Prekybos centrų ir delikatesų skyrių lentynos nukrautos, atrodo, begaline šių unikalių riebalų turinčių uogų įvairove – nuo įdarytų sūriu iki marinuotų su rozmarinu. Kadangi jos yra neatsiejama pripažintos Viduržemio jūros regiono mitybos dalis, manoma, kad jos savaime yra lygiai tokios pat sveikos. Bet ar tai tiesa?
Sertifikuota JK mitybos specialistė Sophie Trotman teigia, kad, palyginti su bulvių traškučių pakeliu, alyvuogės yra sveikas ir skanus užkandis – tačiau vis dėlto yra rizikos, apie kurias turėtume žinoti.
Taigi, kokia yra alyvuogių nauda sveikatai – ir kokios yra geriausios jų rūšys?
Alyvuogių maistinė vertė
Alyvuogės yra turtingos sveikaisiais riebalais, turi daug natrio ir mažai angliavandenių. Jų maistinė vertė skiriasi priklausomai nuo to, kaip jos yra paruoštos ir laikomos – o taip pat nuo to, ar jos parduodamos su pridėtiniais ingredientais, pavyzdžiui, česnaku ar saldžiomis paprikomis.
1. Gausu širdžiai naudingų riebalų
„Alyvuogės laikomos tokiomis sveikomis būtent dėl jose esančio sveikų riebalų kiekio, – aiškina mokslo ir mitybos įmonės „Zoe“ vyriausioji mitybos specialistė dr. Federica Amati. – Tai riebiuosius vaisiai, o tai iš tiesų yra gana retas atvejis.“
Didžioji dalis alyvuogėse esančių riebalų yra mononesotieji, iš kurių apie 74 procentus sudaro oleino rūgštis – omega-9 riebalų rūgštis, turinti daug naudos sveikatai. Viename žurnale „Nutrients“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad ji gali mažinti uždegimą ir stresą bei stiprinti širdies sveikatą.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 25 000 moterų, besilaikančių Viduržemio jūros regiono dietos, parodė, kad jų širdies ir kraujagyslių ligų rizika buvo mažesnė, o tai buvo siejama su šios dietos teigiamu poveikiu uždegimui, atsparumui insulinui ir kraujospūdžiui.
„Jei esate žmogus, kuris stengiasi išvengti 2 tipo diabeto arba turi sutrikusį gliukozės kiekio kraujyje reguliavimą, alyvuogių vartojimas iš tiesų gali padėti tai pasiekti būtent dėl šių riebalų“, – teigia F. Amati.
2. Naudingos žarnyno sveikatai
Alyvuogės yra gausios polifenolių, sako dr. F. Amati, – tai natūraliai augaluose randami junginiai, turintys daugybę naudingų savybių sveikatai. „Jie turi antioksidacinį poveikį, gali mažinti uždegimą ir yra puikūs žarnyno sveikatai“, – aiškina tyrėja.
Mūsų žarnyno mikrobiomas naudoja polifenolius metabolitams gaminti, kurie atlieka svarbų vaidmenį aprūpinant organizmą energija ir reguliuojant pagrindines funkcijas. „Manoma, kad jie taip pat labai naudingi neurologinei sveikatai, taigi smegenims ir nervų sistemai“, – aiškina dr. F. Amati.
Be polifenolių, alyvuogės yra geras ląstelienos šaltinis, kuris yra itin svarbus žarnyno sveikatai. Ląsteliena maitina gerąsias bakterijas žarnyne, taip sukuriant įvairesnį ir sveikesnį mikrobiomą, kuris stiprina imunitetą, užtikrina reguliarią žarnyno veiklą ir tinkamą virškinimą. Pakankamas ląstelienos suvartojimas taip pat padeda kontroliuoti svorį ir mažina širdies ligų riziką. Naujausi tyrimai parodė, kad tai gali turėti teigiamą poveikį ir vyresnių nei 60 metų žmonių kognityviniams gebėjimams.
3. Gausu vitaminų ir mineralų
Alyvuogės (ypač juodosios) yra gausios vitamino E – antioksidanto, kuris mažina uždegimą ir apsaugo širdį. „Jis taip pat naudingas odos sveikatai ir imuninės sistemos veikimui“, – teigia S. Trotman.
Vitaminas E yra tirpus riebaluose, o tai reiškia, kad, vartojant maistą, jam įsisavinti organizme reikalingi riebalai ir aliejai. „Dar viena priežastis, kodėl alyvuogėse esantys sveiki riebalai yra puikūs, yra ta, kad taip lengviau įsisavinti vitaminą E“, – sako dr. F. Amati.
Jose taip pat yra nemažai kalcio ir vario, kurie abu yra labai svarbūs nervų sistemos sveikatai ir veikimui. Kalcis reikalingas stipriems kaulams ir dantims, o varis padeda organizmui gaminti energiją ir stiprina imuninę sistemą.
Neigiamas poveikis sveikatai
Pagrindinis S. Trotman susirūpinimą keliantis dalykas – didelis druskos kiekis alyvuogėse. „Jos marinuojamos sūryme, o tai reiškia, kad jose gali būti daug natrio. Žinome, kad druskos gausus maistas gali padidinti kraujospūdį“, – aiškina ji.
Nors Nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS) rekomenduoja suaugusiesiems suvartoti ne daugiau kaip 6 g druskos per dieną, o vaikams – priklausomai nuo amžiaus nuo 1 iki 5 g per dieną, vos viena sauja alyvuogių gali turėti 0,6 g druskos.
S. Trotman rekomenduoja nuplauti sūrymą, taip sumažinant natrio suvartojimą. „Dėl to neprarandama jokių tikrų maistinių medžiagų, todėl rekomenduočiau tai daryti, ypač jei nerimaujate dėl kraujospūdžio“, – sako ji.
Kai kurios alyvuogės taip pat gali būti kaloringos, todėl tyrėja rekomenduoja atkreipti dėmesį į porcijos dydį – ypač jei bandote numesti svorio.
Nors dr. F. Amati mano, kad su alyvuogėmis susijusių sveikatos rizikų yra nedaug, ji pataria žmonėms, turintiems jautrią žarnyno sistemą, rinktis žalias alyvuoges. „Juodosiose alyvuogėse yra daugiau biologiškai aktyvių junginių [pavyzdžiui, polifenolių]“, – aiškina ji. Tamsios spalvos biologiškai aktyvūs junginiai (taip pat randami juodosiose pupelėse) gali labiau dirginti jautrią žarnyno sistemą.
Kurios alyvuogės yra sveikesnės – žalios ar juodos?
Žalios alyvuogės paprastai skinamos dar ne visiškai prinokusios, o juodosios alyvuogės yra visiškai prinokusios ir subrandintos, paaiškina dr. F. Amati. Jų skonis, tekstūra ir polifenolių kiekis šiek tiek skiriasi, tačiau tai nereiškia, kad vienos yra žymiai sveikesnės už kitas.
Juodosios alyvuogės paprastai yra minkštesnės, jų skonis švelnesnis ir saldesnis, o žaliosios alyvuogės fermentuojamos trumpiau, todėl gali būti aštresnės, kietesnės ir pluoštingesnės.
Kadangi juodosios alyvuogės yra labiau prinokusios, jose paprastai yra daugiau polifenolių, todėl jų priešuždegiminis poveikis yra šiek tiek stipresnis. 2020 m. žurnale „Journal of Nutritional Science“ paskelbtoje apžvalgoje nustatyta, kad alyvuogei bręstant, jos minkštimo riebalų kiekis didėja, o vandens kiekis mažėja – o tai reiškia, kad juodųjų alyvuogių rūšyse riebalų paprastai yra daugiau.
„Patarčiau vartoti abiejų rūšių alyvuoges, – sako S. Trotman. – Nors yra nedidelių skirtumų, nereikėtų apsiriboti viena rūšimi, nes įvairovė tikrai naudinga žarnynui ir bendrai sveikatai.“
O kaip dėl kitų alyvuogių rūšių?
S. Trotman giria alyvuogių su papildomais ingredientais – tokiais kaip česnakas, sūris ar saldžiosios paprikos – naudą sveikatai.
„Česnakas yra antioksidantas ir prebiotikas, kuris puikiai veikia mūsų žarnyno sveikatą“, – sako ji. O pridėtos žolelės – pavyzdžiui, raudonėlis – dar labiau pagerina alyvuogių maistinę vertę.
Net ir sūriu įdarytos alyvuogės gali būti naudingos. „Šie sūriai paprastai būna gana kieti, todėl juose gausu kalcio“, – aiškina S. Trotman.
Ji teigia, kad nors dauguma alyvuogių rūšių yra sveikos, tos, kurios konservuojamos labai perdirbtuose aliejuose – pavyzdžiui, rapsų aliejuje – gali būti mažiau naudingos. „Aš stengčiausi rinktis tas, kurios konservuotos alyvuogių aliejuje“, – apibendrina ji.
Alyvuogės ir alyvuogių aliejus
Pagrindinis skirtumas tarp alyvuogių ir alyvuogių aliejaus yra ląstelienos kiekis, teigia S. Trotman. Nors alyvuogės yra turtingos ląsteliena, didžioji jos dalis gaminant aliejų pašalinama. Iš tiesų, daugelyje prekybos centruose parduodamų alyvuogių aliejaus butelių maistinės ląstelienos kiekis yra 0 g – o 100 g alyvuogių gali būti iki 4 g.
Alyvuogėse taip pat yra mažiau riebalų ir kalorijų viename grame, o alyvuogių aliejuje yra daugiau antioksidantų – nes jis spaudžiamas. Nors alyvuogėse paprastai yra daug natrio, alyvuogių aliejuje jo praktiškai nėra – nes jis nepraeina sūdymo sūryme proceso.
Žurnale „Nutrients“ paskelbtoje apžvalgoje nustatyta, kad alyvuogių aliejaus nauda sveikatai yra labai įvairi. Jis siejamas su kraujospūdžio mažinimu, priešuždegiminiais ir antioksidaciniais poveikiais bei svorio netekimu, kai vartojamas mityboje kaip vienintelis maistinis riebalas.
Verdiktas: ar alyvuogės yra sveikos?
„Sąžiningai sakant, negaliu sugalvoti jokių priežasčių, kodėl nereikėtų valgyti alyvuogių – nebent jums jos tiesiog nepatinka“, – sako dr. F. Amati. Jos yra turtingos širdžiai naudingais riebalais, žarnynui naudingais antioksidantais bei svarbiais vitaminais ir mineralais.
Ji siūlo dėti alyvuoges į salotas, kad sustiprintumėte jų skonį ir suteiktumėte sveikų riebalų, kurie padeda organizmui įsisavinti svarbius riebaluose tirpius vitaminus. „Salotose gerai turėti riebalų. Alyvuogių įdėjimas yra skanus būdas tai padaryti“, – daro išvadą ji.
Dažnai užduodami klausimai:
Ar alyvuogės yra saugios visiems? Pasak dr. F. Amati, alyvuogės paprastai yra saugios daugumai žmonių. Tačiau ji priduria, kad asmenys, turintys jautrumą natriui ar kraujospūdžio problemų, turėtų atidžiau stebėti, kiek alyvuogių suvartoja. Ji pataria tiems, kurie laikosi mažai druskos turinčios dietos, rinktis juodąsias, o ne žaliąsias alyvuoges – nes dėl ilgesnio nokinimo laikotarpio ir kitokio sūdymo proceso jose paprastai yra mažiau natrio.
Kiek alyvuogių reikėtų valgyti per dieną? Alyvuogės turėtų būti vartojamos saikingai kaip sveikos ir įvairios mitybos dalis. „Jos paprastai sudaro gana nedidelę žmonių mitybos dalį, todėl aš nelabai nerimauju dėl jų natrio kiekio ir kaloringumo“, – sako dr. Amati
Ji pataria žmonėms nesijaudinti dėl kiekio, o tiesiog atkreipti dėmesį į suvartojamo druskos ir pridėto cukraus kiekį. „Pirkite tas, kurios jums patinka, dėkite jas į salotas arba naudokite ruošdami žuvį, ir toliau mėgaukitės jomis kaip subalansuotos mitybos dalimi“, – apibendrina tyrėja.
Ar alyvuogės naudingos odai? „Tikrai taip“, – sako S. Trotman. Alyvuogės yra turtingos vitaminu E – dažnu odos priežiūros produktų ingredientu, kuris gali mažinti uždegimą ir apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų. „Aš visada rekomenduoju žmonėms vartoti daugiau vitamino E“, – teigia tyrėja.
Jos taip pat turi sveikų riebalų, kurie yra naudingi odai, sako S. Trotman. „Jie gerina odos elastingumą, reguliuoja odos barjerą ir padeda išlaikyti jos lankstumą“, – sako tyrėja.