Aktyvaus, sveiko gyvenimo trukmę lemia mityba, fizinis aktyvumas, miego kokybė, atsparumas stresui ir socialiniai ryšiai.
Vienas iš pagrindinių sveiko senėjimo elementų yra raumenų masės ir jėgos palaikymas, todėl su amžiumi ypatingą dėmesį reikia skirti baltymų kiekiui. Moksliniai tyrimai rodo, kad po 50-ies organizmui dažnai reikia daugiau baltymų nei jaunystėje.
Taip yra dėl reiškinio, kurį ekspertai vadina anaboline rezistencija – mažėjančio raumenų ląstelių jautrumo baltymams ir jėgos treniruotėms. Todėl įprastos baltymų porcijos nebeteikia tokio pat poveikio raumenų audiniui palaikyti.
Pasak daktaro, baltymų tyrėjo Stu Phillips iš McMaster universiteto, vyrai po 50-ies dažnai turi suvartoti beveik dvigubai daugiau baltymų nei standartinė rekomendacija – 0,8 g vienam kūno svorio kilogramui per dieną.
Daugelis ekspertų rekomenduoja siekti apie 1,6 g kilogramui per dieną, kad būtų palaikoma jėga, ištvermė ir bendra sveikata.
Kad pasiektume šį lygį, svarbu įtraukti į racioną daug baltymų turinčius produktus, rašo nv.ua. Štai sąrašas maisto produktų, kurie turėtų tapti nuolatine meniu dalimi:
1. Sardinės
Šios mažos, riebios žuvys – tikras maistinių medžiagų užtaisas. 75 g sardinių porcijoje yra 18 g baltymų, taip pat vertingų omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D, vitamino B12, kalcio ir kalio. Šios medžiagos ypač svarbios širdies, kaulų ir nervų sistemos sveikatai, o su amžiumi jų reikšmė dar labiau išauga.
Sardines lengva laikyti, paruošti, jos nebrangios ir dera įvairiuose patiekaluose – nuo salotų iki sumuštinių. Jei nemėgstate sardinių skonio, puikiai tinka lašiša, skumbrė ar ančiuviai.
2. Varškė
Klasikinis produktas, šiandien vėl atrandamas iš naujo. Viename puodelyje varškės – apie 25 g baltymų, o didžiausias jos privalumas – gausus kazeino, lėtai virškinamo baltymo, kiekis.
Kazeinas ypač naudingas prieš miegą – jis padeda naktį atstatyti raumenis ir lėtina jų irimą. Varškę lengva įtraukti į mitybą: ji tinka pusryčiams, užkandžiams ar net desertams.
3. Kiaušiniai
Kiaušiniai – vienas prieinamiausių ir universaliausių visaverčių baltymų šaltinių: du kiaušiniai suteikia 12 g baltymų su itin gerai įsisavinamomis aminorūgštimis.
Be baltymų, kiaušiniai aprūpina cholinu (svarbiu smegenų veiklai), liuteinu ir zeaksantinu (akių sveikatai), taip pat vitaminais A, D, E, K ir B12. Jie idealiai tinka pusryčiams, bet gali būti ir pietų ar vakarienės dalis – kaip omletas, kiaušinių salotos, priedas prie ramen ar shakshuka.
4. Ankštiniai
Pupos, lęšiai ir avinžirniai – ne tik augalinių baltymų, bet ir skaidulų, magnio, kalio bei antioksidantų šaltinis. Pusėje puodelio virtų ankštinių – apie 8 g baltymų ir iki 7 g skaidulų.
Ankštiniai turi priešuždegiminių savybių, palaiko širdies ir virškinimo sveikatą, juos galima dėti į sriubas, salotas, naudoti kaip garnyrą ar maišyti su malta mėsa, kad padidėtų patiekalų maistinė vertė.
5. Pienas
Dažnai nepakankamai vertinamas produktas vyresniems žmonėms. Vienoje stiklinėje pieno – 8 g baltymų, kalcio, fosforo ir vitamino D, kurie būtini kaulų ir raumenų sveikatai.
Jei nepatinka pienas, juo galima tik gardinti košes, glotnučius, baltymų kokteilius ar kavą. Esant laktozės netoleravimui, galima rinktis laktozės neturintį pieną arba sojų pieną – vienintelį augalinį analogą su panašiu baltymų kiekiu.
6. Jautiena
100 g jautienos suteikia 27 g visaverčių baltymų, beveik visą paros vitamino B12 normą, taip pat reikšmingą geležies, cinko ir seleno kiekį.
Jautieną galima kepti kaip kepsnius, troškinti, malti į padažus ar mėsainius. Tai produktas, padedantis išlaikyti energiją ir jėgą, ypač derinant su daržovėmis ir pilno grūdo produktais.
7. Tofu
Puiki alternatyva mėsai tiems, kurie renkasi augalinę mitybą. 100 g tofu yra 17 g baltymų, kalcio, fosforo ir geležies. Kadangi geležis tofu yra augalinės kilmės, jos pasisavinimas pagerėja derinant su vitamino C šaltiniais, pavyzdžiui, paprika ar citrusiniais vaisiais.
Tofu galima kepti, troškinti, dėti į sriubas ar salotas.
8. Vištiena
Vienas populiariausių liesų baltymų šaltinių: 100 g vištienos filė yra 23 g baltymų ir minimalus riebalų kiekis, ypač be odos. Vištiena labai universali – ją galima kepti, virti, troškinti, dėti į sriubas, salotas ar karštus patiekalus.