Beje, numečiau tiek svorio, kai labai trūko miego, – maža dukra naktį keldavosi kas valandą. Jei miegame pakankamai, numesti svorio dar lengviau.
Tad kai norite lieknėti ir jaustis geriau, bet nenorite nuolat sverti maisto ir skaičiuoti kalorijų, reikėtų vadovautis septyniais pagrindiniais mitybos principais.
Svarbiausia – rinkitės maistingą, natūralų maistą ir atkreipkite dėmesį į savo organizmo poreikius.
Išskyrė etapus, palengvinančius kelią sveikos gyvensenos link: sėkminga pradžia priklauso nuo budrumo
1. Daugiau baltymų.
Baltymai padeda ilgiau jausti sotumą, stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje ir palaiko raumenų masę – tai ypač svarbu metantiems svorį.
Įtraukite į savo mitybą liesos mėsos (vištienos, kalakutienos), žuvies, kiaušinių, ankštinių augalų (žirnių, lęšių, pupelių) bei fermentuotų nesaldintų pieno produktų – graikiško jogurto, varškės. Pasirinktų produktų nekepkite riebaluose.
2. Daug šviežių daržovių.
Šviežios daržovės turėtų užimti didžiausią dalį jūsų lėkštėje. Jos suteikia sotumo jausmą, nes turi skaidulų, gerina virškinimą ir aprūpina organizmą reikalingais vitaminais bei mineralais.
Geriausia rinktis įvairias spalvotas daržoves – brokolius, paprikas, morkas, salotas, cukinijas, burokėlius ir kt.
Susiję straipsniai
Burokėlius rinkitės ne virtus, o šviežius. Pavyzdžiui, plonais šiaudeliais juos supjaustę užpilkite kefyru, šiek tiek palaikykite ir gaminkite šaltibarščius.
Beje, kad įsitikintumėte, jog šviežios daržovės suteikia sotumo, vieną kartą suvalgykite dvi virtas ar orkaitėje keptas morkas, o kitą kartą – šviežias. Taip pat ir su burokėliais: vieną kartą šviežius, o kitą – virtus. Pajusite, kad sotumo skirtumas didžiulis.
3. Rinkitės neperdirbtus grūdus.
Rafinuoti miltai ir perdirbti grūdai gali sukelti alkio priepuolius ir cukraus kiekio kraujyje svyravimus.
Rinkitės neperdirbtus grūdus: grikius, ruduosius ryžius, avižas, bolivines balandas, perlines kruopas ir kitus grūdus. Šie produktai suteikia ilgalaikės energijos ir palaiko gerą virškinimo sistemos veiklą. Svarbu grūdų nepervirti, jie turi išlikti kietoki.
Nevalgykite jokių vaisių šalia, geriau rinkitės daržoves, žalumynus, grybus, sviestą, grietinę, avinžirnių užtepėlę ar gerą aliejų.
4. Skirkite laiko valgymui.
Svarbu ne tik ką, bet ir kaip valgote. Jei valgydami sprendžiate problemas, skubate, esate įnikę į telefoną ar žiūrite televizorių, nebus nei sotumo, nei malonumo. Tokiu atveju norisi dar vienos porcijos ir ko nors skanaus.
Tad geriau įsijunkite lėtą muziką ir pasimėgaukite kiekvienu maisto kąsneliu 100 procentų – geriau pajusite, kada jau gana, ir daug rečiau norėsis kitos porcijos ar deserto.
5. Vengti riebalų netikslinga.
Kai maistas per daug liesas, alkis irgi gali kilti, kaip ir saldumynų bei miltinių patiekalų poreikis. Riebalų turime gauti su kiekvienu valgymu, kad sotumo jausmas truktų ilgiau. Tad rinkitės ne tik baltą, bet ir riebią žuvį – organizmą papildysite omega 3 riebalų rūgštimis, kurios svarbios gerai emocinei būsenai ir veikia antiuždegimiškai. Tada ir emocinis, ir fiziologinis alkis bus mažesnis.
Vertingų riebalų gausite ir iš avokadų, alyvuogių, riešutų, sėklų. Salotas pašlakstykite aliejumi, geriausia – ypač tyru alyvuogių.
6. Gerkite pakankamai vandens.
Dažnai troškulys gali būti painiojamas su alkiu, todėl svarbu per dieną išgerti pakankamai vandens. Prieš valgį išgerkite stiklinę vandens – tai gali natūraliai padėti sumažinti suvartojamo maisto kiekį.
7. Lieknėkite valgydami sočiai ir skaniai.
Maistas turi būti skanus. Sužinoti, kas yra ir sveika, ir padeda deginti pilvo, šlaunų riebaliukus, nukrapštyti cholesterolį nuo kraujagyslių sienelių ir sureguliuoti hormonus, galima tik vienu būdu – bandant naujus receptus ir pasirenkant tai, kas jums skanu. Tada bus ir rezultatas. Juk kai skanu, sotu ir jaučiatės geriau, nebereikia laikytis taisyklių – savaime norisi gyventi sveikiau.
Lieknėjimo procesas nėra susijęs su griežtais ribojimais, nes jie skatina įtampą ir persivalgymą, tik laiko klausimas, kada tai atsitiks. Lieknėjimas ilgam – tai pasimėgavimas maistu, valgymas iki soties ir puiki savijauta.
Receptas be glitimo pusryčiams
Įdomu, ar esate ragavę naują produktą iš smalsumo, tarsi tyrinėtumėte naują skonių pasaulį? Būtent taip aš padariau su sorų giminės šeryčių kruopomis. Patikėkite, verta.
Šeryčių kruopų nauda:
be glitimo
šeryčių baltymai turi nepakeičiamų aminorūgščių: lizino 0,21 g (100 g), leucino 1,4 g (100 g)
mikroelementų (100 g): cinko 1,68 mg (plaukams ir nagams)
kalio 211 mg (širdies ir kraujagyslių sistemai)
jodo 4,5 µg (daugumai trūksta)
fosforo 233 mg
B grupės vitaminų (nervų sistemai)
Prieš ruošdama nesitikėjau, kad bus taip paprasta, greita ir skanu. Burokėlių saldumas, šeryčių kruopų švelni tekstūra ir fetos kremiškumas bei sūrus skonis puikiai dera. Mes verti valgyti skaniai, o virtuvėje suktis trumpai!
Reikės:
- 60 g šeryčių kruopų
- 30 g fetos
- 1 a. š. burokėlių miltelių
- druskos pagal skonį
- sezamų sėklų papuošti (nebūtina)
Kruopų gaminimas:
Paprastai kruopas užmerkiu iš vakaro, ryte užverdu ir išjungiu. Šį kartą norėjau iškart išbandyti, mirkyti nebuvo kada. Bet vis tiek nesitikėjau, kad viskas pavyks taip greitai.
Labai svarbus momentas – kelis kartus nuplauti karštu vandeniu ir nuplikyti kruopas prieš verdant. Kitu atveju gali likti kartumo (miltų) skonis. O nuplikius – švelni tekstūra ir neutralus skonis.
Kas ant pakuotės parašyta, bet ką dariau kitaip: rašoma, kad vandens naudoti reikia 4 dalis su 1 dalimi kruopų. Man pakako 3:1. Virti 5 min., bet viriau 3, manau, pakaktų ir 2 min. net nemirkius. Prieš virimą kruopas plikome, matyt, taip jos irgi „gaminasi“. Jei mirkysite per naktį, spėju, pakaks tik porą kartų nuplikyti. Tai greitai paruošiamos kruopos.
Virdama įbėriau druskos. Baigusi virti į puodą įbėriau 1 a. š. burokėlių miltelių ir sumaišiau su šerytėmis. Puikiai pasiskirstė.
Sudėjau masę į kulinarinį žiedą ant lėkštės, suspaudžiau ir ant viršaus uždėjau fetos kubelius. Dėl grožio pabarsčiau sezamų sėklomis, bet galima ir be jų.
Beje, patiekalas skanus ir karštas, ir atvėsęs.