Kur iš tiesų slypi kalcis, reikalingas jūsų kaulams: produktai, kurie papildys šio mineralo atsargas

Kalcis yra vienas svarbiausių organizmui reikalingų mineralų. Jis būtinas kaulų ir dantų tvirtumui palaikyti, dalyvauja raumenų susitraukimo procesuose, nervinių impulsų perdavime.

Ekspertai pažymi, kad suaugusieji per dieną turėtų gauti nuo 1000 iki 1200 mg kalcio. Tačiau šio mineralo yra ne tik pieno produktuose – jo galima rasti ir daugelyje kitų maisto produktų, kurie paprastai su kalciu nesiejami.

Apie tai rašo leidinys „Verywell Health“.

Kitas kalcio šaltinis – tahini, arba sezamų sėklų pasta.

Dviejose valgomosiose šaukštuose tahini yra maždaug 125 mg kalcio. Tahini yra vienas pagrindinių humuso ir baba ganoush ingredientų. Jis taip pat naudojamas salotų padažams, įvairiems užpilams bei daržovių patiekalams.

Aguonose taip pat gausu kalcio – viename valgomajame šaukšte jo yra apie 127 mg.

Jos dažnai dedamos į keksiukus, blynus, duoną, jogurtą, avižinę košę ir naminius energinius batonėlius.

Dar vienas daug kalcio turintis produktas – baltosios pupelės.

Viename puodelyje yra apie 200 mg kalcio. Šiai grupei priklauso cannellini, sviestinės ir jūrinės pupelės (navy beans). Dėl švelnaus skonio jos dažnai naudojamos sriubose, troškiniuose, makaronų ir daržovių patiekaluose.

Dar vienas kalcio šaltinis – burnotis.

Nors jis dažnai laikomas grūdine kultūra, iš tikrųjų tai pseudogrūdis. Viename puodelyje virto burnočio yra apie 116 mg kalcio. Jis naudojamas košėms, garnyrams arba kaip ryžių pakaitalas įvairiuose patiekaluose.

Tarp žaliųjų daržovių daugiausia kalcio turi lapinis kopūstas (kale).

Viename puodelyje virto kale yra apie 327 mg kalcio. Jis troškinamas, dedamas į sriubas arba patiekiamas kaip garnyras.

Ypatingo dėmesio vertas tofu.

Jo kalcio kiekis priklauso nuo gamybos būdo. Jei tofu gaminamas naudojant kalcio sulfatą, pusėje puodelio gali būti net apie 860 mg kalcio.

Renkantis tofu verta atkreipti dėmesį į sudėtį ir gamybos metodą. Kietasis tofu tinka kepti, skrudinti ir gaminti karius, o šilkinis tofu dažniausiai naudojamas glotnučiuose, padažuose ir desertuose.

Dar vienas kalcio šaltinis – džiovintos figos.

Penkiose figose yra apie 70 mg kalcio. Jos dedamos į pusryčių dribsnius, salotas, sūrių lėkštes arba valgomos kaip užkandis.

Kalcio yra ir kinrižėje, dar vadinamoje valgomuoju hibisku.

Viename puodelyje virtos kinrožės yra apie 120 mg kalcio.

Sąrašą užbaigia bok choy – kininis lapinis kopūstas.

Viename puodelyje žalio bok choy yra apie 95 mg kalcio. Ši daržovė plačiai naudojama Rytų ir Pietryčių Azijos virtuvėse – dedama į sriubas, makaronų patiekalus arba apkepama su česnakais ir imbieru, rašo „tsn“.