar visai atsisakoma alkoholio, pradedama užsiimti sportine veikla, kartais, bet ne visada, mityboje padidinamas daržovių ir vaisių kiekis.
Tad kai po tam tikro laiko būna pateikiamos išvados atlikus tokius stebėjimo tyrimus, dažnai visi nuopelnai atiduodami būtent mėsos atsisakymui, pamirštant, kad geresnei sveikatai net didesnę įtaką gali turėti kiti veiksniai.
Peržvelgus tokios mitybos rekomendacijas aiškiai matyti, kad ji pasižymi mažu maistingumu ir jos laikantis reikės vartoti papildus:
1. B12 – šioje mityboje akivaizdus šio vitamino trūkumas, ir nors apžvalgoje teigiama, kad tokia mityba pagerins sveikatą, pateikiama rekomendacija papildomai vartoti šio vitamino papildus. Labiausiai B12 reikia augančiam vaikeliui, nes šio vitamino trūkumas gali sukelti negrįžtamus smegenų pokyčius.
2. Vitamino D gauname tik apie 5 proc. rekomenduojamos dienos normos.
3. Vitamino K2, kuris glaudžiai siejamas su kaulų ir imunine sistema, akivaizdus trūkumas.
4. Gaunama tik apie 60 proc. rekomenduojamos kalio normos per dieną. Kalio gausu daržovėse, bet, kaip minėjau, šioje mityboje jų kiekis gerokai per mažas.
5. Kalcio gaunama tik apie 50 proc. rekomenduojamos normos, tad kartu su vitaminų K ir D trūkumu tai gali baigtis osteoporoze vėlesniais metais.
6. Geležies trūkumas ypač svarbu jaunoms moterims.
7. Disbalansas tarp omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių.
Džiaugiuosi, kad šioje apžvalgoje buvo kalbama apie baltymų poreikį, – jų reikėtų suvartoti apie 0,8 g kūno kilogramui.
Tikriausiai žinome, kad jų gausiausiai randama būtent gyvulinės kilmės produktuose, tad jų atsisakius reikėtų pradėti galvoti apie kur kas didesnį ankštinių produktų vartojimą.
Deja, reikėtų nepamiršti, kad yra dvi grupės žmonių, kuriems baltymų reikia net daugiau: tai vaikai ir vyresnio amžiaus žmonės. Tad jei auginame vaikus, kurie nėra ankštinių produktų mėgėjai, tikėtina, kad patenkinti baltymų poreikio pagal šias rekomendacijas bus tiesiog neįmanoma.
Kitas įdomus faktas – kad gyvulinės kilmės baltymai yra puikus pasirinkimas norint sureguliuoti svorį, nes net mažame gabalėlyje baltymų yra nemažai.
Nepamirškime ir to, kad tik gyvulinės kilmės produktai turės visas reikiamas aminorūgštis (iš jų sudaryti baltymai), kurių mūsų organizmas negali pasigaminti ir turi gauti per mitybą.
Angliavandenių ir riebalų mišinys veda mus į dar didesnį alkio ir nepasisotinimo laipsnį, o produktai, kuriuose gausu baltymų ir skaidulų, padeda pajusti sotumo jausmą greičiau ir nepersivalgyti.
Taip pat yra pastebėta, kad, norint neskaičiuojant sumažinti kalorijų skaičių mityboje, reikėtų padidinti baltymų kiekį. Nors šioje apžvalgoje ankštinių produktų įtraukta gausiai, retas iš mūsų sugebėsime jų tiek suvalgyti.
Iš savo patirties esu pastebėjusi, kad dauguma mano pacientų, kurie skundžiasi virškinimo sistemos problemomis, po kurio laiko gali įtraukti į valgiaraštį ankštinius produktus, bet net ir tada dažniausiai juos derina su gyvulinės kilmės produktais ir valgo nedideliais kiekiais.
Tautvilės siūlomos mitybos rekomendacijos
Rinkimės kuo daugiau tikro, neperdirbto maisto.
Į racioną įtraukime daugiau augalinės kilmės produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, ankštiniai produktai.
Rinkimės geros kokybės gyvulinės kilmės produktus – mėsą, žuvį ar pieno produktus (sviestą, jogurtą).
Reguliariai vartokime riešutus ir sėklas.
Naudokime tinkamą kepti aliejų.
Venkime pridėtinio cukraus, rinkimės visagrūdes kruopas bei jų gaminius.
