Pagrindinis blogis slypi pridėtiniame cukruje, kurio statistinis lietuvis suvartoja žymiai daugiau nei rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija (PSO).
Ką turime žinoti apie cukrų ir svarbiausia – kuo jį pakeisti?
Cukrus blogą reputaciją, žinoma, turi pelnytai. Štai Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, per didelis pridėtinio cukraus kiekis gali būti viena didžiausių širdies ir kraujagyslių ligų grėsmių. Bet pažaboti saldų įprotį yra sunku.
Problemų kyla tuomet, kai suvartojate per daug pridėtinio cukraus, kurio, jei įdėmiai skaitysite etiketes, galima rasti ir duonoje, ir prieskoniais apdorotoje mėsoje, ir padažuose.
Sveikatos apsaugos ministerijos duomenimis, Lietuvoje atlikti tyrimai rodo, kad šalies gyventojai kasdien su maistu gauna daugiau nei rekomenduoja PSO normos druskos – 40 proc., riebalų – 39 proc., sočiųjų riebalų – 29 proc., cukraus – 22 proc. Toks gausus šių medžiagų vartojimas kenkia sveikatai, skatina širdies ir kraujagyslių ligas (hipertenziją, infarktą, insultą), vėžį, cukrinį diabetą, nutukimą, kitas ligas.
Žala sveikatai – neišmatuojama, bet garantuota
Pasak Kauno kolegijos maisto technologijų lektorės Irinos Koscelkovskienės, pridėtinis cukrus visiškai nereikalingas, kai mityba yra įvairi.
„Įdomu tai, kad jei streso metu norisi suvalgyti kažką skanaus, ir manote, kad tai padeda nurimti – turiu nuvilti – efektas priešingas. Cukrus ir riebalai laikinai sumažina streso metu išsiskyrusių hormonų kiekį, padidina serotonino ir endorfinų kiekį, kuris sumažina neigiamą streso įtaką, tačiau per ilgą laiką cukrus ir riebalai prisideda prie streso hormono kortizolio, padidinančio apetitą, sintezės – tai užburtas ratas, kuris lemia persivalgymą“, – sakė I.Koscelkovskienė.
Faktas, kuris gąsdina dar labiau – didėjantis sergančiųjų cukralige skaičius. PSO duomenimis, nuo 1980 iki 2014 metų sergančiųjų kiekis padidėjo nuo 108 iki 422 mln., o naujausios prognozės rodo, kad 2025-aisiais cukralige sergančių žmonių skaičius padidės dar 100 milijonų.
Situaciją gali pakeisti didelis dėmesys visuomenės švietimui apie mitybą ir maisto produktų sudėtį.
Dietologas Edvardas Grišinas pabrėžia, kad maistas yra ne tik energijos šaltinis, bet ir kultūros dalis – juk vienas kitam ir vaikams rodome pavyzdį, kartu gaminame, apsiperkame, vakarieniaujame. Maistas siejasi su mūsų emocijomis, psichologija, o tai reiškia – ir savijauta, komfortu.
„Priklausomybė nuo cukraus yra labai paplitusi, todėl būtina apie tai kalbėti“, – atkreipė dėmesį dietologas.
Specialisto teigimu, vartojant produktus su pridėtiniu cukrumi, gali progresuoti neurologiniai sutrikimai, pasireikšti nealkoholinės kilmės kepenų suriebėjimas, pankreatitas, diabetas ir kitos ligos. Seniai žinoma ir tai, kad cukrus skatina vėžinius susirgimus.
Vietoj pridėtinio cukraus E.Grišinas patarė vartoti natūralius džiovintus vaisius, saldiklius, pavyzdžiui, steviją, kuri nedidina insulino koncentracijos, visi kiti saldikliai – aspartamas ir acesulfamas, leidžiami vartoti nedidelėmis dozėmis.
„Visur turi būti saikas. Saldumynai turėtų būti tarsi šventė – išskirtinėmis progomis ir pasimėgaujant. O kasdienai puikiai tinka vaisiai, kakava, iš kurių galima pasigaminti paprastą, bet skanų užkandį. Pavyzdžiui, aš mėgstu steviją sumaišyti su kakavos milteliais ir juose apvolioti šaldytus vaisius“, – receptu pasidalijo E.Grišinas.
Parduotuvių lentynose pokyčiai vyksta, o mūsų sąmonėje?
Neseniai Sveikatos apsaugos ministerija paskelbė, kad prie iniciatyvos mažinti cukraus, riebalų, druskos kiekį jungiasi Lietuvos įmonės. Taip siekiama ne tik atkreipti visuomenės dėmesį, bet ir paskatinti įmones rodyti teigiamą pavyzdį. Sveikatos specialistai vieningai sutaria, kad švietimas ir įvairios iniciatyvos itin reikalingos Lietuvoje, kad išvengtume antsvorio ir kitų ligų pavojaus.
„Esame tvirtai apsisprendę peržiūrėti mūsų gaminamų prekės ženklų asortimentą ir palaipsniui atsisakyti gaminių su pridėtiniu cukrumi.
Kita alternatyva – plėsti džiovintų vaisių asortimentą be pridėtinio cukraus. Ši iniciatyva kilo įmonės viduje, o gavę kvietimą prisijungti prie Sveikatos apsaugos ministerijos organizuojamo susitarimo, mielai sutikome. Tikime, kad suvieniję jėgas su sveikesnių produktų ieškančiais šalies vartotojais ir juos siūlančiomis įmonėmis, prisidėsime prie sveikesnės ir laimingesnės visuomenės kūrimo“, – komentavo prie SAM iniciatyvos prisijungusios įmonės „Arimex“ vadovas Gražvydas Jukna.
Cukrus augina ne tik svorį, bet ir alkio jausmą
Asmeninė trenerė Jolanta Dubikaitytė akcentavo, kad pasaulinės statistikos duomenimis, 70 proc. mirčių įvyksta dėl trijų pagrindinių priežasčių: širdies ir kraujagyslių susirgimų, vėžinių susirgimų, insultų.
50 proc. priežasčių, lemiančių šiuos susirgimus – tiesiogiai susijusios su mityba. Tam įtakos turi kenksmingų medžiagų perteklius – cukraus, druskos, gyvulinės kilmės riebalų.
„Cukrus ir kiti angliavandeniai „padeda“ greičiau žūti ląstelėms, kurios atsakingos už apetito kontrolę smegenyse. Pasekmės – didesnis alkio jausmas ir nutukimas. Su amžiumi ląstelės, atsakingos už apetito kontrolę, žūsta. Jų sumažėjimui turi įtakos laisvieji radikalai, kurie ypač suaktyvėja vartojant daug cukraus ir kitų angliavandenių.
Zane Andrews iš Monasho universiteto (Melburnas) tyrė ryšį tarp alkio signalų ir apetito kontrolės. Jis nustatė, kad minėtos medžiagos labai greitai sutrikdo pusiausvyrą organizme. Kuo daugiau cukraus ir angliavandenių yra suvartojama, tuo daugiau apetitą kontroliuojančių ląstelių žūsta, o žmogus daugiau suvalgo. Kritinis mokslininkų minimas laikotarpis yra tarp 25 ir 50 metų amžiaus“, – akcentavo J.Dubikaitytė.
Virtuvės šefas patarė, kuo pakeisti cukrų
Natūraliai cukraus yra visuose maisto produktuose, kuriuose yra angliavandenių – vaisiuose ir daržovėse, grūduose, piene. Vartoti tokį maistą, kuriame yra natūralaus cukraus, yra naudinga.
Augaliniame maiste taip pat yra daug skaidulų, būtinų mineralų ir antioksidantų, o pieno produktuose yra baltymų ir kalcio.
Organizmas šiuos maisto produktus virškina lėtai, dėl šios priežasties juose esantis cukrus stabiliai tiekia energiją ląstelėms. Įrodyta, kad gausus vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų kiekis sumažina lėtinių ligų riziką.
Vieni iš geriausių cukraus pakaitalų ir idealiai įvairiems sveikiems desertams tinkantys produktai – šviežios ir džiovintos uogos, vaisiai, sėklos, įvairūs riešutai – nuo kreminiam ar traškiam riešutų sviestui tinkančių migdolų, anakardžių, žemės riešutų iki kedrinių pinijų ir bertoletijų ar visų mėgstamų graikinių.
Virtuvės šefas Rokas Galvonas, kasdien gaminantis įvairius patiekalus – nuo užkandžių iki kvapnių ir unikalių desertų – prisipažįsta, kad ir pats atsisakė cukraus, o pirmuosius du mėnesius buvo labai sunku.
„Psichologiškai tai ištverti buvo iššūkis, nes tuo metu dirbau labai daug, o atsisakyti cukraus nusprendžiau norėdamas atsikratyti kelių papildomų kilogramų. Kadangi buvo labai didžiulis pokyčių noras, visiškai neleidau sau nusižengti.
Tačiau, kai vėliau pasidomėjau, pradėjau vesti šeimoms pamokėles apie sveiką gyvenseną, sužinojau ir išbandžiau įvairias saldumynų alternatyvas“, – pasakojo jaunas ir jau pripažintas šefas.
Paklausus, ką patartų pasigaminti sveiko ir skanaus straipsnio skaitytojams, Rokas sako, kad vietoje cukraus galima naudoti džiovintus vaisius, kurie puikiai tinka batonėliams, suteikia energijos ir yra labai gardūs.
O štai keli paprasti receptai, kuriuos gali pasigaminti ir pamėgti kiekvienas.
Morkų pyragas su graikiniais riešutais (be pridėtinio cukraus)
Reikės:
- Kiaušinių – 4 vnt.
- Avižinių miltų – 200 g.
- Morkų – 200 g.
- Apelsinų – 1 vnt.
- Stevijos miltelių – 70 g.
- Kepimo miltelių – 1,5 šaukštelio
- Saujos graikinių riešutų
Paruošimas
• Morkas smulkiai sutarkuoti, įmušti kiaušinius, dėti stevijos miltelius, įspausti apelsino sultis ir kruopščiai išmaišyti.
• Įsijoti miltus ir kepimo miltelius, suberti riešutus, išmaišyti, kol neliks sausų ingredientų. Jei mėgstate saldžiau, galima dar įmaišyti saują razinų ar kitų džiovintų vaisių (labai tinka ir datulės).
• Tešlą supilti į formą, ištiestą sviestiniu popieriumi.
• Kepti iki 180 C laipsnių įkaitintoje orkaitėje 15 - 17 minučių. Atvėsinti.
Varškės apkepas su bananais
Reikės:
- Varškės – 500 g.
- Maskarponės sūrio – 500 g.
- Kiaušinių – 4 vnt.
- Bananų – 4 vnt.
- Kokoso drožlių – 100 g.
- Sorų kruopų – 100 g.
- Vanilės ekstrakto – 1 šaukštelio
- Uogų arba džiovintų vaisių (spanguolių, slyvų, abrikosų) – 200 g.
Paruošimas
• Sorų kruopas užpilkite dvigubu kiekiu vandens ir išvirkite.
• Orkaitę įkaitinkite iki 180 laipsnių.
• Į virtuvės kombaino indą sudėkite varškę, maskarponės sūrį bei bananus ir sutrinkite iki vientisos kreminės konsistencijos.
• Į varškės masę sudėkite kokoso drožles, uogas ar džiovintus vaisius, sorų kruopas, vanilės esenciją ir kiaušinius. Viską labai gerai išmaišykite.
• Apkepo formos kraštus patepkite sviestu arba aliejumi. Supilkite varškės masę, ant viršaus užberkite uogas arba vaisius ir kepkite apie 45 - 60 minučių.
