Širdies ligos vis dar yra pirmoji mirties priežastis visame pasaulyje. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, beveik pusė JAV suaugusiųjų serga tam tikra širdies ir kraujagyslių liga.
Laimei, į mitybą dažniau įtraukus keletą daržovių, gali pagerėti širdies sveikata ir net pailgėti gyvenimo trukmė. Tad pradėkite jau nuo šiandien!
1. Burokėliai
Šiuose daug maistinių medžiagų turinčiuose šakniavaisiuose yra daug vitaminų, mineralų ir nitratų, kuriuos organizmas natūraliai paverčia azoto oksidu, teigiama 2020 m. straipsnyje, paskelbtame moksliniame žurnale „Anioxidants“. Azoto oksidas skatina kraujagyslių išsiplėtimą, dėl to sumažėja kraujospūdis ir pagerėja širdies veikla, ji efektyviau pumpuoja kraują.
Viename puodelyje burokėlių yra daugiau nei trečdalis dienos normos folio rūgšties (vitamino B9), būtino mikroelemento, kuris vaidina svarbų vaidmenį širdies sveikatai. Pasak JAV Nacionalinio sveikatos instituto, folio rūgštis gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nes sumažina homocisteino kiekį. Kai homocisteino kiekis yra per didelis, padidėja širdies ligų ir insulto rizika.
Kalifornijos universiteto Los Andžele (UCLA) medicinos centro dietologė Dana Ellis Hunnes „EatingWell“ sako: „Burokėliuose yra daug natūralių nitratų, kurie praplečia kraujagysles.“
2. Moliūgai
Nuo geltonos ir oranžinės iki tamsiai žalios ar kelių atspalvių – nesvarbu, kokios spalvos moliūgo žievė, jų minkštimas yra kupinas širdžiai naudingų maistinių medžiagų. 1 puodelyje kubeliais supjaustyto moliūgo yra apie 16 proc. vitamino C ir daugiau nei 8 proc. kalio.
Jų valgymas gali padėti palaikyti širdies sveikatą, nes praplečia kraujagysles ir leidžia kraujui lengviau cirkuliuoti visame kūne, rodo 2020 m. tyrimas, paskelbtas žurnale „Food Science & Nutrition“.
„Moliūguose taip pat yra daug skaidulų, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį; daug vandens, kuris gali padėti kontroliuoti svorį; taip pat daug priešuždegiminių vitaminų ir elektrolitų, kurie padeda sumažinti kraujospūdį ir išsaugoti širdies sveikatą“, – aiškina D. E. Hunnes.
3. Lapinės daržovės
Žaliosios lapinės daržovės, tokios, kaip lapiniai kopūstai, špinatai, salotos ir įvairūs žalumynai yra vieni sveikiausių širdžiai ir labiausiai maistingų produktų planetoje.
Pirmiausia juose yra daug vitamino K – riebaluose tirpaus vitamino, būtino širdies ir kraujagyslių sveikatai, kuris padeda apsaugoti arterijas ir palaiko sveiką kraujo krešėjimą, teigiama 2021 m. apžvalgoje, paskelbtoje „Open Heart“. Pavyzdžiui 1 puodelyje smulkintų lapinių kopūstų yra daugiau nei 130 proc. vitamino K dienos normos.
Išsamioje 2018 m. apžvalgoje, paskelbtoje „Nutrients“, buvo apžvelgti keli tyrimai ir prieita prie išvados, kad žalumynų vartojimo didinimas yra labai naudingas širdies sveikatai. „Lapinės daržovės yra fantastiškai naudingos širdies sveikatai, – teigia D. E. Hunnes. – Jose mažai kalorijų, daug skaidulų ir jos puikiai virškinamos.“
4. Brokoliai, žiediniai ir Briuselio kopūstai
Kryžmažiedėse daržovėse, tokiose, kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai, gausu širdžiai naudingų medžiagų. Tai turtingi gliukozinolatų ir izotiocianatų šaltiniai. Remiantis 2022 m. žurnale „Nutrients“ paskelbta apžvalga, šie du širdį saugantys junginiai gali padėti apsaugoti širdį ir smegenis, nes sumažina tiek širdies ir kraujagyslių ligų, tiek neurodegeneracinių sutrikimų riziką.
„Brokoliuose, žiediniuose kopūstuose, Briuselio kopūstuose ir kitose kryžmažiedėse daržovėse yra labai daug skaidulų ir mažai kalorijų, todėl jos naudingos ir svorio kontrolei, – sako dietologė. – Be to, jose yra daug junginio sulforafano, naudingo virškinimo traktui. Sveikas virškinimo traktas taip pat padeda palaikyti sveiką širdį.“
Šios didelės daržovės su apelsinų spalvos minkštimu yra kalio šaltinis: 1 puodelyje trintų saldžiųjų bulvių yra 12 proc. kalio ir 35 proc. vitamino C. Maisto produktai, kuriuose yra daug kalio, atlieka svarbų vaidmenį širdies sveikatai, nes neutralizuoja žalingą natrio poveikį kraujospūdžiui.
„Saldžiųjų bulvių minkštime yra ir daug skaidulų, kitų vitaminų, naudingų kraujospūdžiui ir cukraus kiekiui kraujyje mažinti, o visa tai yra svarbi širdies sveikatai“, – teigia D. E. Hunnes.
Parengta pagal „EatingWell“
