Lengvai įsisavinami augaliniai baltymai
Riešutų svietas pasižymi dideliu augalinių baltymų kiekiu. Beje, tai viena iš priežasčių, kodėl jis taip patinka sportininkams, kurie jame mato paprastą būdą praturtinti užkandį po fizinio krūvio arba papildyti pusryčius. Jis pats savaime nepakeičia visaverčio baltymų šaltinio, tačiau gali padėti patenkinti poreikius, ypač kai vartojamas kartu su viso grūdo duona, jogurtu, vaisiais ar avižiniais dribsniais.
Šis privalumas taip pat domina žmones, kurie vartoja mažai arba visai nevartoja gyvulinių baltymų. Vegetariškoje ar veganiškoje mityboje žemės riešutų sviestas gali būti maistingas, praktiškas ir lengvai naudojamas kasdien. Dėl kreminės tekstūros jis yra labai universalus – tinka tiek saldiems patiekalams, tiek azijietiškos ar afrikietiškos virtuvės įkvėptoms padažams.
Naudingi riebalai – tačiau reikia stebėti
Žemės riešutų sviestas išlieka riebiu maisto produktu, todėl būtų klaidinga jį pristatyti kaip lengvą užtepą. Dėl didelio kaloringumo reikia griežtai riboti porcijas – ypač jei stebite savo svorį ar suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau didelis riebalų kiekis nebūtinai yra trūkumas, nes žemės riešutuose daugiausia yra nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios dažnai laikomos palankesnėmis širdies ir kraujagyslių sistemai nei sočiosios riebalų rūgštys.
Susiję straipsniai
Tai išskiria jį iš labai saldžių užtepų ar ultraperdirbtų produktų. Žemės riešutų sviestas gali suteikti tai, kas paprastai vadinama „geraisiais riebalais“, naudingais subalansuotai mitybai. Tačiau viskas priklauso nuo jo sudėties: jei į jį įdėta cukraus, per daug druskos, palmių aliejaus ar hidrogenintų riebalų, jo maistinė vertė žymiai sumažėja.
Sotumas – tikrasis privalumas
Vienas iš akivaizdžiausių žemės riešutų sviesto privalumų yra jo sotumas. Dėl baltymų, skaidulų ir riebalų derinio jis sulėtina virškinimą ir leidžia ilgiau išbūti be valgio. Tad nedidelė porcija gali padėti išvengti alkio ryte ar noro suvalgyti kažką saldaus priešpiečių metu.
Būtent dėl šios priežasties jis gali puikiai tikti ir į sotų pusryčių meniu – ypač ant riekelės viso grūdo duonos ar ant kelių bananų griežinėlių. Tačiau pavojus slypi tame, kad pamirštama, jog jis yra labai kaloringas. Vienas ar du šaukšteliai gali būti naudingi ir skanūs, bet keletas didelių šaukštų greitai sutrikdo maisto pusiausvyrą.
Energijos iš nedidelės porcijos
Žemės riešutų sviestas yra vertinamas, kai reikia gausaus maisto, bet nenorima suvalgyti didelio maisto kiekio. Prieš sporto treniruotę, grįžus iš treniruotės ar įtemptą dieną jis gali suteikti stabilią ir ilgalaikę energiją. Dėl jo riebalų ir baltymų kiekio išvengiama per greito energijos šuolio, po kurio seka energijos nuosmukis.
Taigi, jo privalumas yra koncentracija. Tai praktiškas maisto produktas, kuris dera su paprastais ingredientais ir kurį galima įtraukti į namuose ruošiamus užkandžius. Tačiau dėl šios savybės reikia būti atsargiems: jo negalima vartoti kaip nekaloringo maisto – nes keli šaukšteliai gali greitai suteikti daug kalorijų.
Naudingosios medžiagos
Be baltymų ir riebalų, žemės riešutų sviestas turi keletą naudingų mikroelementų. Jame ypač gausu magnio, kalio, cinko, fosforo, taip pat tam tikrų B grupės vitaminų. Šios medžiagos prisideda prie raumenų veiklos, energijos apykaitos, atsigavimo ir bendros organizmo pusiausvyros palaikymo.
Žinoma, nereikėtų jo laikyti vieninteliu maisto papildu. Joks žemės riešutų sviesto indelis nepakeis įvairios mitybos, turtingos vaisiais, daržovėmis, ankštiniais, pilno grūdo kruopomis ir kitais gerųjų riebalų šaltiniais. Tačiau vartojamas nedideliais kiekiais jis gali prisidėti prie mitybos įvairovės – ypač kai pakeičia saldžius ir mažiau maistingus produktus.
Širdies sveikatai
Dėl nesočiųjų riebalų rūgščių žemės riešutų sviestas gali būti įtrauktas į širdies ir kraujagyslių sveikatai palankią mitybą. Šie riebalai padeda užtikrinti geresnę riebalų pusiausvyrą – kai pakeičia mažiau naudingus riebalus, ypač tuos, kurie yra labai perdirbtų produktų sudėtyje arba kuriuose yra per daug sočiųjų riebalų.
Jame taip pat yra antioksidantų, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Tačiau ir šiuo atveju nauda priklauso nuo pasirinktos sudėties. Natūralus žemės riešutų sviestas be papildomų priedų pasižymi kitokiomis savybėmis nei pramoninis variantas, praturtintas cukrumi, druska ir pridėtiniais aliejais. Todėl geriausia prieš įdedant jį į krepšelį perskaityti etiketę.
Mikrobiomui tai taip pat gali būti naudinga
Žemės riešutuose esančios skaidulos gali atlikti įdomų vaidmenį žarnyno mikrobiomui. Jos padeda maitinti tam tikras naudingas bakterijas, prisidedančias prie virškinimo pusiausvyros, imuniteto ir žarnyno komforto. Tai tikras privalumas – ypač kai žemės riešutų sviestas yra vartojamas kartu su maistu, kuriame apskritai gausu augalinių produktų.
Tačiau nereikia jam priskirti savybių, kurių jis neturi. Norint pasirūpinti mikrobiota, prioritetu lieka mitybos įvairovė: daržovės, vaisiai, ankštiniai, neskaldyti grūdai, riešutai, sėklos ir fermentuoti maisto produktai. Žemės riešutų sviestas gali papildyti šį rinkinį, bet neturi jo išstumti.
Mažiau noro, mažiau cukraus
Kadangi žemės riešutų sviestas yra sotus, jis gali padėti sumažinti potraukį saldumynams. Kartu su obuoliu, bananu, natūraliu jogurtu ar pilno grūdo duonos riekele jis paverčia užkandį maistingesniu ir sotinančiu. Tai dažnai paaiškina jo populiarumą sportininkų mityboje ir subalansuotuose pusryčiuose.
Jis taip pat gali kartais pakeisti kai kuriuos labai daug cukraus turinčius užtepus. Tačiau norint pasinaudoti šia nauda, reikia rinktis paprastą variantą ir vartoti jį saikingai. Tikslas nėra paversti šį maisto produktą į automatinį įprotį – bet vartoti jį tinkamai, kai jis tikrai praturtintų patiekalą.
Teisingas pasirinkimas keičia viską
Geriausias žemės riešutų sviestas dažnai yra tas, kurio sudėtį lengviausia perskaityti. Ideali sudėtis apsiriboja žemės riešutais, galbūt su labai nedideliu druskos kiekiu pagal skonį. 100 proc. žemės riešutų variantai yra vertingiausi, nes jie išlaiko produkto maistines savybes, nepridedant ingredientų, kurie sumažina jo vertę.
Priešingai, geriau atsargiai vertinti indelius, kuriuose yra pridėto cukraus, hidrintų augalinių aliejų, palmių aliejaus ar priedų, skirtų tekstūrai pagerinti. Natūralus aliejaus atskyrimas paviršiuje nėra trūkumas: paprastai pakanka indelio turinį sumaišyti. Tai netgi dažnai yra mažiau perdirbto produkto požymis.
Tinkama paros dozė
Taigi, žemės riešutų sviestas puikiai tinka subalansuotai mitybai – tačiau jis nėra būtinas. Paprastai pakanka vieno ar dviejų arbatinių šaukštelių, kad pasinaudotumėte jo privalumais, nesutrikdant dienos kalorijų balanso. Jį galima valgyti pusryčiams, užkandant arba naudoti sūriuose patiekaluose, priklausomai nuo pageidavimų ir poreikių.
Tačiau jis nerekomenduojamas žmonėms, alergiškiems žemės riešutams, o tam tikromis aplinkybėmis – ypač esant inkstų akmenims – jį reikia vartoti atsargiai. Kaip dažnai būna mitybos srityje, viskas priklauso nuo pusiausvyros: geras produktas, protinga porcija ir įvairi mityba. Taip žemės riešutų sviestas tampa tikru sąjungininku, o ne tik madingu maisto produktu, rašo 20minutes.fr.