Žuvies nauda nėštumo metu
Besilaukiančioms moterims ypač svarbu rinktis sveikatai palankius produktus ir valgyti subalansuotą maistą. Žuvis ir jūrų gėrybės – savo sudėtimi unikalūs produktai, teikiantys būsimos mamos ir kūdikio organizmui būtinas nepakeičiamąsias rūgštis, lengvai virškinamus baltymus, vitaminus ir svarbiausius mikroelementus.
Vienas didžiausių žuvų privalumų nėštumo metu – visaverčiai, lengvai virškinami baltymai. Priklausomai nuo žuvies rūšies, joje yra 14–22 proc. baltymų. Tarp daugiausiai baltymų turinčių žuvų, galima išskirti lašišą, tuną, ešerius ir upėtakius.
Baltymai nėščiosios organizmui svarbūs savo amino rūgštimis, turinčiomis teigiamos įtakos kraujotakai, antinksčių veiklai, augimo procesams ir kitoms organizmo funkcijoms.
Gyvūninės kilmės baltymai, tame tarpe ir gaunami vartojant žuvis bei jūros gėrybes, turi visas nepakeičiamas amino rūgštis, tuo tarpu daugelyje augalinės kilmės baltymų trūksta lizino, triptofano, metioninio – svarbių amino rūgščių visavertei nėščiosios mitybai[i]. Štai kodėl į savo mitybos racioną besilaukiančioms moterims patartina įtraukti daugiau baltymais turtingų žuvų.
Jei organizmui trūksta baltymų, lėtėja medžiagų apykaita, todėl besirūpinančioms savo svoriu bei fizine sveikata nėščiosioms baltymus valgyti būtina.
Rekomenduojama baltymų paros norma suaugusiam žmogui – 0,8 g vienam kūno kilogramui. Besilaukiančioms ir maitinančioms mamoms paros norma šiek tiek didesnė, nes baltymai atlieka svarbų vaidmenį pieno gamybos procese[ii].
Iš baltymų nėštumo metu rekomenduojama gauti maždaug 20 procentų visų dienos kalorijų[iii].
Šiuo atveju labai svarbu išlaikyti ne tik reikiamas baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijas, bet ir gauti optimalų kalorijų kiekį. Jei kalorijų kiekio nepakanka užtikrinti reikiamos energijos kiekiui gauti, organizme pradedami skaidyti baltymai, būtini normaliam vaisiaus vystymuisi ir augimui.
Nors dažnai manoma, kad nėštumo metu reikia valgyti kur kas daugiau, iš tiesų kalorijų normą rekomenduojama padidinti tik 100-300 kcal. per parą, atsižvelgiant į fizinį nėščiosios aktyvumą: jei pastarasis stipriai sumažėjo, galbūt suvartojamų kalorijų kiekio didinti apskritai nereikėtų.
Tai, ką valgo moteris nėštumo metu, turi tiesioginės įtakos vaisiaus augimui ir sveikatai. Baltymai šiuo atveju yra ne tik mamos, bet ir jos nešiojamo kūdikio statybinė organizmo medžiaga, svarbi sveikos odos formavimuisi, raumenims, ląstelėms, kaulams, audiniams, rankų ir kojų pirštams, plaukams ir nagams.
Žuvys ir jūros gėrybės taip pat aprūpina nėščiosios organizmą svarbiomis nepakeičiamosiomis polinesočiosiomis riebalų rūgštimis Omega–3. Pagrindinis Omega–3 maisto šaltinis yra riebesnės jūrų žuvys, kai kurios jūros gėrybės.
Taisyklingai besimaitinanti nėščioji iš riebalų turėtų gauti 25-35 procentus visų dienos kalorijų[iv]. Tačiau planuojant savo mitybą, labai svarbu pasirinkti „geruosius“ riebalus ir vengti „blogųjų“ arba kitaip – sočiųjų riebalų rūgščių, kurių įprastai turi riebūs mėsos ir pieno produktai, kai kurie aliejai.
„Geraisiais“ riebalais vadinamos mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys Omega-3 ir Omega-6. Šių riebalų rūgščių pats organizmas nesintetina, todėl gauti jų turime su maistu[v].
Omega-6 riebiųjų rūgščių organizmui įprastai pakanka, nes jų gauname su įvairiais maisto produktais, tuo tarpu Omega-3 riebiųjų rūgščių dėl nepakankamo žuvies kiekio mitybos racione dažniausiai trūksta.
Daugiausiai šių naudingųjų riebalų turinčių žuvų tarpe yra ančiuviai, silkė, skumbrė, lašiša. Jūros gėrybės Omega-3 taip pat turi, tad mėgautis krabais, midijomis ar kalmarais verta ne tik dėl išskirtinių šių gėrybių skoninių savybių.
Be to, žuvyje, ypač riebesnėje, yra nėščiosios organizmui būtinų vitaminų A, D ir E. Subalansuotoje nėščios moters mityboje turėtų būti ir mineralų, kurių taip pat galima rasti žuvyje: jodo, magnio, fosforo, geležies, cinko, kalcio ir kt.
Kokia žuvis naudinga nėštumo metu
Kaip jau minėta, jūrų žuvys bei jūros gėrybės yra geriausias Omega–3 riebalų rūgščių šaltinis. Tačiau nereikėtų nuvertinti ir gėlavandenių žuvų.
Upių ir ežerų žuvys įprastai nėra tokios riebios, turi daugiau baltymų, tad puikiai tinka kaip dietinis produktas norinčioms palaikyti esamą kūno svorį.
Svarbu ir tai, kad žuvų baltymai dažniausiai yra ne tokie alergizuojantys ir lengviau absorbuojami, nei baltymai gaunami iš kitų maisto produktų, pavyzdžiui, mėsos.
Rūpinantis savo mityba nėštumo metu svarbu pasverti visus „už“ ir „prieš“, nes kartais tai, kas yra labai naudinga, tuo pačiu gali būti ir kenksminga.
Šiuo atveju kalbame apie nėščiosios ir vaisiaus sveikatai neigiamą įtaką darantį gyvsidabrį, kuris gali kauptis kai kurių rūšių žuvyje.
Gyvsidabris į žuvį ir jūros gėrybes patenka biomagnifikacijos būdu: pirmiausia organinę gyvsidabrio formą metilgyvsidabrį absorbuoja dumbliai, šiais minta maži jūros organizmai, kuriuos valgo didesnės žuvys.
Taip vyksta grandininė reakcija, kurios metu žuvis suvartoja ir išsaugo tą metilgyvsidabrio kiekį, kurį buvo sukaupęs jos maistu tapęs organizmas. Taigi atitinkamai didžiausios žuvys dažniausiai sukaupia ir didžiausią metilgyvsidabrio kiekį.
Nėštumo metu vertėtų vengti tuno, taip pat didelių grobuoniškų žuvų – jose metilgyvsidabrio koncentracija didžiausia.
Vietoj jų mėgaukitės šamais, kuojomis, plekšnėmis, silke, ančiuviais, lašiša, tilapija. JAV EPA (Aplinkos apsaugos agentūra) ir FDA (Maisto ir vaistų administracija) nėščiosioms ir krūtimi maitinančioms motinoms rekomenduoja vartoti 220-340 gramų žuvies bei jūros gėrybių per savaitę.[vi]
Nėštumo metu rekomenduojama žuvį troškinti, kepti arba garinti. Virta garuose žuvis – labiausiai rekomenduotinas variantas, nes taip maksimaliai išsaugomos naudingosios žuvies maistinės medžiagos. Būsimoms mamoms patartina vengti patiekalų, kuriuose yra žalios žuvies, pavyzdžiui, sušių – taip sumažinsite galimo užkrato riziką.
Nėštumo metu rekomenduojama valgyti:
- Jūrų žuvis, ypač jei perkate jas iš patikimo tiekėjo,
- Greituoju būdu užšaldytas žuvis ir jūros gėrybės – šis metodas naikina parazitus,
- Tuno konservus (kitaip nei šviežias, jis yra nekenksmingas metilgyvsidabrio atžvilgiu),
- Virtas arba keptas jūrų gėrybes – krevetes, krabus, šukutes, kalmarus,
- Raudonuosius ikrus (nedideliais kiekiais).
Nėštumo metu nepatariama valgyti:
- Žalios žuvies arba nepadorotų jūros gėrybių – jose gali būti parazitų,
- Sūdytos arba šaltai rūkytos žuvies (geriau rinkitės keptą, virtą arba garintą),
- Labai sūrios žuvies, skatinančios skysčių kaupimąsi organizme.
Greitai ir skaniai: ką pasigaminti?
Gardieji sumuštiniai su žuvimi (1 porcijai)
Patiekalui reikės:
- 2 riekelių juodos duonos (galima rinktis ir baltą, tačiau juoda būtų sveikiau),
- 70 gramų keptos arba virtos žuvies (geriau riebesnės, jūrinės),
- 1 valgomojo šaukšto grietinės (neriebios, galima pakeisti natūraliu jogurtu be priedų),
- 1 valgomojo šaukšto krapų,
- druskos pagal skonį,
- alyvuogių.
Juodą duoną supjaustykite plonais griežinėliais, lengvai paskrudinkite iš abiejų pusių keptuvėje be aliejaus (galite naudoti ir skrudintuvą). Pasigaminkite grietinės padažą arba jogurtinį padažą: susmulkinkite keletą šakelių krapų, sumaišykite su grietine arba jogurtu, šiek tiek pasūdykite. Šiuo padažu sutepkite paskrudintas duonos riekeles, ant viršaus uždėkite keptos arba virtos žuvies, supjaustytos plonomis juostelėmis. Užkandį papuoškite alyvuogėmis.
Užkepta žuvis su daržovėmis (2 porcijoms)
Patiekalui reikės:
- 300 gramų lašišos,
- 2 didelių morkų,
- 1 svogūno,
- 1 skiltelės česnako,
- 1 citrinos sulčių,
- 1 arbatinio šaukštelio žuvies prieskonių,
- alyvuogių aliejaus.
Įtrinkite lašišą žuvies prieskoniais (galite rinktis ir kitus, jums labiausiai patinkančius).
Morkas supjaustykite plonais griežinėliais, svogūną – plonais žiedais, susmulkinkite česnaką.
Žuvį dėkite ant folijos lakšto, ant žuvies – supjaustytas daržoves. Viską pašlakstykite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.
Žuvį ir daržoves sandariai suvyniokite į foliją ir kepkite iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje maždaug 30-40 minučių.
Lašiša su Dižono garstyčiomis (2 porcijoms)
- 300 gramų lašišos,
- 1 česnako skiltelės,
- 1 valgomojo šaukšto rudojo cukrus,
- 2 arbatinių šaukštelių Dižono garstyčių,
- 1/2 arbatinio šaukštelio druskos,
- 1/2 arbatinio šaukštelio kmynų,
- 1/2 arbatinio šaukštelio tarkuotos citrinos žievelės.
Smulkintą česnaką sumaišykite su Dižono garstyčiomis, ruduoju cukrumi, druska, kmynais ir tarkuota citrinos žievele.
Lašišos filė paviršių tolygiai ištepkite paruoštu mišiniu ir palikite 10 minučių, kad marinatas spėtų įsigerti.
Ant kepimo popieriumi išklotos skardos dėkite lašišą (odele žemyn).
Pirštais švelniai įtrinkite lašišos paviršiuje likusį garstyčių padažą ir pašaukite žuvį į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių.
Kepkite maždaug 10-12 minučių, priklausomai nuo lašišos gabaliuko storio. Patiekite su šviežiomis, keptomis ar virtomis daržovėmis.
[i] Animal vs. Plant Protein — What's the Difference? [šaltinis]
[ii], [iii] ,[iv],[vi] [šaltinis]
[v] The science behind dietary omega-3 fatty acids [šaltinis]
