Štai ką reikia valgyti, jei norite miegoti kaip kūdikis

Geras miegas ir pakankamas poilsis lemia ne tik darbingumą – kai trūksta miego, silpnėja imuninė sistema, kenčia oda ir širdis. Pagerinti miegą galima valgant tam tikrus produktus.

Mokslininkai nustatė tam tikrus mikroelementus ir kitas maistines medžiagas, kurios gali padėti įveikti nemigą.

„Įdomiausius rezultatus rodo tyrimai, atlikti su žmonėmis, turintiems tam tikrų skundų dėl miego, bet ne tikrą miego sutrikimą“, – sako Michaelas Grandneris, Arizonos universiteto Tuksono miego ir sveikatos tyrimų programos direktorius.

Susipažinkite su penkiomis maistinėmis medžiagomis, kurios gali dovanoti daugiau ramybės, poilsio ir sapnų.

Melatoninas

Melatoninas – medžiaga, natūraliai gaminama smegenyse. Tai vienas iš pagrindinių hormonų, reguliuojančių cirkadinį laikrodį, kitaip tariant, tai vidinis laikmatis, kuris, be kita ko, nurodo, kada laikas užmigti ir pabusti.

Melatonino kiekis yra didžiausias naktį, jo sumažėja ryte (dienos šviesa slopina jo gamybą), o vėliau pradeda kilti vakare, likus kelioms valandoms iki miego.

Smegenys gamina melatoniną iš aminorūgšties, vadinamos triptofanu.  Jo yra tam tikruose maisto produktuose, pavyzdžiui, kalakutienoje. Tačiau daugelyje maisto produktų – pomidoruose, avižose, pieno produktuose – yra paties melatonino. Įdomus faktas: nustatyta, kad melatonino koncentracija piene yra didžiausia, kai karvės melžiamos naktį.

Remiantis klinikiniais tyrimais, hormonas melatoninas, kuris taip pat turi galingų antioksidacinių, priešuždegiminių ir imunitetą stiprinančių savybių, gali būti ypač naudingas vyresnio amžiaus žmonėms. Senstant cirkadinis ritmas keičiasi, nes melatonino kiekis organizme natūraliai mažėja – tad tai yra svarbi priežastis, kodėl vyresni žmonės dažnai patiria miego problemų.

Melatonino šaltiniai:

Omega-3 riebalų rūgštys

Daugelyje tyrimų buvo pastebėtas ryšys tarp riebios žuvies (lašišos, silkės, skumbrės), graikinių riešutų, avokadų ir linų sėmenų vartojimo ir pagerėjusios miego kokybės bei trukmės.

Kadangi organizmas negali pats pasigaminti omega–3, tinkamų produktų pasirinkimas yra vienintelė išeitis.

Šiais metais žurnale „Nutrients“ paskelbto tyrimo rezultatai parodė, kad dalyviai, gavę papildų, kurių sudėtyje yra omega–3, užmigdavo greičiau ir miegodavo ilgiau nei tie, kurie gavo placebą.

Nors kai kuriuose tyrimuose naudojamos papildų dozės yra didesnės nei tos, kurias galite gauti valgydami žuvį ar riešutus, tyrimai rodo, kad žmonės, kurių kasdienėje mityboje yra daug omega–3 riebalų rūgščių, miega geriau nei tie, kurie nevartoja šių produktų.

„Mes žinome, kad omega–3 taip pat padeda reguliuoti cirkadinį ritmą. Be to, šios rūgštys mažina organizme uždegimus, ir tai taip pat susiję su geresniu miegu“, – paaiškino Michaelas Breusas, Amerikos miego medicinos akademijos narys. Riebioje žuvyje be omega–3 taip pat yra vitamino D (daugiau apie tai rasite žemiau) ir triptofano, kurį organizmas paverčia melatoninu.

Omega–3 riebalų rūgščių šaltiniai

Vitaminas D

Tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 9300 dalyvių, metaanalizė, paskelbta žurnale „Nutrients“, parodė, kad mažas vitamino D kiekis kraujo serume susijęs su blogu ir trumpiau trunkančiu miegu, mieguistumu dieną. Kaip pažymi mokslininkai, išvados „rodo galimą vitamino D vaidmenį užtikrinant sveiką miegą.“

Nuo 50 iki 90 proc. vitamino D gaunama veikiant kūną saulės spinduliams. Paros dozę organizmas pasigamina tiesioginiuose saulės spinduliuose pabuvus maždaug 15–20 minučių.  

Vitamino D šaltiniai:

Magnis

Šis mineralas, kurio trūksta daugelio mityboje, siejamas su tokiais sutrikimais, kaip depresija ir nerimas. „Magnis turi raminamojo poveikio, – paaiškina M.Breusas. – Tai medžiaga, kuri užkerta kelią nerimui, padeda atsipalaiduoti ir valdo natūralų miego procesą“.

Skirtingai nei vitamino D, organizmas magnio nepasigamina, todėl jo reikia gauti su maistu.

Magnio šaltiniai

Geležis

Geležies stokos anemija, kai organizme trūksta pakankamai geležies hemoglobino gamybai, gali sukelti nuovargį, nepriklausomai nuo to, kiek ilsitės. Tačiau tai taip pat susiję ir su miego problemomis.

Šis mineralas dalyvauja tam tikruose smegenų cheminiuose procesuose, kurie susiję su miego fiziologija. Žmonės, kuriems nustatyta geležies stokos anemija, naktį dažniau pabusdavo ir miegojo trumpiau nei tie, kurių organizme geležies kiekis buvo pakankamas. Padidinus geležies suvartojimą iki normalaus lygio, jie miegojo geriau ir ilgiau.

Taip pat yra įrodymų, kad mažas geležies kiekis susijęs su neramių kojų sindromu – diskomfortu, kuris dažniausiai pasireiškia naktį.

Geležies šaltiniai:

Parengta pagal „EatingWell“