Maistingas vėlyvo vakaro užkandis, pavyzdžiui, vaisiai, uogos, kiaušiniai ar sūris gali suteikti naudos sveikatai – kai kuriuose produktuose yra junginių, kurie netgi gali padėti jums lengviau užmigti ir geriau išsimiegoti. Tiesa, užkandžiaujant naktį ir net valgant sveikiausius produktus nereikėtų viršyti 200 kilokalorijų.
Supažindiname su 10 puikių ir sveikų vėlyvų užkandžių idėjų. Juos išvardijo „Healthiline“.
1. Vyšnios
Į vėlyvo vakaro užkandžius įtraukite vyšnių. Keletas anksčiau atliktų tyrimų rodo, kad jos gali padėti jums geriau išsimiegoti. Be to, šiose uogose yra priešuždegiminių medžiagų, kurios gali padėti išvengti su uždegimu susijusių ligų, tokių kaip artritas ir širdies ligos.
Neseniai atliktame tyrime nedidelė grupė vyresnio amžiaus žmonių, kenčiančių nuo nemigos, per pusryčius ir 1–2 valandas prieš miegą išgėrė 240 mililitrų vyšnių sulčių arba placebo gėrimo. Po 2 savaičių paaiškėjo, kad tie, kurie gėrė vyšnių sultis, naktį miegojo beveik 1,5 valandos ilgiau nei placebą vartojusi grupė.
Vyšniose yra palyginti nedidelis miego hormono melatonino kiekis. Tačiau juose taip pat yra medžiagos, saugančios kraujyje esančią aminorūgštį triptofaną, kurią kūnas gali panaudoti melatoninui gaminti.
240 ml stiklinėje vyšnių sulčių yra 159 kalorijos, o 40 g džiovintų vyšnių – 133 kalorijos.
2. Bananas su riešutų sviestu
Vienas mažas bananas su šaukštu (16 g) nesaldinto riešutų sviesto – skanus užkandis, turintis apie 190 kalorijų, kuris taip pat gali padėti jums užmigti.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo sveiki vyrai, nustatyta, kad suvalgius du bananus, po dviejų valandų melatonino kiekis kraujyje padidėja daugiau nei 4 kartus.
Bananai yra vienas iš nedaugelio vaisių, kuriuose yra gana daug serotonino – dalį jo organizmas paverčia melatoninu.
Riešutų, ypač migdolų, sviestas taip pat suteikia šiek tiek melatonino. Jie yra ir puikus gerųjų riebalų, vitamino E ir magnio šaltinis. Magnis taip pat siejamas su geru miegu.
3. Kiviai
Tai maistingas ir mažai kalorijų turintis vaisius. Dviejuose kiviuose yra tik 84 kalorijos, 4 g skaidulų ir 142 procentai rekomenduojamos vitamino C paros normos.
Be to, kiviai gali padėti geriau išsimiegoti. Kiviai yra vieni iš nedaugelio vaisių, kuriuose yra daug serotonino, kuris turi atpalaiduojančio poveikio ir gali padėti greičiau užmigti. Serotoninas taip pat padeda pažaboti angliavandenių troškimą.
Nors norint patvirtinti kivių naudą miegui reikalinga atlikti daugiau tyrimų, yra daugybė kitų priežasčių, kodėl verta mėgautis šiuo vaisiu.
4. Baltymų kokteilis
Pieno pagrindu pagamintas glotnutis ar kokteilis – puikus būdas numalšinti alkį ir apdovanoti organizmą naudingomis medžiagomis.
Pavyzdžiui, sumaišykite 240 ml neriebaus pieno su 110 g šaldytų ananasų – gausite apie 160 kalorijų turintį tropinį skanėstą.
Be to, piene gausu triptofano. Organizmas naudoja šią aminorūgštį serotoninui ir melatoninui gaminti, o šios medžiagos padeda užmigti.
Ananasai taip pat padidina melatonino kiekį.
5. Krekeriai ir sūris
Užkandžiai, kuriuose yra angliavandenių ir baltymų, pavyzdžiui, viso grūdo krekeriai su sūriu, palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje.
Sūryje yra triptofano – medžiagos, kuri padeda atsipalaiduoti ir lengviau užmigti.
4 viso grūdo krekeriuose (16 g) ir gabalėlyje sumažinto riebumo čederio sūrio (28 g) yra apie 150 kalorijų.
6. Jogurtas
Jogurtas yra puikus kalcio šaltinis. Šis mineralas, ilgą laiką vertintas dėl to, kad yra itin naudingas kaulams, neseniai pradėtas sieti ir su geresniu miegu.
Jūsų organizmui reikia kalcio, kad iš aminorūgšties triptofano pasigamintų melatoninas.
Jogurte, ypač graikiniame, taip pat gausu baltymų, ypač kazeino.
Preliminarūs tyrimai rodo, kad kazeino baltymų vartojimas vakare gali padėti sumažinti alkį kitą rytą.
Rinkitės natūralų jogurtą ir pagardinkite jį nesaldžiais vaisiais, pavyzdžiui, uogomis ar persikais.
170 g paprasto, neriebaus graikinio jogurto indelyje yra 104 kalorijos.
7. Moliūgų sėklos
28 g moliūgų sėklų porcijoje yra 158 kalorijos ir 40 procentų parai reikalingo magnio, o tai siejama su geresniu miegu. Moliūgų sėklose taip pat gausu triptofano.
8. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra neįtikėtinai universalūs ir gali būti naudojami įvairiems užkandžiams paruošti. Pavyzdžiui, turėdami po ranka keletą kietai virtų kiaušinių visuomet galėsite greitai užkąsti.
Galite iš jų pasigaminti kiaušinių salotas ir valgyti jas su viso grūdo duona ar krekeriais.
Vienas didelis kiaušinis turi tik 72 kalorijas, 6 g baltymų, įskaitant 83 mg triptofano.
9. Braškės ir bri sūris
Jei ieškote užkandžio, kuris neturėtų daug kalorijų, rinkitės šviežias braškes.
Braškės yra puikus vitamino C šaltinis.
Viename puodelyje (166 g) supjaustytų braškių yra tik 53 kalorijos. Arba sumaišykite 1 puodelį (166 g) supjaustytų braškių su 30 gramų bri sūrio. Sūris prideda 94 kalorijas ir apie 6 gramus alkį malšinančių baltymų.
10. Dygliuotojo ožekšnio uogos (goji)
Raudonai oranžinė šių saldžių uogų spalva rodo, kad jose gausu antioksidantų, tokių kaip karotenoidai.
2008 m. atlikto tyrimo dalyviai išgėrė 120 ml dygliuotojo ožekšnio uogų sulčių arba placebo gėrimo.
Daugiau nei 80 proc. tų, kurie gėrė sultis, pranešė, kad miego kokybė pagerėjo, apie 50 procentų nurodė, kad jaučiasi mažiau pavargę. Placebo grupės žmonės nenurodė tokios naudos.
Norint patvirtinti šiuos miego pranašumus, reikia atlikti didesnius ir griežtesnius tyrimus, tačiau bet kokiu atveju šios uogos yra daug maistingų medžiagų turintis užkandis.
40 g džiovintų uogų yra 139,6 kalorijos.
