Nepaisant kartais neigiamos cholesterolio reputacijos, pats cholesterolis nėra savaime blogas.
„Cholesterolis yra vaškinė, į riebalus panaši medžiaga, randama kiekvienoje mūsų kūno ląstelėje. Organizmui iš tiesų reikia šiek tiek cholesterolio, nes jis padeda kurti ląsteles ir gaminti tam tikrus hormonus“, – sako Lauren Manaker, M.S., RDN, LD.
Tiesą sakant, mūsų kepenys pagamina tiek cholesterolio, kiek organizmui reikia. Jis kraujyje pernešamas dalelių, vadinamų lipoproteinais, pavidalu. Mažo tankio lipoproteinai (MTL) dažnai vadinami „bloguoju“ cholesteroliu, nes padidėjęs jų kiekis gali prisidėti prie apnašų kaupimosi arterijose, o didelio tankio lipoproteinai (DTL), arba „gerasis“ cholesterolis, padeda nugabenti cholesterolį atgal į kepenis, kur jis pašalinamas.
Virti varškėtukai nusibodo? Virtuvės šefė pataria, kaip pamėgtą patiekalą galite paruošti kitaip
Nors su maistu gaunamas cholesterolis nėra tas pats, kas cholesterolio kiekis kraujyje, tai, ką valgome, vis tiek yra svarbu. Daugumai žmonių sotieji riebalai turi didesnę įtaką MTL cholesterolio kiekiui nei su maistu gaunamas cholesterolis, nors tai gali skirtis priklausomai nuo žmogaus.
Taigi, kaip šiuo požiūriu atrodo varškė ir virti kiaušiniai?
Dietologų paprašyta palyginti šiuos du baltymų gausius produktus ir įvertinti, kuris iš jų gali būti palankesnis sveikam cholesterolio kiekiui palaikyti.
Virti kiaušiniai ir cholesterolis
Kiaušiniai ne visada turėjo geriausią reputaciją kalbant apie širdies sveikatą. Kadangi trynyje yra su maistu gaunamo cholesterolio, anksčiau buvo manoma, kad žmonės, stebintys cholesterolio kiekį, turėtų riboti kiaušinių vartojimą.
Tačiau vėlesni tyrimai pateikė kur kas sudėtingesnį vaizdą. Vienas naujesnis tyrimas parodė, kad būtent sotieji riebalai, o ne kiaušiniuose esantis su maistu gaunamas cholesterolis, buvo susiję su didesniu MTL cholesterolio kiekiu, rašo „Eatingwell“.
Susiję straipsniai
„Paprastai vertinu visą žmogaus mitybą, o ne sakau, kad žmogus, turintis problemų dėl cholesterolio, apskritai neturėtų valgyti kiaušinių“, – sako Johannah Katz, M.A., RD.
„Tai, kas valgoma kartu su kiaušiniais, pavyzdžiui, šoninė, dešrelės, sviestas ir kiti sočiųjų riebalų šaltiniai, gali būti svarbiau MTL cholesterolio kiekiui nei pats kiaušinis.“
Tai suteikia pranašumą paprastam virtam kiaušiniui, nes jį galima valgyti be sviesto ar kitų papildomų riebalų, kurie kartais naudojami kiaušiniams gaminti.
Yra ir daugiau gerų naujienų: kiaušiniuose natūraliai esantys riebalai daugiausia yra nesotieji.
„Didžioji dalis kiaušiniuose esančių riebalų yra nesotieji, sveikatai palankūs riebalai, kurie, vartojami laikantis sveikos mitybos, gali būti naudingi širdies sveikatai“, – teigia Manaker.
Be to, viename kiaušinyje yra apie 6 g visaverčių baltymų, taip pat kitų maistinių medžiagų, tokių kaip cholinas, vitaminas B12 ir jodas.
Taigi, užuot visiškai atsisakius kiaušinių dėl juose esančio cholesterolio, gali būti naudingiau atkreipti dėmesį į tai, su kuo juos valgote. Amerikos širdies asociacija nurodo, kad sveiki suaugusieji, laikydamiesi širdžiai palankios mitybos, gali suvalgyti iki vieno kiaušinio per dieną.
Varškė ir cholesterolis
Varškė gali neturėti tokios su cholesteroliu siejamos neigiamos reputacijos kaip kiaušiniai, tačiau yra vienas svarbus niuansas: ne visos varškės rūšys yra vienodos.
Nors varškėje palyginti nedaug su maistu gaunamo cholesterolio, sočiųjų riebalų kiekis gali gerokai skirtis priklausomai nuo to, ar renkatės liesą, mažai riebią, ar riebesnę varškę.
Kadangi sotieji riebalai gali didinti MTL cholesterolio kiekį, jei jūsų prioritetas yra jį sumažinti, mažiau riebi varškė gali būti protingesnis pasirinkimas.
„Mažai riebi varškė gali suteikti daug baltymų ir kartu išlaikyti santykinai mažą sočiųjų riebalų kiekį“, – sako Katz.
Tačiau tai nebūtinai reiškia, kad riebesnės varškės reikia visiškai atsisakyti. Mokslininkai vis daugiau dėmesio skiria vadinamajai pieno produktų matricai – idėjai, kad maisto poveikis sveikatai gali priklausyti nuo viso jo maistinių medžiagų paketo ir fizinės struktūros, o ne nuo vienos atskiros maistinės medžiagos.
Apskritai pieno produktų tyrimai rodo, kad jų vartojimas nėra susijęs su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tiesą sakant, „nustatyta, kad didesnis bendras pieno produktų, įskaitant riebius pieno produktus, vartojimas buvo susijęs su mažesne bendro mirtingumo ir pagrindinių širdies bei kraujagyslių ligų rizika, o ne didesne“, – komentuoja Manaker.
Vis dėlto reikėtų pažymėti, kad tyrimų, kuriuose konkrečiai būtų nagrinėjamas varškės ir cholesterolio ryšys, yra nedaug.
Varškėje gausu baltymų, taip pat kalcio ir vitamino B12, todėl tai yra maistingas produktas. Tačiau verta atkreipti dėmesį į druskos kiekį etiketėje. Daugelyje varškės rūšių gali būti gana daug natrio, todėl naudinga palyginti skirtingų gamintojų produktus arba rinktis mažiau natrio turintį variantą. Kontroliuoti druskos kiekį svarbu ir siekiant palaikyti sveiką kraujospūdį – tai dar vienas svarbus širdies sveikatos aspektas.
Crystal Orozco, RDN, CDCES, CPT, rekomenduoja varškę derinti su skaidulų turinčiais produktais, pavyzdžiui, vaisiais ir riešutais. Taip galima pasigaminti sotų ir maistingą užkandį.
Kas geriau cholesterolio kiekiui?
Renkantis tarp virtų kiaušinių ir varškės, geresnis variantas gali priklausyti nuo jūsų individualių sveikatos tikslų.
Jei svarbiausia sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, liesa arba mažai riebi varškė gali turėti nedidelį pranašumą prieš virtą kiaušinį. Tačiau tai nereiškia, kad reikėtų atsisakyti virtų kiaušinių.
Abiejuose produktuose yra aukštos kokybės baltymų ir daug įvairių maistinių medžiagų, todėl abu gali būti įtraukti į cholesterolio kiekiui palankią mitybą.
Dar svarbiau gali būti tai, ką valgote kartu su šiais produktais.
„Virtų kiaušinių vartojimas gali neturėti įtakos cholesterolio kiekiui, jei žmogus laikosi mažai riebalų turinčios mitybos ir suvartoja pakankamai skaidulų“, – sako Alyssa Smolen, M.S., RD.
Kitaip tariant, kaip aiškina Katz, virtas kiaušinis su viso grūdo duona ir vaisiais yra visai kas kita nei kiaušiniai, patiekti su šonine ir sviestu pagardinta balta duona.
Norėdami pasirinkti cholesterolio kiekiui palankesnius derinius, galite dėti pjaustytų virtų kiaušinių į salotas, ant skrebučio su avokadu arba valgyti juos kaip užkandį su vynuogėmis ir riešutais.
Tas pats galioja ir varškei. Pasirinkus mažiau riebią jos rūšį ir derinant su skaidulų gausiomis uogomis, riešutais ar viso grūdo produktais, ją galima įtraukti į širdžiai palankią mitybą.
Varške galima tepti viso grūdo skrebučius, dėti jos į grūdų dubenėlį arba naudoti gaminant įvairius padažus ir užtepėles.
Užuot skelbus vieną iš jų nugalėtoju, verta pakaitomis rinktis abu produktus, kad gautumėte įvairesnių maistinių medžiagų, ir pirmenybę teikti tam, kuris jums iš tiesų patinka.
Mūsų ekspertų išvada Kalbant apie cholesterolio kontrolę, visa mityba yra svarbesnė už pasirinkimą tarp varškės ir virto kiaušinio.
Su maistu gaunamas cholesterolis ir cholesterolio kiekis kraujyje nėra tas pats, o daugumai sveikų žmonių sotieji riebalai MTL cholesterolio kiekiui turi didesnę įtaką nei vien su maistu gaunamas cholesterolis.
Tai reiškia, kad lėkštėje vietos yra abiem produktams, ypač jei juos derinate su skaidulų gausiais produktais, kurie gali turėti didesnę įtaką cholesterolio mažinimui.
„Galiausiai svarbu ne vienas konkretus produktas, o visa jūsų mityba ir per didelio sočiųjų riebalų kiekio ribojimas per dieną“, – sako Orozco.