Pusryčiai – energijai atstatyti
Dietologės teigimu, pusryčiai iš tiesų yra svarbūs, nes tai yra maistas, kurį valgome po vadinamojo ilgesnio bado naktį.
„Miegodami mes išnaudojame visus maistinių medžiagų resursus, todėl turime juos papildyti, kad galėtume gerai jaustis ir dirbti. Tai tarsi energijos užtaisas naujai dienai“, – sako L.Barauskienė.
Pirmas dienos valgis taip pat padeda suplanuoti būsimus valgymus vėliau. Pusryčiaujantys lengviau sutelkia ir išlaiko dėmesį, jų pastovesnė nuotaika, mažesnė rizika sirgti virškinamojo trakto ligomis, lengviau palaikyti pastovų kūno svorį.
„Suvalgę pusryčius mes jau maždaug žinosime, kada turėtume išalkti pietums, kada planuoti vakarienę, todėl nebelieka chaoso ir galima lengviau suplanuoti mitybos režimą. Praleidus pusryčius, padidėja tikimybė persivalgyti vakare“, – pusryčių svarbą atskleidžia specialistė.
Kaip turi atrodyti pusryčių lėkštė?
Renkantis produktus rytui dietologė rekomenduoja nepamiršti valgymo malonumo ir maistinių medžiagų įvairovės.
„Noriu pabrėžti, kad pusryčiai turi būti skanūs. Žinoma, akcentuoju sveikatai palankų maistą, bet nereikia užmiršti ir valgymo malonumo. Valgymas susijęs su geromis emocijomis, taigi skaniai pusryčiaudami pakelsite sau nuotaiką visai dienai.
Taip pat svarbu rinktis produktus, kurie turi įvairesnių maistinių medžiagų. Lėkštėje turėtų būti angliavandenių, kurie yra greičiausiai virškinami, todėl greičiausiai suteikia energijos. Toliau – baltymai – „statybinė medžiaga“ bei riebalai, kurie virškinami ilgiausiai, tačiau jie padeda ilgiau jaustis sočiai. Be pagrindinių maistinių medžiagų patiekalai turėtų būti praturtinti vitaminais, mineralais, maistinėmis skaidulomis. Svarbiausia – įvairovė“, – pasakoja L.Barauskienė.
Košė – vertingas pasirinkimas rytui
Dietologė išskiria košes kaip itin vertingą pasirinkimą pusryčiams. Ji džiaugiasi, kad gyvendami Lietuvoje galime rinktis įvairias bei vertingas kruopas ir bent savaitę kasdien valgyti vis kitas.
„Dobele Lietuva“ vadovas Romanas Stanislovaitis sako, kad įvairių grūdų dribsnių pasirinkimas Lietuvoje didelis, tačiau populiariausi išlieka visagrūdžiai avižų dribsniai.
„Prekybos centrų lentynose galite rasti platų dribsnių asortimentą: avižų, grikių, kelių grūdų mišinių. Tačiau per daugelį metų pastebėjome, kad žmonės labiausiai mėgsta kuo mažiau apdorotą produktą, pavyzdžiui, visų grūdo dalių avižų dribsnius. Kuo grūdai mažiau apdoroti, tuo daugiau maistinių savybių išsaugoma“, – sako ekspertas.
Receptai su avižų dribsniais
Skanus ir maistingas užkandis – avižų dribsnių, riešutų sviesto ir datulių sausainiai (tinklaraščio „Zuikio receptai“ autorės nuotrauka ir receptas)
Reikės:
- 90 g visų grūdo dalių avižų dribsnių;
- 140 g datulių be kauliukų;
- 140 g riešutų sviesto;
- 90 g juodojo šokolado;
- jei norisi – riešutų, džiovintų vaisių.
Gaminimas
Maisto smulkintuvu avižas sumalkite iki miltų. Sudėkite datules, riešutų sviestą ir dar kartą viską sutrinkite iki vientisos masės. Iš gautos masės formuokite sausainius. Tuomet išlydykite šokoladą ir juo apliekite sausainius. Įdėkite į šaldymo kamerą ir palaikykite 20 minučių, kad sustingtų.
Žalieji pusryčiai – avižų ir špinatų blyneliai (tinklaraščio „Spalvota lėkštė“ autorės nuotrauka ir receptas)
Reikės:
- stiklinės maltų visų grūdo dalių avižų dribsnių;
- 2 bananų;
- 2 kiaušinių;
- 2 v. š. graikiško jogurto;
- šiek tiek vanilinio cukraus ir kepimo miltelių;
- didelės saujos špinatų;
- 1 a. š. ispaninių šalavijų sėklų.
Gaminimas
Visus ingredientus susmulkinkite maisto smulkintuvu, išmaišykite ir kepkite keptuvėje ant silpnos ugnies. Kepant galite naudoti kokosų aliejų ar kitą mėgstamą augalinį aliejų. Pagardinti galite klevų sirupu ar uogiene.
Vitaminų bomba – avižų dribsnių košė su avietėmis (tinklaraščio „Skanumynas“ autorės nuotrauka ir receptas)
Reikės:
- pusės stiklinės visų grūdo dalių avižų dribsnių;
- 1 v. š. riešutų sviesto;
- 100 ml vandens;
- 2 v. š. avižų pieno;
- 2 v. š. klevų sirupo;
- 2 v. š. ispaninių šalavijų sėklų;
- pusės v. š. kokosų drožlių;
- aviečių.
Gaminimas
Šaukštą riešutų sviesto sumaišykite su 100 ml vandens ir keliais šaukštais avižų pieno. Tuomet įpilkite klevų sirupo, įberkite pusę stiklinės avižų dribsnių, du šaukštus ispaninių šalavijų sėklų ir pusę šaukšto kokosų drožlių. Viską gerai sumaišykite ir palikite šaldytuve per naktį. Ryte pagardinkite šviežiomis avietėmis ir skanaukite.
