Kitos daržovės neretai nusipelno pagiriamojo žodžio, tuo metu bulvės vis dar nepakankamai įvertintos.
Nors jose yra daugiau kalio nei bananuose, jos yra kupinos vitamino C, magnio, vitamino B6, fosforo, niacino ir folio rūgšties, to nepakako, kad dėl sveikatingumo pamišęs pasaulis į jas atkreiptų dėmesį.
Galbūt tai pakeis žinia, kad bulvės yra itin naudingos žarnynui? Apie bulvių poveikį žarnyno sveikatai kalba sertifikuota dietologė Lindsay Boyers, parašiusi knygą apie žarnyno sveikatą „Gut Health Hacks“. Ji pateikia svarbią priežastį, dėl kurios nereikėtų atsisakyti šių paprastų daržovių.
Leidžia klestėti gerosioms bakterijoms
Pasak L.Boyers, ryšį tarp bulvių ir žarnyno sveikatos pirmiausia lemia vienas veiksnys: atsparusis krakmolas, kurio bulvėse yra daug. „Atsparusis krakmolas yra angliavandenių tipas, kuris tiesiogine prasme yra atsparus virškinimui. Kitaip tariant, jo negali suskaidyti plonojoje žarnoje esantys fermentai, – aiškina dietologė. – Tad nesuvirškintas jis keliauja į storąją žarną, kur veikia kaip prebiotikas arba maisto šaltinis ten gyvenančioms bakterijoms.“
L.Boyers aiškina, kad žarnyno bakterijoms skaidant atsparųjį krakmolą, susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštys, vadinamos butiratu. Ši medžiaga saugo žarnyno gleivinę ir kontroliuoja uždegiminius procesus.
Ar kada girdėjote pralaidaus žarnyno terminą? Taip atsitinka, kai žarnyno gleivinė yra pažeidžiama, todėl įvairios medžiagos patenka į kraują. Butiratas padeda išsaugoti tvirtą žarnyno gleivinę.
„Visa tai prisideda prie sveikesnio žarnyno, leidžiančio klestėti gerosioms bakterijoms ir kitiems naudingiems mikrobams“, – sako L.Boyers.
Ji teigia, kad butiratas siejamas su sumažėjusia gaubtinės žarnos vėžio rizika – šios ligos atvejų daugėja, ir, kaip prognozuojama, dažnumu jis aplenks krūties vėžį, kuris dabar yra pagrindinė 20–49 metų amžiaus žmonių mirties nuo vėžio priežastis.
Tačiau norint iš tikrųjų gauti maksimalią naudą iš bulvių, reikia žinoti keletą svarbių veiksnių.
Kaip gauti daugiausia naudos iš bulvių?
Svarbu, kaip ruošiate bulves. Tai, kad bulvės yra puikus atsparaus krakmolo šaltinis, nereiškia, kad su kiekvienu patiekalu reikia valgyti gruzdintas bulvytes. Nebent jos keptos orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje.
„Norint, kad bulvėse būtų daugiausia atsparaus krakmolo, bulves geriausia išvirti, leisti joms atvėsti ir palaikyti šaldytuve. Aušinimo procesas padidina bendrą atsparaus krakmolo kiekį. Juk pastebėjote, kad kai paliekate bulves per naktį šaldytuve, kitą dieną jos būna šiek tiek lipnios? Tai dėl krakmolo“, – pastebėjo dietologė.
L.Boyers teigia, kad didžiausias atsparaus krakmolo kiekis bus šaltose bulvėse. Jas šildant jo kiekis šiek tiek sumažėja. „Jei pašildysite, stenkitės, kad temperatūra bulvių viduje neviršytų 60 laipsnių“, – sako ji.
Kiek bulvių suvalgyti?
Kad žarnynas gautų naudos, dietologė rekomenduoja nuo 15 iki 20 gramų atsparaus krakmolo per dieną. Tačiau jo šaltinis nebūtinai turi būti tik bulvės.
„100 gramų virtų bulvių yra apie 3,6 gramo atsparaus krakmolo, o tame pat kiekyje atvėsintų – 4,3 gramo. Viena vidutinė bulvė vidutiniškai sveria apie 200 gramų, todėl suvalgydami vieną išvirtą ir atvėsintą bulvę gausite 8,6 gramo atsparaus krakmolo“, – sako ji. Tačiau tai nereiškia, kad dabar būtinai reikėtų per dieną suvalgyti dvi ar tris bulves.
Geriausias būdas patenkinti atsparaus krakmolo poreikį yra įtraukti į savo mitybą įvairių produktų. Tad be bulvių rinkitės ir kitus naudingus produktus – avižas, ryžius, pupeles, ankštinius ir iki galo nesunokusius bananus.
Parengta pagal wellandgood.com
