M.Mosley išgarsino dieta 5:2 – jis pataria penkias dienas per savaitę maitintis įprastai, o dvi dienas smarkiai sumažinti kalorijų kiekį. Jam pačiam tokia mityba padėjo atsikratyti daugiau nei 12 kg. Daugiau apie šią dietą skaitykite čia.
Dabar jis ragina atkreipti dėmesnį į mikrobiotą. Atsiranda vis daugiau įrodymų, kad mikrobiota – milijardai mikroorganizmų, gyvenančių virškinamajame trakte – turi didžiulės įtakos sveikatai, malšina uždegimus, atitolina senėjimo procesus ir gyvenimą trumpinančias ligas. Kai šios bakterijos klesti, mažėja širdies ligų, vėžio, nutukimo, infekcinių ir daugybės kitų ligų, lemiančių ankstyvą mirtį, rizika.
Kiekvieno asmens mikrobiotą, kartais vadinamą dar vienu žmogaus organu, nulemia genetika, tačiau taip pat labai stipriai ją veikia tai, ką valgome. Ne vienas tyrimas parodė, kad tai, kas patenka į organizmą, gali ir sustiprinti gerųjų bakterijų koloniją, ir jas išnaikinti.
Tokiuose produktuose, kaip riešutai, sėklos, juodasis šokoladas, alyvuogių aliejus, daržovės, lęšiai ar kiti ankštiniai, yra gausybė medžiagų, kuriomis minta gerosios bakterijos, o fermentuoti, rauginti produktai, pavyzdžiui, kopūstai ar jogurtas leidžia joms klestėte klestėti.
Šiuolaikinis gyvenimo būdas – daug cukraus, greito maisto, stresas, miego sutrikimai – neigiamai veikia mikrobiotą. Gerąsias bakterijas žudo ir antibiotikų vartojimas, įvairiausi priedai, kurie pailgina produktų galiojimo terminus.
Bakterijų priešas – ir skurdi, neįvairi mityba. Pasak M.Mosley, kuo siauresnis maisto produktų asortimentas, tuo labiau tikėtina, kad bakterijų įvairovė jūsų organizme taip pat ribota.
Gera naujiena ta, kad visa tai galima lengvai pakeisti. Valgykite kuo daugiau neperdirbto maisto, kuo įvairesnių produktų – ir žarnyne suklestės gerosios bakterijos, kurios apsaugos nuo ligų ir atitolins senatvę.
M.Mosley teigia, kad sveikiausia dieta žarnynui – vadinamoji Viduržemio jūros dieta, kurioje daug daržovių, vaisių, žuvies, mėsos, ankštinių, riešutų ir alyvuogių aliejaus. Svarbu, kad mityba būtų kuo įvairesnė, ir joje būtų pakankamai skaidulų.
Tad dietologas pataria drąsiau eksperimentuoti ir išbandyti naujas grūdines kultūras, daržoves ir vaisius.
Taip pat derėtų sumažinti ar visai atsisakyti cukraus ir dirbtinių saldiklių, perdirbto, greitojo maisto vartojimą.
Kasdien valgykite jogurto ar kokių nors fermentuotų, raugintų produktų. Išbandykite raugintų citrinų receptą – jį rasite žemiau. Tokios citrinos yra net keletą kartų naudingesnės nei žalios ir tinka prie įvairiausių patiekalų.
Kaip rašo „Daily Mail“, M.Mosley su mitybos specialiste Tanya Borowski ir savo žmona Clare Bailey sukūrė žarnynui draugiškų ir naudingų patiekalų receptų.
Gaminkite šiuos ar panašius patiekalus, ir gyvenkite ilgai, sveikai bei laimingai.
Raugintos citrinos
Reikės:
6 citrinų, geriau užaugintų ekologiškai,
1 v. š. jūros druskos,
1 v. š. obuolių acto,
0,5 v. š. kalendrų sėklų (nebūtinai).
Gerai nuplaukite citrinas, supjaustykite skiltelėmis, pašalinkite sėklas. Sluoksniuokite stiklainyje su druska. Paspauskite šaukštu, kad išsiskirtų sultys ir pasišalintų oras. Apibarstykite kalendrų sėklomis, užpilkite acto. Uždenkite stiklainį.
Keletą kartų per dieną paspauskite citrinas, kad pasišalintų oras, ir jos būtų panirusios skystyje. Po 3-4 dienų, kai nustos burbuliuoti, uždenkite indą ir palikite porai savaičių fermentuotis. Praėjus šiam laikui dėkite citrinas į šaldytuvą, kur jos gali stovėti keletą mėnesių.
Vištienos ir daržovių sriuba „Laimingas žarnynas“
4 porcijoms reikės:
1 svogūno, sukapoto,
2 v. š. alyvuogių aliejaus,
1 česnako skiltelės,
2 vištienos ketvirčių,
700 ml vandens arba naminio sultinio,
1 a. š. smulkiai pjaustyto imbiero,
1 citrinos sulčių,
4 vidutinio dydžio morkų, supjaustytų nedideliais gabalėliais,
1 raudonosios ir 1 geltonosios paprikos, supjaustytos nedideliais gabalėliais,
brokolio galvos,
čiobrelių,
šviežių kalendrų arba petražolių.
Į puodą pilkite alyvuogių aliejų, apkepkite svogūnus, česnaką ir vištieną, kol apskrus. Sudėkite likusius ingredientus, išskyrus žoleles, užpilkite šiltu vandeniu, užvirinkite ir virkite virš nedidelės ugnies 60-90 minučių, kol daržovės suminkštės.
Pagardinkite druska, pipirais ir šviežiomis žolelėmis.
Kopūstų salotos
Šios salotos puikiai tiks prie jautienos ar kitos mėsos kepsnio.
2 porcijoms reikės:
pusės nedidelio raudonojo kopūsto,
1 morkos,
1 obuolio,
svogūnų laiškų,
1 v. š. alyvuogių aliejaus,
1 v. š. obuolių acto,
2 v. š. majonezo.
Supjaustykite kopūstą, obuolį, sutarkuokite morką, susmulkinkite svogūnų laiškus.
Sumaišykite aliejų, actą ir majonezą, dėkite ant kopūstų ir išmaišykite.
Žaliasis glotnutis „Žarnyno draugas“
Špinatuose yra daug vitaminų ir flavonoidų, kurie yra tikras gerųjų bakterijų maistas, o avokaduose yra daug gerų natūralių riebalų ir vitamino E.
1 porcijai reikės:
2 saujų špinatų lapų,
225 ml vandens,
pusės avokado,
1 vidutinio dydžio banano,
1 v. š. sezamų pastos,
1 v. š. trintos imbiero šaknies,
1 citrinos sulčių.
Viską dėkite į kokteilinę ir sutrinkite.
Nevirta avižinių dribsnių ir ispaninių šalavijų dribsnių košė
Ispaninių šalavijų sėklos itin turtingos omega 3 riebiosiomis rūgštimis, kurios saugo širdies ir kraujagyslių sistemą, mažina cholesterolio kiekį.
Jos beveik neturi skonio, tad ši košė gali būti paskaninta bet kokiais gardžiais ir naudingais priedais – vaisiais, uogomis, riešutais.
2 porcijoms reikės:
1 v. š. ispaninių šalavijų sėklų,
30 g visagrūdžių avižinių dribsnių,
200 ml kokosų pieno (arba įprasto),
vaisių, uogų, riešutų.
Sumaišykite avižinius dribsnius, ispaninių šalavijų sėklas ir pieną. Po penkių minučių permaišykite ir paskirstykite dviejuose induose, kuriuose patieksite pusryčius. Leiskite pastovėti 30 minučių.
Šį patiekalą galite pagaminti iš vakaro ir pernakt laikyti šaldytuve.
Lęšių ir špinatų karis
Nuostabus patiekalas, kurį galite valgyti su ryžiais, lavašu ar mėgautis vienu.
4 porcijoms reikės:
3 v. š. alyvuogių arba kokosų aliejaus,
1 vidutinio dydžio svogūno, sukapoto,
2 česnako skiltelių, sukapotų,
1-2 aitriųjų paprikų, sukapotų, (arba 1-2 a. š. aitriųjų paprikų dribsnių),
maždaug 2 cm ilgio imbiero šaknies, nuluptos ir supjaustytos,
po 1 a. š. kuminų, kalendrų, ciberžolių miltelių,
pusės citrinos sulčių,
800 ml kokosų pieno,
200 g žaliųjų nevirtų lęšių (plius 300 ml vandens) arba 400 g virtų žaliųjų lęšių,
100 g špinatų arba lapinių kopūstų,
200 g panyro ar varškės sūrio, supjaustyto 2 cm dydžio kubeliais.
Puode aliejuje apkepkite svogūnus. Įmaišykite česnakus ir kepkite dar 2 minutes, tuomet įmaišykite prieskonius ir imbierą.
Pakepinkite viską 2 minutes, supilkite citrinų sultis, kokosų pieną ir lęšius (jeigu dėsite nevirtus, pilkite ir vandens).
Uždenkite ir pavirinkite 5 minutes, jeigu naudojate virtus lęšius. Jeigu lęšiai nevirti, viską pavirkite dar 20 minučių.
Sukapokite špinatus ar lapinius kopūstus, suberkite baigiant virti.
Patiekiant apibarstykite šviežiais žalumynais, panyro sūriu.
Dar keletas patarimų, kaip sustiprinti gerąsias žarnyno bakterijas
Venkite antibiotikų, jei tai įmanoma, – po antibiotikų kurso praeina ne viena savaitė ir netgi metai, kol atsikuria gerųjų bakterijų kolonijos.
Dažniau atidarykite langą. Didžiąją gyvenimo dalį mes praleidžiame uždarose patalpose. Tyrimai parodė, kad per atidarytus langus į namus, tikėtina, ir į organizmą patenka įvairūs mikrobai. Kuo jų įvairovė didesnė, tuo geriau jūsų organizmui.
Valgykite daugiau augalinių produktų – ir kuo įvairesnių.
Nebijokite susipurvinti rankų – dirbkite įvairius lauko darbus. Sode jūsų laukia milijardai bakterijų.
