Apie tai praneša „Egeszseg Kalauz“, remdamasis Vroclavo medicinos universiteto mokslininkų apžvalga. Medicinos universiteto tyrėjai išanalizavo mokslinius duomenis apie kofeino poveikį miegui. Jie atkreipė dėmesį į plačiai paplitusį įsitikinimą, kad kava nekenkia nakties poilsiui, jei žmogus išgėręs jos greitai užmiega.
Pasak apžvalgą rengiant dalyvavusios profesorės Donatos Kurpas, užmigimo greitis neatskleidžia visos miego kokybės. Net jei žmogus nepatiria nemigos, kofeinas gali paveikti naktį smegenyse vykstančius procesus.
Kaip kava veikia miegą?
„Švarūs miestai“. Kokią kavą mėgo Jonas Basanavičius?
Nakties poilsio metu smegenys pereina kelis aktyvumo etapus. Vienas iš jų – gilusis miegas, kuriam būdingos lėtos smegenų bangos.
Šiuos procesus galima užfiksuoti elektroencefalografija (EEG). Šis metodas leidžia tirti elektrinį smegenų aktyvumą ir nustatyti pokyčius, kurių pats žmogus gali nejausti.
Moksliniai duomenys rodo, kad kofeinas gali sumažinti lėtųjų bangų aktyvumą, būdingą giliajam miegui. Todėl net jei žmogus lengvai užmigo ir naktį nepabudo, tai negarantuoja, kad kofeinas nepaveikė jo poilsio.
Vis dėlto mokslininkai ragina nedaryti skubotų išvadų. Smegenų aktyvumo pokyčiai nebūtinai reiškia, kad žmogų kamuos nemiga arba kitą dieną jis jausis prasčiau. Be to, vien pagal EEG rodmenis neįmanoma tiksliai nustatyti, kiek pablogėjo miego kokybė.
Susiję straipsniai
Kodėl kava suteikia energijos, bet negali pakeisti miego?
Aiškindami kofeino poveikį, mokslininkai daugiausia dėmesio skiria adenozinui – medžiagai, dalyvaujančiai formuojantis mieguistumo pojūčiui.
Kuo ilgiau žmogus būna nemiegojęs, tuo stipresnis palaipsniui tampa jo poreikis ilsėtis. Kofeinas trukdo šiam procesui, nes blokuoja receptorius, prie kurių įprastai jungiasi adenozinas.
Dėl to išgėrus puodelį kavos gali padidėti budrumas, tapti lengviau susikaupti dirbant ar tęsti veiklą nepaisant nuovargio. Tačiau kofeinas tik laikinai sumažina mieguistumą – jis nepanaikina organizmo poreikio miegoti.
Kiek laiko kava gali veikti organizmą?
Dar viena priežastis, dėl kurios kofeinas gali paveikti miegą, yra laikas, kurį ši medžiaga išlieka organizme.
Vidutiniškai suaugusio žmogaus organizmui prireikia maždaug penkių valandų, kad suskaidytų pusę suvartoto kofeino. Tai reiškia, kad išgėrus puodelį kavos 16 valandą, 21 valandą organizme dar gali būti nemažas kofeino kiekis.
Be to, po penkių valandų kofeinas visiškai neišnyksta – jam pašalinti reikia daugiau laiko. Šio proceso greitis priklauso nuo individualių organizmo savybių. Jam įtakos gali turėti genetika, kepenų fermentų veikla, amžius, sveikatos būklė ir kai kurie vaistai.
Skiriasi ir nervų sistemos jautrumas kofeinui. Todėl vienas žmogus į tam tikrą kofeino kiekį gali reaguoti silpniau, o kitam pastebimą poveikį sukels net mažesnė dozė.
Svarbu ne tik tai, kada išgertas paskutinis puodelis kavos, bet ir bendras per dieną suvartojamo kofeino kiekis. Jo gaunama ne vien iš kavos, bet ir iš arbatos, energinių gėrimų bei kitų produktų.
Kiek valandų prieš miegą kofeinas gali trikdyti poilsį?
Mokslininkai ne kartą tyrė, kaip kofeino vartojimo laikas veikia nakties poilsį.
2013 metais atlikto eksperimento dalyviams buvo duodama 400 mg kofeino skirtingu metu: prieš pat miegą, likus trims arba šešioms valandoms iki jo.
Paaiškėjo, kad miego sutrikimų pasireiškė visais trimis atvejais. Taigi net šešių valandų pertrauka tarp kofeino vartojimo ir miego ne visada padeda išvengti jo poveikio.
Vis dėlto tyrėjai naudojo didelę kofeino dozę, todėl šių rezultatų negalima tiesiogiai pritaikyti kiekvienam kavos puodeliui.
Papildomų duomenų gauta per 2025 metais paskelbtą tyrimą. Jame dalyvavo 23 vyrai, kuriems buvo duodama 100 arba 400 mg kofeino likus 4, 8 arba 12 valandų iki miego.
Rezultatai parodė, kad didesnės kofeino dozės gali pakeisti užmigimo laiką ir miego struktūrą net tada, kai kofeinas suvartojamas likus 12 valandų iki miego. Miego sutrikimai dažniau pasireiškė suvartojus 400 mg kofeino likus aštuonioms ar mažiau valandų iki miego.
Kodėl kava gali lemti kasdienį nuovargį?
Profesorė Donata Kurpas taip pat atkreipė dėmesį į situacijas, kai kofeinas tampa įprasta priemone kovoti su miego trūkumu.
Pavyzdžiui, žmogus pabunda pavargęs ir išgeria kavos, kad galėtų susikaupti darbui. Jei kofeinas neigiamai veikia jo nakties poilsį, kitą rytą jis vėl gali jaustis mieguistas ir norėti dar vieno puodelio.
Taip gali susidaryti užburtas ratas: kava laikinai padeda įveikti nuovargį, tačiau jei kofeinas pablogina nakties miegą, kitą dieną jo vėl prireikia, kad žmogus jaustųsi žvalus.
Tačiau mokslininkai pabrėžia, kad šis scenarijus tinka ne visiems reguliariai kofeiną vartojantiems žmonėms. Dienos mieguistumą gali sukelti įvairios priežastys, todėl nereikėtų jo sieti vien su kava.
Be to, ilgą laiką kasdien kavą geriantys žmonės ne visada gali tiksliai įvertinti jos poveikį. Akivaizdžių šalutinių reiškinių nebuvimas nereiškia, kad kofeinas niekaip neveikia jų miego.
Ar atsisakius kavos miegas pagerės?
Nepaisant galimo kofeino poveikio, visiškas jo atsisakymas negarantuoja, kad miego problemos išnyks.
Tai patvirtina tyrimas, kuriame dalyvavo 66 jauni suaugusieji. Jie reguliariai vartojo kofeiną ir skundėsi prastu miegu. Mokslininkai nustatė, kad savaitę nevartojant kofeino bendra nakties miego trukmė reikšmingai nepagerėjo.
Kita vertus, staigus įprasto gėrimo atsisakymas pats savaime gali laikinai pabloginti savijautą.
Reguliariai kofeiną vartojantiems žmonėms nustojus jį vartoti kartais pasireiškia galvos skausmas, stiprus mieguistumas ir sunkumai susikaupti.
Šie simptomai paprastai prasideda praėjus 12–24 valandoms po paskutinės kofeino dozės, stipriausi būna maždaug po vienos ar dviejų dienų ir gali tęstis dar kelias dienas.
Todėl pirmosios dienos be kavos ne visada parodo, kaip organizmas reaguos į ilgalaikį kofeino vartojimo sumažinimą. Įpratusiems reguliariai gerti kavą žmonėms gali būti patogiau kofeino kiekį mažinti palaipsniui, rašo „tsn“.
Kaip suprasti, ar kava veikia jūsų miegą?
Norint įvertinti savo jautrumą kofeinui, pirmiausia verta atkreipti dėmesį į kasdienius įpročius. Kelias dienas galima žymėtis, kiek kofeino suvartojama, kuriuo metu geriama kava, kada einama miegoti ir kaip jaučiamasi pabudus.
Taip pat svarbu atsižvelgti į stresą, bendrą miego trukmę ir dienotvarkės pokyčius. Tai padės geriau suprasti, ar kofeino vartojimas gali būti susijęs su rytiniu nuovargiu.
Nusprendus keisti įpročius, rezultatus reikėtų vertinti per tam tikrą laikotarpį, o ne daryti išvadas po vienos nakties.
Kita vertus, net ir pagerėjusi savijauta neleidžia tiksliai nustatyti, kaip pasikeitė smegenų veikla miego metu. Tam reikalingi specialūs tyrimai.