Tai gali būti paskutinis dalykas jūsų rytinių darbų sąraše, o dar blogiau – jo gali nebūti visai. Tačiau seniai žinoma, kad sveiki pusryčiai suteikia energijos ir yra labai naudingi sveikatai. Nepraleiskite šio svarbaus valgio!
Šie greiti ir lankstūs pasirinkimai įrodys, kiek nedaug kartais reikia, kad dieną pradėtumėte sveikai.
Sveikų pusryčių nauda
Pusryčiai suteikia galimybę pradėti kiekvieną dieną nuo sveiko ir maistingo valgio. Suaugusieji, kurie reguliariai valgo sveikus pusryčius, dažniausiai:
- Gauna daugiau vitaminų ir mineralų
- Geriau kontroliuoja svorį
- Kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje
- Geriau atlieka užduotis darbe
Vaikai, kurie reguliariai valgo sveikus pusryčius, dažniau:
- Patenkina kasdieninius maistinių medžiagų poreikius
- Būna sveiko kūno svorio
- Moka susikaupti
- Mažiau serga
Ką reikia žinoti apie sveikus pusryčius?
Kas tiksliai laikoma sveikais pusryčiais? Štai sveikų pusryčių esmė:
- Visagrūdžiai produktai. Pavyzdžiai – visagrūdė duona, riestainiai, košės, grūdinės bandelės ir t.t.
- Liesi baltymai. Pavyzdžiui, kiaušiniai, liesa mėsa, ankštiniai augalai ir riešutai.
- Riebūs pieno produktai. Pavyzdžiui, pienas, mažiau cukraus turintys jogurtai, varškė ir natūralūs sūriai.
- Vaisiai ir daržovės. Tinka ir švieži vaisių bei daržovių kokteiliai.
Šios maisto grupės aprūpins jūsų organizmą sudėtiniais angliavandeniais, skaidulomis, baltymais ir nedideliu riebalų kiekiu.
Raskite šių pagrindinių grupių kombinacijas, kurios tinka jūsų skoniui ir pageidavimams. Pabandykite pasirinkti maistą iš bent trijų iš šių keturių maisto grupių. Tuomet būsite tikras, ka valgote sveikus pusryčius.
Ko ieškoti sausuose psuryčiuose?
Dribsniai taip pat gali būti tinkamas pasirinkimas, bet rinktis reikia išmintingai. Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys grūdines kultūras, per pusryčius suvartoja mažiau kalorijų ir turi antsvorio rečiau nei žmonės, kurie pusryčiams valgo kitą maistą. Tačiau ne visi dribsniai yra vienodi.
Prieš pirkdami juos atidžiai perskaitykite etiketę ir ingredientų sąrašą.
Pagrindiniai dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti renkantis:
Skaidulos. Pasirinkite tokius, kurių kiekvienoje porcijoje yra bent 3 gramai skaidulų, tačiau, jei įmanoma, ieškokite 5 gramų porcijos ar daugiau.
Cukrus. Didžiausią dėmesį skirkite suaugusiesiems parduodamiems dirbsniams, kuriuose cukraus kiekis paprastai yra mažesnis nei vaikams skirtiems. Venkite dirbsnių, kuriuose cukrus išvardytas ingredientų sąrašo viršuje ar keliose pirmose pozicijose, arba kuriame išvardytos kelios pridėtinio cukraus rūšys, pavyzdžiui, kukurūzų sirupas, fruktozė, medus, rudasis cukrus ir dekstrozė.
Kalorijos. Jei skaičiuojate kalorijas, rinkitės mažiau kalorijų turinčius dribsnius, geriausia – mažiau nei 160 kalorijų porcijoje.
Nepamirškite papildyti dribsnių dubenį supjaustytais vaisiais ir jogurtu. Arba, jei skubate, pasiimkite vaisių ir kokį nors natūralų jogurtą.
Žodis apie javų batonėlius
Grūdiniai batonėliai gali būti geras pusryčių pasirinkimas. Tiesiog būtinai atkreipkite dėmesį į tuos, kurie atitinka tas pačias rekomendacijas kaip ir dribsniai. Jie turi būti gaminami iš paprastų, naudingų ingredientų, tokių kaip džiovinti vaisiai, riešutai ir sveiki grūdai, pavyzdžiui, avižos.
Greiti ir lankstūs pusryčių variantai
- Virti avižiniai dribsniai (užsimerkite iš vakaro, virs trumpiau) su migdolais arba džiovintomis spanguolėmis
- Visagrūdžių kviečių pitos, įdarytos su kietai virtu kiaušiniu ir daržovėmis, pavyzdžiui, špinatais
- Visagrūdžių kviečių tortilija su daržovėmis, salsa ir sūriu
- Vaisių kokteilis su paprastu jogurtu ir šaukštu kviečių gemalų
- Sumuštinis su visagrūde duona, liesa mėsa ar sūriu, salotomis, pomidorais, agurkais ir saldžiosiomis paprikomis
- Prancūziškas visagrūdis skrebutis su cinamonu
Išbandykite šiuos patarimus, kaip įtvirtinti pusryčius dienotvarkėje pagal griežtą tvarkaraštį:
Pasigaminkite iš anksto. Pagaminkite pusryčius prieš naktį. Tiesiog pašildykite kiek reikia ryte.
Pasiruoškite, jei gaminsite ryte. Išsiaiškinkite, ką valgysite pusryčiams prieš naktį. Tada išdėliokite sausus ingredientus ir dubenėlius, įrangą ar keptuves. Jie bus paruošti naudoti ryte.
Susipakuokite. Prieš vakarą pasigaminkite pusryčių. Ryte galite juos paimti ir eiti.
Rytinis valgis nereiškia, kad jei norite būti sveikas, reikia daug laiko.
