Omega-3 riebalų rūgštys gerina širdies darbą
Patikimiausias omega-3 riebalų rūgščių naudos įrodymas yra širdies ligų tyrimai. Tyrimai rodo, kad žmonėms, reguliariai vartojantiems žuvį (geriausią omega-3 šaltinį), gresia kur kas mažesnės galimybės susirgti širdies ligomis. Kinijoje ir JAV įsikūrusi tyrėjų grupė pasinaudojo Jungtinės Karalystės „Biobank“ duomenimis – dideliu gyventojų skaičiumi paremtu tyrimu, kuriame dalyvavo daugiau nei pusė milijono britų vyrų ir moterų siekiant ištirti omega-3 riebalų rūgščių poveikį širdies darbui.
Tyrėjai nustatė, kad žuvų patiekalų ir žuvų taukų papildų vartojimas, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių, buvo siejamas su 13% mažesne mirtingumo dėl visų priežasčių rizika ir 16 % mažesne mirtingumo nuo širdies ligų rizika. Yra žinoma, kad šie ypatingieji riebalai padeda sumažinti širdies susitraukimų dažnį, taip pat sumažina krešėjimo riziką, sumažina trigliceridų (nesveikų riebalų kiekį kraujyje), kontroliuoja kraujospūdį ir pagerina kraujagyslių veiklą. Omega-3 riebalų rūgštys sumažina riebalų cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje, taip apsaugodamos organizmą nuo širdies priepuolių.
Omega-3 riebalų rūgštys gali palaikyti smegenų sveikatą
Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti gydyti tam tikrus psichikos sutrikimus. Mūsų smegenys susideda iš beveik 60% riebalų, o didžioji dalis šių riebalų yra omega-3 riebalų rūgštys. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos norint palaikyti normalią smegenų veiklą.
Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonėms, turintiems tam tikrų psichikos sutrikimų, kraujyje yra mažesnis omega-3 riebalų rūgščių kiekis. Įvairūs tyrimai rodo, gali Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas gali užkirsti kelią kai kurių psichikos sutrikimų atsiradimui arba pagerinti jų simptomus. Be to, papildant šiomis riebalų rūgštimis savo mitybą, gali sumažėti kai kurie šizofrenijos ir bipolinio sutrikimo simptomai
Omega-3 riebalų rūgštys gali palaikyti akių sveikatą
Kaip ir mūsų smegenų, taip ir mūsų akių sveikata priklauso nuo Omega-3 riebalų rūgščių . Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie negauna pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, yra didesnė akių ligų rizika. Be to, senstant akių sveikata pradeda ženkliai blogėti, o tai gali sukelti su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją.
Žuvies valgymas, kurioje yra daug Omega-3 riebalų rūgščių, yra susijęs su sumažėjusia geltonosios dėmės degeneracija. Taip pat, „Healthline“ portalo duomenimis, omega-3 riebalų rūgštys gali padėti pagerinti sausų akių problemą, nes gerina akies aliejaus gamybą ašaroms ir kartu geba sumažinti uždegimą aplink akį.
Gali sumažinti uždegimą
Uždegimas yra jūsų imuninės sistemos būdas kovoti su infekcija ir gydyti traumas. Vis dėlto lėtinis uždegimas yra susijęs su rimtomis ligomis, tokiomis kaip nutukimas, diabetas, depresija ir širdies ligos. Uždegimo sumažinimas gali padėti gydyti šių ligų simptomus. Kadangi omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegiminių savybių, jos gali padėti gydyti lėtinį uždegimą.
Pavyzdžiui, stresą patyrusiems ir nutukusiems asmenims tinkamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis, gaunamas valgant žuvį, gali sumažinti uždegiminių molekulių, vadinamų citokinais, gamybą. Be to, dažnai vartojant maisto produktų, turinčių omega-3 riebalų rūgščių, galima sumažinti sąnarių skausmus.
Gali pagerinti kaulų sveikatą
Senatvėje kaulai gali pradėti prarasti būtiniausius mineralus, todėl gali būti labiau linkę lūžti. Tai gali sukelti tokias ligas kaip osteoporozė ir osteoartritas. Kalcis ir vitaminas D yra labai svarbūs kaulų sveikatai, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali būti naudingos. Žmonėms, kurie omega-3 riebalų rūgščių suvartoja daugiau, kaulų mineralinis tankis gali būti geresnis. Būtent todėl žmonės, kurie suvartoja tinkamą kiekį omega -3 riebalų rūgščių, turi ne tik sveikesnius kaulus, bet ir dantis.
Kokiose žuvyse dažniausiai randamos omega-3 riebalų rūgštys?
Omega-3 riebalų rūgštys dažniausiai yra randamos riebiose žuvyse. Viena daugiausiai turinčių šių ypatingų rūgščių žuvų yra nedidukė žuvis silkė. Silkėje, ypač šviežioje, yra labai didelis omega – 3 riebalų rūgščių kiekis. Norint išsaugoti šį kiekį, patariamą silkę gaminti mažai ją apdorojant.
Lašiša – taip pat riebi žuvis, turinti daug omega-3 riebalų rūgščių. Kartu su omega 3 lašišoje taip pat yra daug baltymų, magnio, kalio, niacino, vitamino B-12 ir vitamino. Skumbrė – viena riebiausių žuvų, turinčių nemenką omega-3 riebalų rūgščių kiekį. Be omega-3 riebalų rūgščių, skumbrėje yra daug vitamino B-12, niacino, seleno, magnio, geležies ir kalio, taip pat nemažas kiekis baltymų. Sardinės yra mažos, riebios žuvys, kurias paprastai randate skardinėse. Be sveikų riebalų, sardinėse yra daug vitamino D, niacino ir kalcio.
Kokiu būdu gaminti žuvį, jog ši išlaikytų omega – 3 riebalų rūgštis?
Tiesą sakant, nenuostabu, kad kepant žuvį keptuvėje gaunama mažiau maistinių medžiagų nei kepant žuvį orkaitėje ar garinant ją. Galų gale, keptuvėje keptas maistas yra labiau apdorojamas, jame yra daugiau žalingų riebalų nei kitų rūšių paruoštuose maisto produktuose. Yra įrodyta, kepant žuvį orkaitėje ar verdant žuvį, omega-3 riebalų rūgštys geriausiai išsilaiko žuvyje. Vadovaudamiesi tyrėjų patarimais, turėtume žuvies patiekalus kepti orkaitėje ar juos virti, o ne kepti ant intensyvios ugnies keptuvėje.
Kepti žuvį orkaitėje yra lengva, tačiau tai užtrunka ilgiau nei kiti kepimo būdai. Riebesnėms žuvims, tokioms kaip lašiša ir tunas, nereikia jokio papildomo skysčio ar riebalų, tačiau liesa balta žuvis kepant tokiu būdu paprastai išsausėja, jei nesate atsargūs. Norint, kad tokia žuvis nebūtų sausa, patariama šalia patiekti sultingų daržovių, pavyzdžiui, pomidorų. Troškinimas – taip pat geras žuvies paruošimo būdas, išsaugantis omega-3 riebalų rūgštis. Garinimas apima žuvies virimą skystyje, kuris vos kunkuliuoja ant viryklės. Žuvims garinti galite naudoti vandenį, sultinį ar vyną. Tai neilgai truks – tik apie 10 minučių. Geriausia yra tai, kad garinimas neprideda jokių papildomų riebalų ir kalorijų, o rezultatas yra skanus ir švelnus.
Kepimas vaakume arba dar kitaip vadinamas „SousVide“ – mažiau populiarus žuvies paruošimo būdas, kuris turi daug privalumų. Vis dėlto norint žuvį paruošti šiuo būdu, būtina turėti specialų vakuumavimo prietaisą. Tai žuvies paruošimo būdas, kai žuvis yra dedama į maišelį, o tuomet – į specialų vakuumavimo prietaisą. Oras iš maišelio yra visiškai pašalinamas, o pats maišelis – užsandarinamas. Kepant vakuume nereikia aukštos kepimo temperatūros, o žuvis neturi tiesioginio sąlyčio su karštu oru. Taip iškepta žuvis yra sveikesnė, išsaugo savo natūralų skonį, kvapą ir vertingąsias maistines savybes. Nors toks žuvies gaminimo būdas užtrunka ilgesnį laiką, įvairūs tyrimai įrodė, kad tokiu būdu ruošiant žuvį yra kur kas geriau išsaugomi žuvyje esantys vitaminai ir mikroelementai, ypač naudingosios omega-3 riebalų rūgštys.
Siūlome pasigaminti vieną iš dviejų žuvies receptų, kuriuose gausu omega -3 riebalų rūgščių
Lėtai kepta lašiša
Ingredientai
Žuvis:
- 500 g lašišos filė, su oda
- Alyvuogių aliejaus
- Jūros druskos
- Maltų juodųjų pipirų
Padažas:
- 1 saliero lapkotis
- 1 mažas agurkas
- 1 poras, tik tamsiai žali lapai
- 2 šaukštai šviežių kalendrų lapelių, sukapotų
- 1 konservuota jalapeño paprika, išimtos sėklos
- 1 šaukštas susmulkintos šviežios imbiero šaknies
- 2 šaukštai marinato nuo konservuotų jalapeño
- 2 šaukštai balto vyno acto
- 2 šaukštai grietinės
- Druskos
- Maltų juodųjų pipirų
Gaminimo būdas:
Lašišą iš abiejų pusių patepti aliejumi ir dėti ant grotelių, oda į viršų. Pašauti į įkaitintą orkaitę ir kepti 20 minučių. Traukti iš orkaitės. Palikti 20 minučių, kad atvėstų. Tiekti tuojau pat su žaliu padažu, arba uždengti plėvele ir dėti į šaldytuvą, kol prireiks.
Visas daržoves smulkiai supjaustyti, sudėti į elektrinį maišiklį, sudėti likusius ingredientus ir gerai sumalti į vientisą tyrę. Tyrę perkošti per tankų sietelį, gerai išspausti tirščius. Sietelyje likusius sausus tirščius išmesti. Padažo paviršių uždengti plėvele ir dėti į šaldytuvą, kol prireiks.
Nuo lašišos nulupti odą, žuvį šakute išskirstyti į postambius gabalėlius, juos dėti vienu sluoksniu ant plačios lėkštės. Lašišą lengvai apskrudinti virtuviniu deglu. Tarp žuvies gabalėlių pripilti žalio padažo, viską užbarstyti jūros druska, maltais pipirais, apšlakstyti alyvuogių aliejumi ir tuojau pat tiekti ant stalo.
Kepta menkės filė
Ingredientai:
- 4 česnakai
- Juodieji pipirai
- Morkos, 3 vienetai
- Svogūnai, 1 vienetas
- Špinatai, šaldytų (galima ir šviežių),
- 100 gramų menkės filė,
- Grietinėlė, 30%, 200 mililitrų
- Druska
- Aliejus, kepimui
- Prieskoniai, žuvies
Gaminimo būdas:
Supjaustome menkės filė kąsnio dydžiais, susmulkiname česnako skilteles. Įtriname pipirais, česnaku, žolelių žuvies prieskoniais, druska. Palaikome 15 min. Tuo tarpu sutarkuojame morkas, susmulkiname svogūnus bei špinatus.
Žuvies gabaliukus apvoliojame miltuose ir dedame į įkaitintą keptuvę su aliejumi. Kepame apie 10 min. ant vidutinės ugnies, kol žuvis pagels/paruduos.
Išimame žuvį ir į tą pačią keptuvę dedame sutarkuotas morkas, susmulkintus svogūnus bei špinatus, pilame grietinėlę ir paliekame troškintis 15 min.
Užkaičiame ryžius. Po 15 min. žuvį dedame į keptuvę ir dar pakepame apie 5 minutes. Viskam iškepus ir išvirus, dedame į lėkštę su mėgstamomis daržovėmis.
