10 mitybos patarimų, kurie padės tirpdyti svorį be jokių dietų

Kopūstų sriubos, grikių dieta ar trumpalaikis badavimas – yra gausybė pasiūlymų, kaip lieknėti, ir jų tiek daug, kad galva gali apsisukti. O kas, jeigu pasakytume, kad sumažinti kūno apimtis galima ir nekankinant savęs dietomis?

Kasdien suvalgykite bent šaukštą raugintų produktų.<br>D.Umbraso nuotr.
Kasdien suvalgykite bent šaukštą raugintų produktų.<br>D.Umbraso nuotr.
Agurkai ir salierai<br>123rf nuotr.
Agurkai ir salierai<br>123rf nuotr.
Sumažinti kūno apimtis galima ir nekankinant savęs dietomis.<br>123rf nuotr.
Sumažinti kūno apimtis galima ir nekankinant savęs dietomis.<br>123rf nuotr.
Išmokite atpažinti alkio ženklus.<br>123rf nuotr.
Išmokite atpažinti alkio ženklus.<br>123rf nuotr.
Kasdien suvalgykite bent šaukštą raugintų produktų.<br>V.Ščiavinsko nuotr.
Kasdien suvalgykite bent šaukštą raugintų produktų.<br>V.Ščiavinsko nuotr.
Mažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį.<br>123rf nuotr.
Mažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį.<br>123rf nuotr.
Kava su cinamonu.<br>123rf nuotr.
Kava su cinamonu.<br>123rf nuotr.
Daugiau nuotraukų (7)

Lrytas.lt

Sep 2, 2021, 6:12 AM, atnaujinta Sep 2, 2021, 7:28 AM

„Visiškai įmanoma numesti svorio nesilaikant jokių dietų“, – sako Jessica Cording, knygos „The Little Book of Game-Changers“ autorė. Jos patirtis rodo, kad žmonėms, į rutiną įtraukusiems keletą gyvenimo būdo pokyčių, daug geriau sekasi numesti svorio ir jį išlaikyti, nei žmonėms, kurie bando sulieknėti laikydamiesi dietos.

Siūlome mitybos specialistų patvirtintus, visiems lengvai įgyvendinamus patarimus, kurie nereikalauja laikytis dietos. Įtraukę į savo kasdienybę bent keletą jų, gausite nemenką atlygį.

Valgykite daugiau raugintų maisto produktų

Probiotikai padeda įsisavinti maistines medžiagas, palaiko sveiką žarnyno funkciją ir malšina  uždegimus, o tai naudinga metant svorį.

„Raugintame maiste natūraliai yra gerųjų bakterijų“, – sako daktaras Joshas Axe. Kasdien suvalgykite porciją ar dvi raugintų kopūstų, burokėlių, kitų raugintų produktų, išgerkite kefyro ar jogurto – naudos bus ir žarnynui, ir kūno linijoms.

Nepamirškite skaidulų

Ląsteliena tiesiogine prasme plečiasi skrandyje, ir tai padeda ilgiau jaustis sotiems ilgiau.

„Pirmenybė teikiama produktams, kuriuose gausu skaidulų, tokiems, kaip neskaldyti grūdai, vaisiai, daržovės, avokadai, ispaninių šalavijų sėklos“, – teigė J.Cording.

Atkreipkite dėmesį į riebalus

Be to, kad yra lėtai virškinami, sveikųjų riebalų turintys produktai, tokie, kaip avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai, ispaninių šalavijų sėklos ar linų sėmenys, taip pat yra labai skanūs ir kvapnūs, sako J.Cording. Šie riebalai geriau pasotina, o tai praverčia, kai bandote mažiau užkandžiauti.

Be to, daugelyje sveikų riebalų taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios kovoja su uždegimą sukeliančiais laisvaisiais radikalais.

Pakankamai vaisių ir daržovių

Jau seniai esame raginami per dieną suvalgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių. Oficiali rekomendacija suaugusiems yra 2 puodeliai vaisių ir 3 puodeliai daržovių per dieną. „Vienas puodelis vaisių prilygsta vienam vaisiui ar daržovei“, – sako Jonathanas Valdezas, Niujorko valstijos mitybos ir dietos akademijos atstovas.

Taigi, vienas puodelis – tai didelis bananas, mažas obuolys, vidutinė kriaušė, didelė saldžioji paprika ar didelis pomidoras.

Vaisiai ir daržovės padeda mesti svorį, nes juose yra daug maistinių medžiagų ir daug skaidulų, kurios padidina sotumo jausmą, tuo pačiu sumažina gaunamų kalorijų kiekį.

Gerkite pakankamai vandens

Pakelkite ranką, jei vandens išgeriate daugiau nei bet kurio kito gėrimo. Jūsų ranka vis dar ant klaviatūros?

Jei vanduo nėra jūsų gėrimas Nr. 1, tikėtina, kad per dieną suvartojate daug saldžių, kalorijų turinčių gėrimų – sulčių, gazuotų gėrimų, alaus. Pakeisti visa tai vandeniu yra vienas iš paprasčiausių būdų sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, pagerinti mitybą ir numesti svorio.

Gerkite tinkamai paruoštą kavą

Jei jau kalbame saldžių gėrimų tema, mitybos specialistė Lisa Richards sako, kad galite nustebti sužinoję, kiek cukraus gaunate su kavos puodeliu. „Jei gardinate ją cukrumi ar kitais  daug riebalų ir kalorijų turinčiais priedais, jūsų kavos puodelyje yra daugiau nei 200 kalorijų“, – sako ji. Tik įsivaizduokite: jeigu per dieną išgeriate tris tokios kavos puodelius, vadinasi, gaunate 600 papildomų kalorijų per dieną. Šokiruoja?

„Tai, ką dedate į kavą, gali jums lemti papildomus kilogramus. Tačiau gali būti ir priešingai: tai, ką dedate į kavą, taip pat gali padėti numesti svorio“, – sako specialistė. Pavyzdžiui, cinamonas yra puiki saldiklių alternatyva, nes tai natūralus produktas, slopinantis apetitą ir skatinantis medžiagų apykaitą.

Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį

Nė vienas svorio metimo patarimų sąrašas nebūtų išsamus, jei jame nebūtų paminėti rafinuoti angliavandeniai.

„Rafinuoti angliavandeniai yra grūdai, kurių metu buvo pašalinta didžioji dalis (jei ne visa) ląsteliena, vitaminai ir mineralai“, – sako registruota dietologė Allie Lansman. Vadinasi, tokie maisto produktai, kaip makaronai, balti ryžiai, balta duona, sausainiai ir krekeriai iš esmės neturi maistinės vertės.

Juose nėra skaidulų, tad suvalgę rafinuotų angliavandenių, vėl išalksite greičiau nei tuo atveju, jei valgytumėte daug ląstelienos ir maistinių medžiagų turinčių angliavandenių.

Remiantis vienu tyrimu, paskelbtu „American Journal of Clinical Nutrition“, rafinuotų grūdų pakeitimas visagrūdžiais produktais yra paprastas būdas natūraliai sumažinti kalorijų kiekį ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

Valgykite iš mažesnių lėkščių

Daugybė žmonių vienu prisėdimu suvalgo dvi ar tris porcijas. Iš dalies taip nutinka todėl, kad valgoma iš didelių lėkščių. „Sumažinę lėkštes padidinsite tikimybę neviršyti porcijos“, – sako L.Richards.

Žinoma, šis pokytis reikalauja disciplinos: valgydami iš mažų lėkščių, niekuomet nenumesite svorio, jei sugrįšite jų prisikrauti antrą ir trečią kartą.

Išmokite atpažinti alkio ženklus

Atrodo paprasta: valgykite, kai esate alkanas ir sustokite, kai esate sotus. „Tačiau žmonėms, kurie yra įpratę skubėti valgyti ar valgyti prie televizoriaus, iš tikrųjų gali būti sunku atkreipti dėmesį į organizmo siunčiamus alkio ženklus“, – sako J.Cording.

Kaip išmokti juos atpažinti? Ji rekomenduoja remtis sotumo skale nuo 1 iki 10.

„1 reiškia, kad  esate toks sotus, tarsi ką tik prisikirtęs sunkaus maisto prie švenčių stalo, o 10 reiškia, kad esate toks alkanas, kad žarna žarną ryja. Po valgio turėtumėte jaustis maždaug ties 3 padalomis, o apie 7–8 – metas valgyti. Pabandžius gyventi pagal tokią skalę dauguma žmonių ima suprasti, kaip dažnai jie užkandžiauja tik todėl, kad jiems nuobodu ar yra pavargę, o ne todėl, kad iš tikrųjų yra alkani“, – pastebėjo specialistė.

Valgymui skirkite 30 minučių

Valgymui skirkite 30 minučių ar daugiau – tai padės sulėtinti tempą. Valgydami lėtai, galėsite  labiau įsisąmoninti savo kūno siunčiamus sotumo ženklus, kurie neleis persivalgyti. Be to, manoma, kad lėtesnis valgymas padeda virškinimo sistemai, o tai taip pat gali pagerinti svorio netekimą.

Vienas iš paprastesnių būdų sulėtinti valgymą – tarp kąsnių padėti šakutę ar šaukštą į lėkštę.

„Atsikandote ar įdėjote kažką į burną – kol kramtote, padėkite maistą ar šakutę atgal į lėkštę. Tai tikrai geras būdas natūraliai sulėtinti valgymą ir priversti kūną dirbti kartu su smegenimis“, – sako J.Cording.

Taip, pirmosiomis savaitėmis reikės prisiversti, bet po to valgysite daug negalvodami – ir nepastebimai mesite svorį.

Parengta pagal insider.com

UAB „Lrytas“,
A. Goštauto g. 12A, LT-01108, Vilnius.

Įm. kodas: 300781534
Įregistruota LR įmonių registre, registro tvarkytojas:
Valstybės įmonė Registrų centras

lrytas.lt redakcija news@lrytas.lt
Pranešimai apie techninius nesklandumus pagalba@lrytas.lt

Atsisiųskite mobiliąją lrytas.lt programėlę

Apple App Store Google Play Store

Sekite mus:

Visos teisės saugomos. © 2024 UAB „Lrytas“. Kopijuoti, dauginti, platinti galima tik gavus raštišką UAB „Lrytas“ sutikimą.