Omega-3 – ilgesniam sotumo jausmui
Tikriausiai girdėjote, kad norint numesti svorio, reikia vengti riebaus, kaloringo maisto, turinčio daug riebalų. Iš tiesų yra keturi riebalų tipai: sotieji, transriebalai, mononesotieji ir nesotieji riebalai. Pirmieji du yra blogieji riebalai, kurie didina blogojo cholesterolio ir mažina gerojo cholesterolio kiekius. Didelis blogųjų riebalų suvartojimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų: bloginti širdies būklę ar net tapti infarkto priežastimi.
Tuo tarpu kiti du – mononesotieji ir nesotieji riebalai yra laikomi geraisiais. Būtent jų reikėtų suvartoti kiekvienam, norinčiam palaikyti gerą širdies ir imuninės sistemos veiklą. Bene svarbiausios – nesočiosios riebalų rūgštys omega-3.
Jų turi riebios žuvys. Pasirodo, nesočiosios riebalų rūgštys omega-3 gali sumažinti alkio ir apetito jausmą.
Vieno tyrimo metu buvo analizuojami sveiki žmonės, kurie laikėsi svorio metimo dietos. Vieni kasdien suvartodavo mažiau nei 0,3 gramo omega-3 žuvų taukų, kiti – daugiau nei 1,3 gramo. Tie, kurie omega-3 suvartojo daugiau, po valgio jautėsi sotesni iki 2 valandų ilgiau.
Viename tyrime buvo stebimi anstvorio turintys žmonės. Iš viso tyrime dalyvavo 63 žmonės. Svoris vidutiniškai sumažėjo apie 1 kilogramą. Be to, suvartojama žuvis sumažino blogojo ir pagerino gerojo cholesterolio kiekį kraujyje.
Mokslininkai nustatė, kad žuvies įtraukimas į kasdienę mitybą yra ne tik būdas numesti svorio, bet ir pagerinti gliukozės–insulino apykaitą. Insulinas yra hormonas, mažinantis riebalų naudojimą energijai, kartu skatinantis riebalų kaupimąsi esant pertekliniam kalorijų kiekiui. Jis padidina fermento, kuris, kaip žinoma, skatina riebalų aktyvumą.
Dėl didelio insulino kiekio mažiau tikėtina, kad organizmas naudos sukauptus riebalus kaip energijos šaltinį. Be to, mokslininkų teigimu, žuvyje esančios omega-3 yra svarbios širdies ir kraujagyslių sistemai, tad gali tapti ir puikia prevencija įvairioms su ja susijusioms ligoms.
Tiesa, žuvyje esančios omega-3 gali turėti poveikį ne tik riebalų, bet ir visai medžiagų apykaitai. Tiksliau – net ją pagreitinti. Kuo didesnis yra jūsų medžiagų apykaitos greitis, tuo daugiau kalorijų jūs deginate – vadinasi, greičiau krenta svoris ar iš yra išlaikomas reikiamas.
Viename tyrime jauniems suaugusiems žmonėms 12 savaičių kasdien buvo liepiama suvartoti 6 gramus omega-3 žuvų taukų. Po trijų mėnesių jų medžiagų apykaita padidėjo 3,8 proc. Kito tyrimo metu tokį patį laikotarpį buvo tiriamos sveikos vyresnio amžiaus moterys. Kasdien jos suvartodavo 3 gramus omega-3 riebalų rūgščių papildų. Jų medžiagų apykaita padidėjo maždaug 14 proc. – tai atitinka 187 papildomai sudegintas kalorijas kasdien.
Pietums – žuvis, vakarienei – ką nors lengvo
O kokią žuvį geriausia rinktis? Specialistai rekomenduoja keletą variantų.
Žinoma, visada puikus pasirinkimas – omega-3 turtinga lašiša. 100 gramų šios riebios žuvies yra tik 198 kalorijos ir 20 gramų baltymų, padėsiančių jums išlaikyti sotumą tarp valgių. Jeigu pagalvojote, kad lašiša yra riebi žuvis ir svarstote, ar ji tinkamas pasirinkimas metant svorį, vienareikšmiškas atsakymas – taip. Netgi buvo atliktas tyrimas, kurio metu paaiškėjo, kad visą mėnesį valgant tris 150 gramų lašišos porcijas per savaitę buvo numesta 1 kilogramu daugiau nei laikantis tokios pat kalorijų dietos, kurioje nebuvo įtraukta žuvis.
Neprašausite ir pasirinkę menkę. Švelnaus skonio, tačiau turtinga maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminas B12, B6, omega-3 ir kitos, menkės puikiai tinka bet kokiams svorio metimo planui. Standartinėje porcijoje yra tik mažiau nei 300 kalorijų ir beveik 18 gramų baltymų.
Įvairūs tyrinėjimai rodo, kad vartojant baltymus ilgiau išlieka sotumas. Europos žurnalo „Clinical Nutrition“ tyrimas parodė, kad žmonės, kurie pietums valgė menkę, vakarieniaudami suvartojo 11 proc. mažiau maisto, palyginus su žmonėmis, kurie pietums valgė mėsos.
Taip pat pietums puikiai tiks ir egzotiškai skambantis otas. 100 gramų oto yra 18 gramų baltymu ir tik 108 kalorijos. Be to jame gausu ir minėtųjų nesočiųjų riebalų, seleno, magnio ir vitamino B12.
Jei norite su žuvimi gauti daugiau omega-3 riebalų rūgščių, pietums taip pat galite rinktis tuną, upėtakį ar silkę.
Sveikatai ir figūrai palankiems pietums ar vakarienei, siūlome česnako svieste keptą menkę.
Reikės:
- 2 v. š. kambario temperatūros sviesto
- 1 v. š. alyvuogių aliejaus
- 2 v. š. malto česnako
- 1/8 a. š. maltos paprikos
- 1/8 a. š. druskos
- 1 v. š. smulkiai pjaustytų petražolių
- 300 gramų menkės (dvi filė po 150 gramų)
- 1 šviežios citrinos
Orkaitę įkaitinkite iki 200 laipsnių.
Nedideliame inde sumaišykite sviestą, alyvuogių aliejų, česnaką, maltą papriką, druską ir smulkintas petražoles. Maišykite, kol susidarys gana lygi masė.
Paimkite nedidelį česnako sviesto gabalėlį ir juo ištepkite nedidelį kepimo indo paviršių, kad žuvis nepriliptų. Į indą sudėkite menkių filė, abi žuvų puses aptepkite likusiu česnako sviestu.
Supjaustykite pusę citrinos ir į kepimo indą su žuvimi suberkite citrinos griežinėlius. Supjaustykite likusią pusę citrinos ir palikite patiekimui.
Menkę kepkite apie 20 minučių arba tol, kol šakute ji lengvai prasiskleis, o vidaus temperatūra pasieks 63 laipsnius.
Šaukštu iš indo dugno nugriebkite sultis ir pilkite ant žuvies. Menkę nedelsiant patiekite su likusiais šviežių citrinų griežinėliais. Citriną reikia užsispausti prieš valgant.
Šalia menkės labai tiks orkaitėje kepti šparagai.
Ko reikės šiam garnyrui?
- Šparagų
- Sezamo aliejaus, jei neturite – tiks ir alyvuogių
- Česnako
- Sezamo sėklų
- Druskos
- Pipirų
Apatinė šparagų dalis dažniausiai yra kieta ir sumedėjusi. Prieš kepant šią dalį reikia pašalinti. Tai padaryti paprasta – sumedėjusią dalį galite tiesiog nulaužti.
Tada orkaitę įkaitinkite iki 200 laipsnių.
Šparagus įdėkite į didelį dubenį ir įpilkite sezamo aliejaus, suberkite smulkintą česnaką.
Tada šparagus įdėkite ant didelės kepimo skardos ir gausiai pabarstykite sezamo sėklomis. Negailėdami pagardinkite šparagus druska ir juodaisias pipirais. 15–20 minučių pašaukite juos į orkaitę. Tuomet išimkite iš orkaitės ir įdėkite šalia savo gardžiai iškeptos menkės.
Salotos su šaltai rūkyta lašišų filė
Reikės:
- 1 vid. dydžio apelsino
- 100 g žirnelių ankščių
- 120–150 g mėgstamų salotų
- 100 g šaltai rūkytos pjaustytos lašišų filė VIČI
- 1–2 šakelių mėtų
- 150 g graikiško jogurto
- 1 šaukšto alyvuogių aliejaus
- 1–2 šaukštų citrinos sulčių
- Žiupsnelio tarkuotos apelsino žievelės
Gaminimas
Supjaustykite mėtas. Graikišką jogurtą sumaišykite su aliejumi ir citrinos sultimis, po to – su mėtomis ir apelsino žievele. Riekelėmis supjaustykite apelsiną. Jeigu turite, naudokite raudonąjį apelsiną.
Užvirinkite vandenį, suberkite žirnelių ankštis ir pavirkite 2–3 min., po to staigiai atšaldykite – perplaukite lediniu vandeniu. Sudėliokite salotas, ant viršaus uždėkite šaltai rūkytos pjaustytos lašišų filė VIČI, apelsinus ir žirnelių ankštis, užpilkite padažo.
